這樣做啞鈴飛鳥，練胸效果更佳

健身 11-04

啞鈴飛鳥這個動作，一直被認為是孤立刺激胸肌的黃金動作，我之前也做過詳細的動作講解。標準的動作過程中大臂跟小臂之間打開的角度較大，同時會要求肘部穩定，手臂夾角不能有明顯變化，著重找到下落時胸肌的拉伸感。

但是其實如果改變下標準，嘗試著做出一點調整，它可能可以成為一個更有效，能夠使用更重重量同時又更安全的動作。

比較常規的做法是這樣的，大臂會下落到低於軀幹，大臂小臂間的角度一般是大於120度的（雖然我不太想糾結這個具體的角度數字，但常規會說是135度）然後肘關節會要求保持固定，掄圓了手臂，想像兩隻手去懷抱某人，逐漸靠攏，這也是我之前講解的動作方式。但是，我個人其實訓練時會採用的做法是這樣的。

大臂小臂間的角度會更小一些，然後舉起重量的過程中大臂小臂之間的角度會有明顯的變化，這樣做我覺得除了下落時你能感受到的拉伸感可能變弱之外，不管是盂肱關節的壓力，對胸肌的刺激，使用的重量，都是帶來正面的提升的。
接下來我們展開來講為什麼角度需要變小一些。首先我們嘗試空手做飛鳥的動作，當你下落到動作底部的時候，相信你可以感覺到一定的胸部拉伸感。然後嘗試著去彎曲自己的小臂，感受一下，是不是覺得，好像角度小跟大的時候，胸部的拉伸感都並沒有區別。反而是我們手臂靠近二頭位置的拉伸感更明顯。

這就是問題所在了，其實我們在手臂打開較大角度，下落後感受到的拉伸感加強，很大一部分是拉伸到喙肱肌帶來的，而並不是因為胸肌得到了更大的拉伸。因此我建議角度變小一些，你可能會問為什麼不幹脆小到卧推時的小臂跟地面垂直？這是因為角度適度大一些會是肱三頭肌更不易發力的位置，不然你就會做成卧推，失去了做飛鳥的孤立刺激胸部的意義。

而我們肘關節之所以會有適當的變化，1是為了減少肩部壓力 2是如果操作得當這反而能增加我們胸肌的刺激。
要點就是在做的過程當中，不要想像自己是推起重量，一樣是夾胸但是是用我們的肘窩，我們的肱骨向胸的中間夾。