想要擁有更加飽滿的胸肌，啞鈴飛鳥訓練必不可少！

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關於胸部的話題我們討論的最多，是的，誰不想有撩人的胸部？胸部訓練中，飛鳥佔據了半壁江山。不管是新手或是健美運動員，都不會把飛鳥排除在自己的計劃之外。雖然飛鳥對於增加胸肌圍度的效果比卧推稍差，但是飛鳥在刻畫胸部細節和分離度方面是卧推所無法比擬的。

為什麼要做飛鳥？

夾胸飛鳥相比於平板卧推，上斜卧推和下斜卧推是最複合胸大肌的運動軌跡的。儘管你在飛鳥中所能使用的重量要遠小於卧推，但是由於其在發力方式上的不一樣，可以給到卧推類動作所不具備的刺激。

另外，雖然醫生們說胸腔在成年之後無法在進行擴張了，但是很多人在做了飛鳥之後，的的確確地增大了自己的胸腔。

胸肌是什麼樣的？

胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂（肱骨）內旋，以及在水平方向上內收。練習杠鈴卧推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對於前者來說作用極為明顯，因為在整個組間手都固定於杠鈴上的一個點。

而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。

飛鳥的技巧

把凳子傾角調整到最低，或者和地面平行，仰卧於凳上。兩手各握住一隻啞鈴，推起，掌心相對。肩胛骨後縮，手肘微屈（但不要小於等於90度）。

讓兩隻啞鈴互相原理，直到大臂與地面平行，與身體成一直線。肘部夾角不要變，保持微屈。在動作底端稍作停頓，接著擠壓胸肌回到起始位置。

常見的問題

1.我根本感覺不到我的胸肌

注意你自己的運動軌跡。減少你使用的重量。在動作底部時，啞鈴應該在肩膀的平面，而不是乳頭的平面。這樣能夠確保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收緊肩胛骨，要想更多地刺激胸肌會變得更難。同時要注意避免讓肩膀跟著一起動。

2.在頂端我感受不到胸肌

記住動作的角度。重力是豎直向下的。那麼，越到動作的頂端，舉起重量會變得越容易。為了保證持續的張力，在啞鈴互相接觸之前就停下。如果你想要再多刺激一些，可以用繩索來完成，這樣就不用擔心重力了，所有的力都是通過繩索傳遞的。

3.飛鳥會不會傷到我的肩關節

如果你發現有肩部不適，即使你的動作已經非常規範了。那就減輕重量。想要足夠的刺激，並不用過大的重量。其次，在向上移動重量時，不妨把手想像成一個勺子，這樣也許會讓一部分力從肩關節上轉移走。

多給飛鳥一點愛，把它安排在你的第二第三個動作，嚴格按照我們所說的。接著，你就會發現一些奇妙的事情，你不會後悔的。

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