他花3個月吃胖30斤，再用28天減回來！只想讓你知道減肥沒有什麼不可能！
「這 是 MYU 健 身 研 究 所 的 第117篇 文 章」
MYU, Make yourself
「認 真 生 活，取 悅 自 己。」
在信息大爆炸的時代，面對各種各樣的減肥、健身理論，幾乎每個人都會迷茫，今天小M帶來一篇純減肥心得分享外加滿滿的乾貨，大家看好哦！
大寫的帥！！！
Sam是MYU一名專業的健身教練，在健身領域摸爬滾打不少年，帶過很多想減肥塑形調節體態的寶寶，帶著會員寶寶制定減脂計劃，不是聽到「兩個月減20斤這怎麼可能？！」就是「三個月瘦30斤，臣妾真的做不到啊！」
也有很多朋友私下問sam：
「為什麼拚命運動累得像狗，體重還是巋然不動？」
「我因為節食瘦了一點，但身體垮了怎麼辦？」
「減肥到底應該怎麼吃？怎麼練？」
……
為了給學員做榜樣，於是sam決定，親自上！
他用了3個月，天天吃高熱量食物，蹭蹭漲了30斤體重，胸肌腹肌全都離家出走，精壯sam變成了啤酒肚sam，然後喪心病狂地在28天內減肥30斤！
sam第一次胖到83kg，BMI高達27，體脂24%...
然後，sam開始他為期1個月的減肥大業了！他根據自己的具體身體情況制定了減脂計劃，包括無氧器械訓練、有氧訓練，還有最重要的飲食計劃！
減脂2周後
這時候是不是看起來已經有些變化了？確實哦，sam能感覺到自己的體脂肪少了一些，肌肉的圍度變化，做訓練時的力量差別不是很明顯，按照這樣的節奏和狀態，飲食和訓練是很適合sam的。
減脂3周，看腹肌線條！
體脂含量明顯變低，感覺脂肪很快被消耗了，雖然訓練時力量稍微變小了一些，但因為蛋白質補充足夠，身體肌肉流失並不大~
再5天後
這樣的狀態又保持了5天，體脂率又降低啦，基本達到最初的狀態，而且力量基本沒變化。
最後一周，開始減脂的第28天！
28天內，BMI從27降到22.9，體脂24%降到12%...sam把胖的那30斤全減了！是不是真漢子！
sam身體現在的狀態，BMI22.9，體脂率12%
Sam把體脂保持在12%已經很足夠了，大家也只需要把過高的體脂降回標準就可以。在後期慢慢的調回飲食，但學會平衡規劃好每天的飲食攝入量，即使減少健身鍛煉的次數，可以大大減少體重回彈現象！
經歷了這段時間，sam最有感觸的是要科學飲食，健身訓練，必須堅持做下去才是健身成功的根本！
減肥的時候，sam和大家一樣，多少次經過小吃前總是探頭想多聞聞味兒，看到美食節目口水往肚裡咽，不能吃好吃的很難受，也會出現減肥好痛苦的念頭。
但sam一直都明白，只有努力剋制自己的慾望，才能獲得最後我想要的結果。偷偷教大家一個小竅門，大家在減脂期間可以階段性的制定目標，做到了，就適當給自己一些好吃的作為鼓勵！
器械訓練：身體五分化
胸：杠鈴卧推；上斜杠鈴卧推；大飛鳥夾胸；雙杠臂屈伸；俯卧撐或TRX俯卧撐
背：正手引體向上（寬握；中握；窄握）；反手引體向上（中握；窄握）；杠鈴划船；坐姿划船，背闊肌平舉
肩：史密斯杠鈴肩上推；啞鈴肩上推或站立划船；啞鈴側平舉，杠鈴片前平舉，俯身飛鳥，反式拉力器飛鳥
二頭，三頭：杠鈴彎舉；坐姿啞鈴托臂彎舉；大飛鳥二頭肌彎舉；拉力器彎舉；單臂啞鈴臂屈伸；下壓（繩索或直杠）；俯身啞鈴臂屈伸（繩索）；窄握俯卧撐
腿：斯密斯深蹲；單腿倒蹬；直腿硬拉；箭步蹲或俯身腿彎曲；腿屈伸身體五分化
胸：杠鈴卧推；上斜杠鈴卧推；大飛鳥夾胸；雙杠臂屈伸；俯卧撐或TRX俯卧撐
背：正手引體向上（寬握；中握；窄握）；反手引體向上（中握；窄握）；杠鈴划船；坐姿划船，背闊肌平舉
