想瘦得更快，練的更到位？你需要了解訓練強度！

在跑步的體能訓練裡面，其實最重要的就是要監控訓練強度。為了要檢測，我們把訓練強度分成六級，六級中間再分成五個訓練心率。那接下來我們就來說明這六種訓練強度跟五個訓練心率的定義，還有它的訓練目的是什麼？

我們現在來談談E強度。它的主要訓練目的在於提升肌肉端的有氧能力，也就是讓肌肉裡面的微血管密度增加，有氧酵素濃度也增加。讓心率維持在65%到79%之間，然後跑一個小時或兩個小時。選手在跑的過程中其身體上的反應是乳酸會產生，但一產生就很快被排除，很像在一個漏斗裡面一樣，你乳酸一倒進去很快就被排出去。

第二級強度我們簡稱為M強度，也就是Marathon Pace，主要是跑馬拉松時候的配速。那一級訓練心率是介於79%到89%最大心率。在跑的過程中主要的訓練目的跟E是一樣的，一樣在強化肌肉端的有氧代謝能力。但速度提高會讓跑者的自信心也提高，因為你已經習慣那種配速，你在跑馬拉松的時候你也能夠維持。那因為在跑馬拉松的過程中一定需要補水跟補食物。所以在訓練的時候，也希望跑者在以M配速前進的情況下也能夠取水跟取食物，同時，把它補充進身體裡面去。

第三級訓練強度我們簡稱為T強度，它主要訓練目的在於提升選手的耐乳酸能力跟排乳酸能力。那選手在過程中他的身體是什麼樣的情況呢？他的乳酸會達到動平衡狀態，有點像漏斗滿了但沒有滿出來，你一直倒乳酸進去它還馬上排出來。那這種配速訓練久了，漏斗底端的排水孔也會慢慢增加，也就是排除乳酸的能力也會提升，所以孔會慢慢增大。

第四級訓練強度我們簡稱為A強度，它沒有特定的訓練目的，它主要是我們把心率提高到100%過程中的一個過渡期，我們想要記錄這個過渡期的時間有多長。

第五級訓練強度我們簡稱為I強度，它的訓練目的主要在提高選手的最高攝氧量，但它的訓練心率必須提高到97%以上。所以跑者在這個訓練區間會維持得相當痛苦。因為乳酸已經爆量來，但必須要這樣子才能有效刺激他的最高攝氧量。那如果你前面跑太快的話，你可能後面兩三趟就無法達到同樣的心率跟配速，那就沒練到。那如果你跑太慢的話，雖然還是很痛苦，而你也沒有達到我們要的訓練心率區間，你也會沒練到最大攝氧量。所以你速度最好維持、固定每趟都一樣，達到97%以上最大心率，還有我們要的I配速，你才能夠累積到我們要的強度，也才能夠刺激最大攝氧量。

第六級訓練強度我們簡稱為R強度，他主要訓練目的在於刺激神經肌肉反射。只要腳動得快，步頻快，腳跟拉高一點，動作幅度大一點，就可以刺激到。

關於心率的測量可參考：最大心率的測量方式

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