吃便利店也能瘦！減脂達人7天外食餐單曝光！
三分練，七分吃。這是減脂的童鞋們都深知的道理，但是，在日常生活中，難免會碰到自己沒有辦法做飯、沒有條件準備合適食材的情況，抑或懶癌發作！天啦嚕，腫么辦呢？
今天，小樂給你帶來一個減脂達人一周外食餐單和訓練計劃，快看看她是如何做到的吧！
便利商店也能吃到減脂餐
身為一枚健身減脂老司機，今天我就跟大家講講我是如何在7-11挑選減脂期間能夠滿足減脂運動量的飲食攝入需求的「輕」身體驗，希望能給和我一樣沒有時間和條件做飯的健身黨一些借鑒！
註：7-Eleven，是國內一家常見的連鎖便利商店，在中國各大城市多有分布。如果你在的城市沒有這家便利商店，其他便利店如全時、全家、快客、羅森等也是可以的哦～
Day 1
食材選擇：全麥培根雞蛋三明治去培根＋漿果果汁cheat meal
食物熱量 ：310千卡
數據記錄 ：體重56公斤
體脂率21.3
註：以下訓練是作者闞闞的一周安排，動作組合可參考但不唯一，可按照大部位訓練執行，樂動力訓練板塊有視頻教程哦～
訓練安排
以核心為重點
1）10分鐘快走熱身加拉伸
2）平板支撐 50秒＊4組
3）撐地收腹跳每組單腿12個＊4組
4）蹬山跑 50秒＊4組
5）起臀卷腹 12次＊4組
6）有氧橢圓機 阻力4＊20分鐘
7）拉伸放鬆10分鐘
減脂感受：
抗餓程度訓練：飢餓感不是很明顯，能支撐整個訓練。今天的食物攝入量較大，而且訓練量較小，剛開始的訓練要堅持適度原則哦~
Day 2
食材選擇：日式煎蛋握飯＋美式咖啡
食物熱量 ：182千卡
數據記錄 ：體重56公斤
體脂率21.1
訓練安排
以上肢為重點
1）10分鐘快走熱身加拉伸
2）坐姿推胸 6次＊4組 重量遞減
3）跪姿俯卧撐 12次＊4組
4）杠鈴划船6次＊4組 重量遞減
5）單手啞鈴划船 6次＊4組 重量遞減
6）有氧跑步機 速度7＊30分鐘
7）拉伸放鬆10分鐘
減脂感受
抗餓程度訓練：25分鐘有飢餓感，但飢餓感不明顯，第二天啦，要堅持哦，熱量的攝入開始減少，訓練量也開始增加啦，弱雞的我可以堅持住，相信大家也可以的，吼吼吼～
Day 3
食材選擇：雞胸肉培根芝士沙拉去培根去芝士＋純牛奶
食物熱量 ：159千卡
數據記錄 ：體重55.7公斤
體脂率21
訓練安排
以背部為重點
1）10分鐘快走拉伸
2）高位下拉
3）V柄繩索划船
4）山羊挺身
5）直臂下拉
6）雙臂啞鈴划船
7）有氧橢圓機 阻力4＊20分鐘
8）拉伸放鬆10分鐘
減脂感受
今天的熱量恢復一點，不要把自己餓壞啦，這樣很難完成今後的訓練噢～
Day 4
食材選擇：繽紛時蔬沙拉＋美式咖啡＋香蕉
食物熱量 ：110千卡
數據記錄 ：體重55.6公斤
體脂率21
訓練安排
以臀腿為重點
1）15分鐘充分熱身拉伸腿部肌肉
2）坐姿腿屈伸 12次＊3組 重量遞減
3）腿舉寬距 12次＊3組 重量遞減
4）羅馬尼亞硬拉 12次＊3組 重量遞減
5）拉伸放鬆10分鐘
減脂感受
抗餓程度訓練:15分鐘後感覺有飢餓感，臀腿訓練屬於所有訓練中消耗最大的運動，我的訓練計劃強度較大，飢餓感較為明顯，身體會感覺疲憊，所以選擇在一周減脂訓練計劃的中期，身體既能適應這種高強度的訓練，也能有動力繼續接下來的訓練，不過我晚上訓練有加餐一根香蕉，喝一杯美式又可以提高訓練效率。
Day 5
食材選擇：雞胸肉意麵＋純牛奶
食物熱量 ：110千卡
數據記錄 ：體重55.3公斤
體脂率21
柔韌訓練：瑜伽課45分鐘
減脂感受
抗餓程度：足以滿足以上訓練。昨天的高強度訓練身體會較為疲憊，腿部肌肉也比較緊張，所以今天要決定完成柔韌性，可以放鬆腿部肌肉，緩解壓力，身體也得到了休息，適當增加食物熱量，加油加油～
Day 6
食材選擇：好燉雞蛋＋筍尖＋魔芋結＋海帶絲＋檸檬酸奶
食物熱量 ：139千卡
數據記錄 ：體重55.3公斤
體脂率21
訓練安排：戶外籃球50分鐘
減脂感受
抗餓程度足以滿足以上訓練量。戶外的有氧運動也十分必要，補充的營養足夠滿足當天的運動量，雞蛋最好去掉蛋黃去吃，身體沒有疲憊感，較為放鬆。
Day 7
食材選擇：時蔬沙拉＋檸檬酸奶
食物熱量 ：130千卡
數據記錄 ：體重55公斤
體脂率20
訓練安排
以臀腿訓練為主
1）拉伸放鬆15分鐘
2）臀推 12次＊4組 重量遞減
3）俯卧腿彎舉 12次＊4組 重量遞減
4）臀部外展 12次＊4組 重量遞減
減脂感受
抗餓程度20分鐘之後有較為明顯的飢餓感。因為訓練是根據每個人的不同去制定，我的臀腿較弱，所以最後一天根據個人的需求，進行臀腿訓練，今天的食物選擇依舊是時蔬沙拉，飢餓感會較強，但是給自己點贊，已經非常棒地完成了訓練。
以上是根據我的身體情況制定的訓練計劃和飲食計劃，堅持一周後，體脂率從21.3刷到了20，容我小小欣喜一下～其中，因為無法自己做飯，飲食是從便利店7-11選取的，事實證明，外食也照樣能夠減脂哦～只要記住，攝入熱量小於消耗熱量，科學飲食和合理運動搭配起來，瘦身指日可待！各位小夥伴，加油啦！
本文來自樂精選簽約作者
@闞闞在GYM
微博ID：闞闞在GYM
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