農夫行走：建構強壯的斜方、手臂及核心

農夫行走：建構斜方、手臂及核心

農夫行走一直是一個實用，強悍的動作！但是卻常常被人忽視！之前我們有介紹過《農夫行走減脂訓練計劃（視頻版）》

現在讓我們來看看T-Nation網站分享的：農夫行走將建構斜方肌及鋼鐵般的手。

舉個例子，儘管我能以助握帶的方式做一次180公斤的(抓舉握法的高拉)，但若無助力帶的情況下，100公斤的重量就讓我十分掙扎了。在我將負重農夫行走加入到我的訓練短短的幾周之後，我可以在不用助握帶的情況下，抓舉握法的高拉拉170公斤。

負重攜走也將改善持續時間維持高水平力量輸出的能力。如果"跳躍"是介於"強壯"與"速度"之間的橋樑，負重走則是"強壯"及"擁有可觀力量能力"的橋樑。負重走也將訓練你的斜方肌及手臂，同時讓你擁有強壯的核心。

進行的方式

你需要使用重的負荷，在身體有張力之外維持一個可觀的時間，所謂的Time Under Tension(TUT)。我發現總共進行三分鐘的效果最好。方式是這樣的，選擇一個重的重量，讓你能夠進行3組1分鐘的行走，組間休息1分鐘。

1. 拿起重量。

2. 在1分鐘內儘可能步行最長的距離。

3. 放下重量，休息1分鐘。

4. 拾回重量，再進行1分鐘，儘可能步行最長的距離。

5. 放下重量，休息1分鐘。

6. 拾回重量，全力以赴步行最後的1分鐘。

如上圖，建議使用 六角杠鈴，重量選擇在深蹲動作1RM的40~50%的重量來進行。

3組1分鐘，組間休息1分鐘。你將會獲得到更好的身形、更強壯的手臂與核心。

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