肩：史密斯杠鈴肩上推；啞鈴肩上推或站立划船；啞鈴側平舉，杠鈴片前平舉，俯身飛鳥，反式拉力器飛鳥
二頭，三頭：杠鈴彎舉；坐姿啞鈴托臂彎舉；大飛鳥二頭肌彎舉；拉力器彎舉；單臂啞鈴臂屈伸；下壓（繩索或直杠）；俯身啞鈴臂屈伸（繩索）；窄握俯卧撐
腿：斯密斯深蹲；單腿倒蹬；直腿硬拉；箭步蹲或俯身腿彎曲；腿屈伸
sam建議大家每天記錄訓練次數和重量，可以有效做好自己的進步規劃。訓練時重量採用的是「金字塔訓練法」給予身體肌肉足夠的刺激，防止肌肉失去強度而萎縮。
（「金字塔訓練法」：第一組高次數15次，第二組10次，第三組4-6次，偶爾用沖1次的極限重量，第四組再恢復12次。）
女生們對訓練器械一直都有一個誤解：害怕練器械會變成金剛肌肉女，這和雄性激素有很大的關係，你想變成肌肉女難得很，大家可以放心大膽的用器械鍛煉，不必害怕。
有氧訓練多花樣
說到有氧訓練，很多妹子想到的第一點大概就是跑步機上狂奔吧！雖然看上去出了很多汗，但如果姿勢不對，對減脂不一定有幫助甚至會傷了膝蓋腳踝，sam建議大多數妹子們可以試試快走。
有氧運動除了跑步、快走其實還有很多選擇，比如sam最愛的爬樓梯，橢圓機等等，減肥時常常變換運動不容易讓身體有適應性，減脂效果更棒哦！
有一點sam要提醒大家，過多的有氧訓練可能會消耗身體中過多的肌肉成分，sam一周差不多做5次左右。
Sam附上計算減脂心率的卡式公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度（65或85）%+靜態心率。大家可以根據自身情況來計算適合自己的減脂心率，如果擔心測試不準，可以選擇帶心率表或者橈動脈測量法。
飲食計劃要注重
你的減肥計劃除了有氧和無氧，還有最重要的一點，也是你們最多問題的一點，飲食方面的問題。
很多姑娘會幹脆不吃東西來減肥，這樣雖然上看去體重好像輕了，其實脂肪還在，而你失去的只是身體水分和肌肉流失而已，千萬別這麼干。
減脂餐的關鍵，在於配合訓練來均衡搭配各類營養元素，還有少量多餐，別讓身體感到餓。Sam把需要注意的點詳細列出來了，大家可以試著去做看看。
1、攝入碳水化合物要控量。建議攝入粗糧類碳水化合物，比如燕麥。紫薯、山藥等，攝入量約為1斤體重0.8克~
2、提高優質蛋白質攝入量。魚類肉類、雞蛋等都含有大量蛋白質，攝入足夠量的優質蛋白質，加上鍛煉器械，可以防止肌肉流失，提高身體代謝率，增加瘦體重哦！建議1斤體重攝入1-1.5克優質蛋白質。
3、補充優秀脂類。比如不飽和脂肪酸，適當攝入可以幫助身體脂肪代謝。很多營養元素是脂溶性的，需要脂類輸送才有作用，只是需要注意量，1斤體重大約攝入0.5克，建議早餐吃適量堅果或食用深海魚類等~
4、補充大量白開水。它可以加快全身代謝，有利於脂肪消耗，大部分體脂過多的姑娘都有不愛喝水的毛病，而sam每天睡醒的第一件事就是先來500毫升白開水，這樣能快速濕潤內臟，提高代謝哦！
5、礦物質和維生素不能少。這些微量元素和輔酶對身體的減脂代謝有著不可或缺的作用，大家可是試試額外補充複合維生素片！
6、多吃高纖維類食物。高纖維食物的攝入可以增強我們的飽腹感，防止產生飢餓感，穩定身體血糖值。多吃蔬菜就是很好的選擇，這對sam來說很簡單，畢竟我是屬牛的，不喜歡蔬菜的寶寶們加油了！
心理問題別忽視
經歷了這段減肥經歷，sam最大的感觸就是要想減肥成功，必須依靠科學飲食和健身訓練，而長期堅持更是根本。
多少次sam經過小吃店總是探探頭想多聞聞味兒，看到電視的美食節目總是口水往肚裡吞。但sam知道，只有努力剋制自己的慾望，才能得到胸肌腹肌。
