保護腰椎：單臂農夫行走代替體側屈！

在健身房你或許看到很多人在進行一項腹肌訓練：啞鈴體側屈，羅馬椅體側屈等等！他們這樣做的目的是為了訓練出人魚線馬甲線（腹外斜肌）

但是這樣讓脊椎側向屈曲的動作真的好嗎？

我們都知道人體中不同的關節屬性都不同！其中主要有主要負責穩定的關節和負責活動的關節！

各式體側屈訓練涉及到太多腰椎屈曲（側屈）的動作！而腰椎本身並不是並不是設計用來運動的！

腰椎是一個是由多個椎體鏈接起來的關節，椎體和椎體之間有椎間盤，腰椎不僅活動範圍小，還有大量的脊椎神經穿過。而且周圍的肌肉都比較細小，力量小！並不適合產生動作，如果要拿來產生動作或承受力量，可能就比較不適合了!

而長期進行太多脊椎的屈曲會導致椎間盤的問題。

體側屈的運動，特別是負重的情況下，你的椎間盤會在冠狀面上來回擠壓！這些不良壓力會給你帶來椎間盤受傷的風險！

腰椎有更重要的角色是維持穩定，傳輸力量，就像一棵大樹的樹榦！只有樹榦不搖搖晃晃，才會讓大樹更茁壯！

所以你更需要的是穩定性的訓練！而不是讓腰椎活動的訓練！

穩定性：維持脊椎在不變形，不產生移動的能力！讓核心肌群更好地維持運動中脊柱中立位的狀態。

用抗側屈訓練代替體側屈訓練！

抗側屈核心力量——利用核心力量保證脊椎不被重量帶走！對抗側屈（抵抗外力防止腰椎側彎）！始終保持處於中立位置並保持穩定！

區別：

體側屈是鍛煉腰椎移動的能力！

抗側屈是鍛煉腰椎穩定的能力！

對比之前說的的關節屬性！腰椎更重要的角色是穩定！所以，並不建議讓主導穩定的關節去主導活動！

想像一下日常生活中，當你單手提著很重的購物袋時，身體會不自覺地倒向有重物的那一側，隨之而來的是骨盆傾斜，腰椎側彎，走起路來一腳深一腳淺。這時候為了避免這些糟糕，有受傷風險的姿勢，你就需要讓你的核心肌群（其中就有腹外斜肌等長收縮）用力去防止側彎！讓腰椎始終處於中立安全的位置！

抗側屈訓練動作推薦

1.對於初學者可以採用站姿靜止的方法訓練抗側屈：

動作很簡單。一側手握住啞鈴，靜止站立。在動作期間，保持後收肩胛、脊柱中立和擠壓臀部。這時候你會感受到有一股力量識圖把你的身體拉彎，你必去去收緊核心肌群，抵抗這股側屈的力量！

2.單側農夫行走

加入動態的動作：要領還是一樣！唯一的目標是維持腰椎穩定，中立！防止身體姿勢變形！

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TAG:腰椎 |

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