幫助爸媽預防老年痴呆，你需要了解MIND 飲食
網路上常常一言不合就丟一句：
「腦子是個好東西，希望你也有一個」
圖源網路
可是有腦子還不夠，我們的目標是
健！康！的!
所以今天就來介紹一種有助大腦健康、預防老年痴呆的飲食模式——
MIND Diet
(姑且翻譯為「健腦飲食法」好了）
MIND Diet 被美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report） 評選為「最佳綜合飲食法「的第二名（第一名是大名鼎鼎的DASH Diet，針對高血壓的）。我們曾經介紹過這個U.S. News 的排名，以及其中「最佳減重飲食法」的前三甲，感興趣的團粉們可以翻看：
為什麼要選擇MIND Diet？
每年的9月21日是世界「阿爾茨海默病日」。
圖源網路
阿爾茨海默病，也就是俗稱的老年痴呆症，是一種至今病因不明的腦神經退化疾病，它會悄悄發生，慢慢加重，是名副其實的「腦海中的橡皮擦」。
你知道嘛
我們常見的「紫色絲帶」標誌有很多意義，其中之一就是呼籲人們提高對阿爾茨海默病的意識。
而你可能不知道，中國的阿爾茨海默病患者人數是世界第一，目前，我國大約有1000萬患者，而且每年平均有30萬新發病例。另一方面，中國的醫療、看護資源卻遠遠不能滿足這些老人，再加上中國傳統文化的影響，家人們常常選擇對問題避而不談，這使得老人們不能得到及時的診斷和治療，而家人們又不得不面對照顧老人的壓力。
而隨著人們健康觀念的進步，大家開始意識到「治不如防」，更重要的是，我們都希望父母家人晚年可以健康無憂。
市面上推崇的飲食法形形色色，而MIND Diet的目標很明確：
通過攝入益大腦健康的食物
幫助預防阿爾茨海默病
MIND Diet好在哪 ？
MIND Diet近年來很受推崇，首先必須說說它的兩個重要優點：
1. 容易堅持
MIND Diet不僅是「最佳綜合飲食」的第二名，還當選了「最容易堅飲食法」的第一名。這一點太重要了！正所謂「民以食為天」，讓人堅持不下去的飲食法都是耍流氓，只有能堅持下去，才有資格來談效果。
2. 即使不能嚴格執行，效果也不錯
除了容易堅持，MIND Diet還有一個更加牛逼的優點，那就是只要照著吃，多少都有效！
為什麼說這是個大優點呢？我們知道MINDDiet是針對阿爾茨海默病的預防的，但是我一個20來歲的年輕人，少說還有三、四十年才需要擔心老年痴呆的問題，難道需要嚴格遵守MIND Diet 30年嘛？
不！需！要！
研究表明，對於嚴格遵守MIND Diet 的人，阿爾茨海默病的風險可以降低53%：而對於那些偶然偷懶貪嘴的人來說，依然可以降低35%的風險。
圖源網路：嚴格遵守 vs 一般遵守
MIND Diet怎麼吃 ？
如果你看到這裡感覺躍躍欲試，那就一起來看下MIND Diet到底怎麼吃。
MIND Diet其實是DASH Diet和MediterraneanDiet（地中海飲食） 的結合體，主要推薦10種有益大腦健康的食物，分別是：
1. 綠葉蔬菜
2. 其它蔬菜
3. 堅果
4. 漿果（藍莓最佳，其它還有草莓，蔓越莓，各種莓）
5. 豆類
6. 全穀物
7. 魚類
8. 家禽類（雞肉，鴨肉，火雞肉等）
9. 橄欖油
10. 紅酒
具體操作上，我們推薦主要用橄欖油烹飪或涼拌，然後
每天至少吃：
1份綠葉蔬菜
1份其它蔬菜
3份全穀物主食
每兩天至少吃：
1份豆子
每周至少吃：
2份家禽
2份漿果
1份魚
每天還可以：
吃一把堅果當加餐零食
喝一杯紅酒
除了10種推薦食物，還有有5種食物應該「控制」，分別是：
」不健康「食物
紅肉：一周最多四份
黃油和人造黃油：每天最多一勺
芝士：每周最多一份
甜點：每周最多五份
油炸食物和快餐：每周最多一份
總結一下，MIND Diet 其實並不複雜，主要有五大原則：
1. 主要用橄欖油烹飪
2. 多吃白肉，少吃紅肉
3. 多多多吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
4. 水果選擇漿果類
5. 每天來一點堅果，一杯紅酒
MIND Diet你可能還要問 ？
Q：肉不夠啊，吃不飽啊，肉食星人活不下去，怎麼辦？
A：胡說八道！注意啦，再強調一次，我們推薦十種食物中，豆子、家禽和魚類是蛋白質的主要來源，推薦的量都是「至少」，也就是說，你完全可以一頓吃魚，一頓吃雞，每頓保證有肉。當然，蔬菜，全穀物，豆類也是如此。
Q：推薦的食物，藍莓，橄欖油什麼的，都挺貴的，吃不起怎麼辦？
A：貴，確實是MIND Diet為數不多的缺點之一；其次，食物種類的限制也是一個問題，尤其是對於吃食堂的學生黨、上班族們。我們的建議是，在消費上量力而行，在食物種類選擇上，可以參考MIND Diet的指導做出改變，但不一定要嚴格執行。
Q：「吃一份」，到底是吃多少啊？
A：如果不從熱量攝入的角度的考慮，其實這個「吃多少」的問題不用太斤斤計較，我們這裡更關注的是種類搭配和頻率。
當然啦，為了更加嚴謹，關於食物的分量，可以參考：
（圖源網路。更多詳細信息，戳食物份數 不需要算熱量，會這個就行~）
Q：紅酒是必須的嘛？
A：不是，是福利。
Q：MIND Diet能幫我減肥嘛？
A：呃。。效果不一定明顯。首先，MIND Diet並不是為減重設計的；其次呢，仔細看看就能發現我們沒有嚴格限制油脂啊，甜食啊，紅酒啊。
講道理，要減肥，不要迷信某種飲食，學會算熱量才是王道。
Q：MIND Diet 需要配合運動嘛？
A：到目前為止，MIND Diet並沒有對運動做任何要求。
但是，已有的研究表明，運動確實也能幫助高風險人群（比如有家族史）預防阿爾茨海默病。
Q：MIND Diet除了預防阿爾茨海默病，還有什麼別的好處嘛？
A：當然啦！MIND Diet可謂是個全能選手，在USNews Diet個幾個專項榜單上都排名不錯：
第二名：最佳綜合飲食 （BestDiets Overall）
第三名：最佳健康飲食 （BestDiets for Healthy Eating）
第四名：最佳糖尿病飲食 （BestDiabetes Diets）
第四名：最佳有益心臟飲食 （BestHeart－Healthy Diets）
還有問題？看完給我們留言吧！
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Blue Health營養師團系頭條簽約作者
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