「深海魚油」有神奇功效嗎？怎麼選擇魚油補充劑？
「深海魚油」能治療心血管疾病，能治過敏……聽起來格外神奇是不是！魚油究竟是啥？這些功效有科學依據嗎？應該吃什麼魚，吃多少？先聽營養師顧中一講講。
什麼是魚油？
魚油是一種從多脂魚類提取的油脂，富含ω-3系多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、調節血脂等健康益處。廣義上的魚油既指膠囊等形態的魚油製劑，又指魚體內的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不飽和脂肪酸。
魚的油脂是？
富含ω-3脂肪酸的多脂魚類包括：鯖魚、金槍魚、三文魚、鱘魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚等，其中每2兩便可獲得約1克的ω-3系脂肪酸（實際情況波動會比較大該數值僅供參考）。由於國人的飲食結構中相對ω-6系脂肪酸過多，更應重視ω-3系脂肪酸的攝入，由於魚油很容易氧化，吃魚比吃製劑更高效。中國居民膳食指南建議一般成年人每天食用75-100g的魚蝦[1]。不過考慮到重金屬、環境激素在魚體內的富集效應，建議食用小型魚類，如三文魚就比鯊魚污染少。烹調方法上盡量選擇蒸煮烤，油炸會破壞其營養。不吃魚的人也可以考慮亞麻籽油和堅果補充ω-3系多不飽和脂肪酸。
魚油製劑又是啥？
魚油在我國屬於新資源食品，廣義的魚油是包括魚肝油在內的魚的脂肪，但一般所指的魚油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有調節血脂等作用，而魚肝油的主要功效成分是維生素A和維生素D，主要作用是防治維生素A和維生素D缺乏。1歲以內的嬰兒如果母乳或配方奶粉+輔食餵養充足則不需要魚油補充劑（可以考慮維生素D補充劑）。
魚油真的有效嗎？
有關魚油的研究汗牛充棟，美國國家圖書館根據現有的科學證據將魚油的功效按照證據強度進行了分類：
切實有效
降低甘油三酯。含465毫克EPA375毫克DHA 的Lovaza是一種FDA承認的有效降低甘油三酯的藥物，藥量：1-4克。
似乎有效
心臟病。吃魚或者魚油有助於預防心臟病，降低已經得病的死亡風險。已經吃藥了的如他汀類吃魚油可能就無效了。
可能有效
高血壓。有助於擴張血管
類風濕性關節炎。緩解晨僵
痛經。與維生素B12合用減少疼痛時間和止疼葯
中風。每周一兩次吃魚降低27%中風風險，吃非常多的魚反而增加中風風險，甚至高達2倍。
注意力障礙。對於8-12歲多動症兒童改善思維和反應能力
動脈粥樣硬化，魚油似乎有減緩甚至輕微逆轉冠狀動脈粥樣硬化的作用（對頸動脈無效）。
腎臟疾病
減肥。超重和高血壓人群有助減肥和降血糖
子宮內膜癌
高膽固醇血症
哮喘
癌症相關的體重丟失
……
可能無效
心絞痛
牙齦炎
肝臟疾病
預防偏頭痛
運動引起的肌肉酸痛
乳房疼痛
胃潰瘍
……
似乎無效
2型糖尿病
尚無足夠證據
過敏。部分研究認為孕期服用魚油可減少孩子過敏
阿爾茲海默綜合征。初步證據認為有效。
預防癌症
慢性疲勞綜合症
抑鬱症
乾眼症
白內障
潰瘍性結腸炎
精神分裂
……
魚油安全嗎？
風險源自原料。鯊魚、鯖魚等常常不安全，但合格的魚油補充劑通常不含有這些污染物。高劑量增加出血傾向，降低免疫系統活性（器官移植者注意），降低機體抗感染能力這類人應小心：肝臟疾病（增加出血）、魚類海鮮過敏、艾滋病、高劑量的魚油可能降低免疫反應（免疫系統已經很弱的人應警惕）、糖尿病（高劑量魚油可能影響血糖平穩）、高血壓（吃著降壓藥的人個別可能血壓過低）。
購買時注意？
成分：「魚油」不是魚肝油，一般指的魚肝油主要成分是維生素A喝維生素D，嬰幼兒預防佝僂病應該吃魚肝油、維生素D製劑，而非魚油。EPA可能增加出血傾向，不適用於嬰幼兒（對老年人來說就是抗血栓的優點）。劑量：一般認為普通成人200mgDHA即可（不吃魚的人一天1g魚油），每天3克以內的魚油是安全的。種類：DHA分魚油來源和藻類來源，藻類在食物鏈低端較為純凈，不易過敏。渠道：大品牌一般更可靠；國內產品應確認沒有超範圍宣傳，保健食品在CFDA網站上查詢批號和允許的功能宣稱；進口產品有USP認證的更可靠。最好諮詢醫生或營養師。
進階版魚油挑選指南
活兒姐還請來Kenji大大，講講怎麼明明白白挑魚油。這裡是進階版哦，不強求。
購買之前，請看這個營養成分表，別的不管，只需要看總脂肪（total fat）和EPA,DHA的含量。
魚油中最重要的指標就是EPA和DHA，所以首先我們應該看濃度，也就是EPA+DHA/總脂肪含量，別忘了魚油裡面還有別的脂肪種類的！這張表裡面，它的濃度是多少？650+450/2000=55%.