如果你擔心自己會控制不住嘴半路放棄，sam建議在減脂的時候你可以給自己制定層層遞進的階段性目標，成功達到了，就適當獎勵自己一些好吃的！
細節決定減肥成敗，sam常掛在嘴邊的一句話就是「把細節做好」，最後分享幾個特別容易被忽略的減脂小tips，讓你擺脫每天練得汗如雨下，吃寡淡無味的水煮青菜仍一斤不掉的窘境！
Tip1:想瘦，吃多少要細算
要想瘦就不能靠感覺來吃！要想科學減肥健康瘦，飲食需要根據體重來計算到底你需要攝入多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，想瘦就別怕計算麻煩喲！
Tip2:不要好高騖遠，設定合理目標
胖子不是一口吃成的，瘦也不可能幾天就從胖子變維密。最重要的是設定一個合理的目標，以階梯式遞進慢慢變瘦！科學的健身計劃要根據自己身體中肌肉含量、脂肪含量等數值來制定哦！
Tip3:注意心率
有氧是不是做無用功，減脂心率說了算！sam附上心率公式，「目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度（65或85）%+靜態心率」，找到自己的目標心率再有氧說不定有意外之喜！
Tip4:喝水喝水多喝水
每個人每天的喝水量其實都不同，體重（kg）乘以水（33cc）就是自己一天的喝水量！喝夠水，調節體水把身體保持在最佳狀態，對減脂瘦身來說極好！
Tip5:良好的作息時間
熬夜會胖，若休息不好，身體長期處於疲勞狀態，想瘦很難。百事睡為先！長期保持每天7—8小時的規律睡眠，讓身體激素水平保持在正常狀態，有助脂肪消耗！
tip6：攝入足夠蛋白質
想要好身材，蛋白質一定要會吃懂吃、認真吃，要根據體重來決定蛋白質的攝入量！高蛋白低碳水的飲食結構，是保證減脂的前提！而且，優質蛋白質的補充，對身體肌肉生長也很關鍵哦！
願每個減肥的姑娘都能日漸消瘦，美成自己想要的模樣~
愛你們的M 敬上
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Make your body
Make your life
Make yourself
認真生活，取悅自己
※測！一直瘦不下來的你是因為它嗎？
※減肥期間外食這麼吃，健康安全不怕胖！
※原來我們都被騙了，麥片≠燕麥片！
※是誰告訴你，運動流汗就是減肥？
※人人都能做到，注意這些竟可以幫助減肥大業！
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※想減肥？吃它就可以了，1月激瘦20斤！
※話說200個胖子只有一個能減肥成功，不是吧！
※1米8的身高卻只有30公斤！看到她你還想減肥嗎？
※減肥不減胸！這樣做，讓你月甩20斤！
※它不僅好吃還能減肥，吃一天可以瘦3斤！
※早上吃這些，讓你成功減肥20斤
※減肥前92斤 ，減肥後140斤 ，你說她胖了，我卻覺得美炸了！
※它減肥有奇效，讓你5天瘦4斤，驚呆了！
※減肥瘦不下？來看看這10個習慣你有沒有
※減肥偏方，1個月瘦20斤！你家也有，看你是不是這樣調配了！
※90天減肥57斤，他是這樣做到的！
※3年減肥300斤！他是怎樣做到的？
※1個月減肥到85斤！她扮丑搞怪為什麼還是性感撩人？
※【21天減肥】米飯這樣吃，不但不胖，還可以減肥
※不戒掉這10個減肥壞習慣，到了冬天你照樣得胖！
※減肥新偏方，1個月瘦20斤！你家也有，就看你是不是這樣調配了！
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