跳出健康，跳出自由

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重要性

大家都知道跳繩吧，這只是很普通的一項健身運動，有人說跳繩是可以減肥的，沒錯，運動都是健康減肥的一種，但是也得掌握跳繩的方法和動作要領才能起到減肥的作用，今天小編和大家一起去看看跳繩減肥的正確方法吧！

基本要求

第一、如何選擇跳繩的長度

摺疊跳繩，用腳踩在中間，跳繩的長度正好是由地面到肘關節的高度。（繩子的長短也因人而異，一般來說繩的長度相當於身高的一半稍長2~3厘米為宜。）繩子長度適宜能使繩的轉速快，有利於提高成績。

第二、如何握跳繩

左右手握繩在身體兩側，拇指在上其餘四指環繞握住繩柄（類似於羽毛球反手握拍動作，），大臂小臂緊貼在身體兩側。手腕向外微翹，掌心朝斜前方. 抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。

第三、搖繩的動作要領

最關鍵的要求是發力時要以腕關節為軸發力，還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側張開，兩手在身體前側，不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。（但在訓練中經常發現無論大人小孩，大部分都會抬起胳膊錯誤發力，這樣跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動）。

第四、腳的動作

兩腳前腳掌著地，一般是單腳或雙腳向上跳，高度幾厘米跳繩可以過去就可以。注意落地時膝關節要膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞，防止受傷，最重要的是避免跳起後兩腳往前伸，跳繩速度加快之後無法保證連跳。

1、時間

我們清楚了解有氧運動是減脂的最好方式，並且需要持續保持在中等偏上的運動強度20分鐘以上，體內的脂肪才會燃燒，也就是所謂的「減脂」時間才剛剛開始，因為此前消耗的體內的糖分。有氧運動通過跑步這種形式表現出來其實效果是最理想的。拿跑步這種運動形式比較跳繩來舉例，跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘，也就是跳繩到10分鐘以後體內的脂肪才可開始消耗，跳繩30分鐘會消耗熱量四百卡。這種強度其實比同樣時間的籃球、排球、乒乓球等球類運動的熱量消耗還要高出許多。所以每次30分鐘的跳繩運動可以達到減脂的目的，隨著身體機能水平的提高可以將時間最多控制在60分鐘左右。

2、強度

跳繩運動中也要注意觀測心率的變化。如果強度過大，變為無氧運動，則便與我們的減脂目標背道而馳了，那樣的效果會更多的提高了腿部肌肉的力量與耐力。一般將我們的心率控制130－140次／分鐘之間，年齡大應減少些強度，比如40歲以上者應將心率控制在130次／分鐘一下，年輕者或者是心肺功能好的朋友可以將心率達到150次／分鐘左右。如果不能確定訓練強度是否到位或者過量，可以用我們的呼吸來評定，如何可以通過深呼吸的方式能控制住自己的呼吸說明強度適合，如何呼吸急促，無法控制，說明強度過大，那麼應該減慢跳繩的頻率。將強度控制在一個合理的範圍之內對脂肪的消耗是十分關鍵的。

3、方式

初學者就可以採用單搖，跳繩熟練的朋友也可以採用雙搖的方式，關鍵是看跳繩的水平和身體機能的水平而定。

4、頻率

每周３－４次，堅持跳繩一個月，加上合理的飲食結構，體重會下降２ＫＧ左右。減脂貴在堅持，不妨通過跳繩這種形式，體會一下我們身體狀況的改變。

5、穿著

跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

6、繩子柔軟度

繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

7、肌肉放鬆

跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。

8、同時起落

宜雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

【跳繩減肥小貼士】

1、跳繩不宜過長

雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

2、不要全腳掌落地

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。

3、不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。

4、身體較重，應採取雙腳起落

假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

5、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

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