老年人冬季這樣吃更健康

今天立冬，在進入嚴冬的第一天，我們把愛優先送給我們最親愛的父母親、爺爺奶奶、姥姥姥爺，所以這篇文章是寫給老年人的冬天飲食建議，您可以把這篇章轉給我們的最愛吧。讓他們通過營養飲食，有效抵抗寒冷，維持更好免疫力。

首先要吃對肉。很多老人會說，冬天肯定要是多吃牛羊肉唄！沒錯，從中醫上講，牛羊肉屬於溫補食物。但要需要注意的是，牛羊肉雖然脂肪含量比豬肉低，但是脂肪中飽和脂肪酸含量較高而且飽和度更高，這意味著，食用太多會增加血脂異常、腦卒中等心腦血管疾病的發病率。因此，老年人不妨適當減少畜肉（控制在每天50克以內）（另外已經有確鑿的證據證明，過多畜肉攝入會增加男性全死因的風險，所以爸爸、老爺、姥爺們更要注意了），增加禽肉如鴨肉和魚肉。鴨肉單不飽和脂肪酸含量較高，魚肉多不飽和脂肪酸含量高，這兩類脂肪酸可以降低心血管疾病發病率，而且產熱的能力一點都不比牛羊肉中的飽和脂肪酸差。儘管如此，也並非多多益善，禽肉每天建議50可左右，魚蝦肉加起來每天50-75克。俗語說，物無美惡，過則為災，食物亦如此。

其次要增粗糧。冬天，人們的口味不由自主會轉向更細、更香、更甜的食物，而且胃口大開就吃多了，這樣不知不 覺就會長一圈肉。殊不知，看起來不那麼溫柔的粗糧事實上卻是防寒健將。其中豐富的B族維生素參與能量產生，從而起到抵抗寒冷的效果。另外有些粗糧還含有一些保健成分，比如燕麥，其中的β-葡聚糖具有降血脂、降血糖和改善便秘的功效。因此，建議老年人一天穀類吃250-400克，其中將1/3用粗糧來代替，也就是說除了吃大米、白面外，多吃一些玉米、燕麥、蕎麥、紅豆、豌豆等雜糧雜豆，做一碗濃濃的八寶粥或熱騰騰的雜麵麵條。如果煮粥，不易爛豆子可提前一天泡上，另外加幾個大紅棗、一把枸杞，不僅滋補還口感甜糯，根本不用額外加糖。如此軟爛、粘稠、香甜的雜糧粥，非常適宜冬季早晚食用；另外強烈建議當天用火熬粥，大火10分鐘轉小火10分鐘再大火5分鐘，比起電飯鍋做的粥味道更濃郁。

天天不離奶和豆。這兩類食物提供的都是優質蛋白，易於消化吸收和利用，雖然並不主要為我們供能，但是對構成和修復組織，調節生理功能發揮重要作用，所以必須保證。另外，冬天是老人最容易發生骨折的季節，而牛奶恰恰是預防骨質疏鬆和骨折的最佳食物。而豆類中的大豆異黃酮也能起到預防心腦血管疾病和骨質疏鬆症的作用。每天早上一杯豆漿或中午做個西芹炒香乾或者下午做個豆腐海帶湯，加餐來杯酸奶，睡前一杯牛奶，為一冬健康保駕護航。具體每天吃多少如圖。

蔬菜、水果不離桌。接近春節，大家往往肉吃得多，這就要用蔬菜水果來平衡。蔬菜水果里的膳食纖維，恰好可以降低脂肪和膽固醇的吸收，而且蔬果中的維生素和礦物質可以參與能量生成，有利於讓手腳暖和起來。種類上，建議多選深色果蔬，因為深色果蔬中的營養物質比淺色的含量高；食用方式上，蔬菜建議熟吃，不僅更安全，也更容易消化吸收，熱水快焯和蒸最能保持營養，一般葉菜類水焯或蒸1-2分鐘即可。那蔬菜和水果每天吃多少呢？建議蔬菜每天吃到500克以上（如圖），水果則控制在350克以內（如圖），尤其是糖尿病人，水果量的控制很重要，水果種類選擇也很重要，建議吃蘋果、梨、李子、柚子等升血糖慢的水果，如果怕涼就用開水燙一下。

除了各種食物的種類和量把握好，烹調少油少鹽再強調以下，當然吃好的同時建也要多活動活動，不過雪天盡量少出門，以免地滑摔傷，活動起來能讓末梢血液循環更好，自然可以溫暖一冬。

文章和文中圖片均屬原創

已發表於《中國老年報》

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