所以我唾棄裴禮康家濃度不到30%的魚油不是沒有原因的，說實話，30%的魚油已經是幾十年前的技術了，現在的二氧化碳萃取技術可以讓濃度衝破90%。用最簡單的話說，你買魚油當然希望濃度越高越好，因為你買30%的魚油，意味著你不得不為了那70%的不需要的脂肪買單。但是呢，因為成本問題，絕大多數超過60%的產品，除非特彆強調「DHA"，否則也是EPA比DHA多。
另外一個就是EPA和DHA的比值，雖然他們都是ω-3，但是EPA和DHA有少許差別，DHA成本更高，安全性也更高，EPA只在某些情況下效果更好（例如降甘油三酯），同等價位，選擇DHA含量高的更好，而且孕婦兒童，盡量減少外源性的EPA。
下面的就不貼成分表了，想要認真看的自己去網站一查便知。
三個核心指標，魚油濃度已經解釋過了，E/D比值因為DHA在後，所以盡量低一點好，價格按照國外大型網站每瓶的價格除以E+D的總劑量得出。
nordic naturals prenatal DHA。魚油濃度54%，E/D=0.2，價格很貴。
Madre Lab 。濃度30%，E/D=1.5，價格極低。
GNC Triple Strength。濃度60%，E/D=1.5，價格平。
Mor Epa。濃度72%，E/D=4.5，價格貴。
Ovega 3。濃度54%，E/D=0.4，價格很貴。
五個產品橫向對比，可以看到GNC是個人心目中的優勝級別，濃度夠，價格也不貴。如果想要傾向於DHA，那麼nordic家的口碑最好，ovega也相當環保天然，madre的價格最便宜，吃到類似的劑量的從開銷上和GNC差不多，但是濃度上就輸了。
大家集思廣益，用這樣的方式，找出更多的好產品吧！
我的個人經驗是，吃高濃度一點的魚油，保證400mg的單DHA，總共1g以上的E+D，是很舒服的劑量，多了沒必要，少了沒感覺。很簡單，如果是每顆1g的膠囊，如果是30%的魚油，那麼每天需要4顆以上；而60%左右的魚油，每天兩顆也差不多了。
同時，一定記得，吃多少克魚油，就從飲食中減掉多少脂肪的來源，雖然別看他也就幾十卡，但是膳食脂肪酸的調節精髓在於!平衡！
推薦隨餐服用，盡量放在早餐和中餐分兩次。
魚油膠囊保存要求比其他的片劑高，不光是考慮到氧化失效問題，放久了也會有一定的軟化，所以不要買太大瓶，同時放在冰箱裡面最好，開封后儘快吃完。
活兒姐有話說
再強調一下：本說明不作為診療依據，具體請遵說明書和醫囑，行政管理方面的界定以當地最新法規為準。
魚油不是萬靈藥。任何保健品都不是。食品呢？更不是了。
兩位作者的微信公眾號
我知道你想點贊！
※皮膚已經有小狀況了？那這幾種作死的方式就不要嘗試了！
※今天拔草三種所謂「美容養顏調理身體」的保健品：膠原蛋白、珍珠粉和月見草精油
※「祛痘藥膏」汞超標兩萬倍，這特么是祛命啊！
※別就盯著YSL星辰限量了！這些唇膏也一樣好用又美貌！
※從古人的首飾盒裡，偷一條項鏈戴戴
TAG:美麗也是技術活 |
※魚油保健品功效神奇？帶花黃瓜不能吃？
※魚油和魚肝油有什麼區別？
※女性吃魚油到底有什麼功效？
※魚油還有這個神奇功效，你知道嗎？
※魚油、魚肝油你吃對了么？
※魚油能溶解塑料泡沫？一招鑒別真假魚油
※被人稱為預防心臟病的「神油」—深海魚油，真有這麼大的功效嗎
※狗狗毛髮健康吃卵磷脂還是吃魚油？雙重呵護效果好
※魚油蜂膠燕窩阿膠，給父母買這些保健品真的有效嗎？
※魚油和魚肝油的「智商稅」要交到什麼時候啊？
※魚油能否降血脂？這裡有真人實驗！
※關於魚油這些心臟健康補充劑的真相
※芽汁魷魚油魚 咸鮮微辣！
※維生素D要不要補？和魚肝油、魚油啥區別？看這一篇就懂了！
※維生素片能代替蔬果嗎？魚油膠囊你真的需要嗎？通便沖劑經常喝行嗎？答案是這樣的……
※深海魚油軟膠囊該怎麼吃 怎麼吃才是最科學的
※鈣鐵魚油維生素，寶寶的各種補你補對了嗎？
※如何吃出「最強大腦」？雞蛋、核桃、魚油，這些健腦
※如何解決瓶頸期、魚油的正確選擇！