上了年紀,這樣減肥更健康!
許多中年人都會意識到如果過於的肥胖對於身體健康是有影響的。而減肥的關鍵就是要控制好飲食,適當的運動。那麼中年人減肥時飲食和運動怎樣做呢?下面給大家介紹中年人如何飲食結合運動做到全面消脂, 供大家參考。
1.必須吃早飯:
嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣,其中「晚吃少」是減肥的關鍵。
2.堅持晚飯後快步走:
主要是腹部和臀部肥胖的人有一個共同的特點,要麼長期從事案牘工作,要麼不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前,多餘的熱量無法消耗。如果用比走路還要快兩倍的速度來前進,走一個小時左右,可維持好的血液循環,改變肌無力。不僅能降低身體的老化,還能保持矯健身形。
3.每周做兩次力量訓練:
每周做兩次15分鐘的舉重練習就能使代謝率恢復到從前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這意味著如果你做了力量訓練肌肉增加,體重還是55公斤,即使什麼也不做,每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。買付漂亮的小啞鈴,明天就開始。
4.修正仰卧起坐:
腳要抬高,高於身體水平;雙手放在身前;每次身體放鬆恢復平躺時,僅下背部著地,上背部不可以著地。確認收縮時吐氣,放鬆時吸氣,膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。
5.跪式俯卧撐:
跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,並做深呼吸。重複10次。
6.仰卧高抬腿:
仰卧在墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,並讓臀部抬離地面,重複。
7.提臀運動:
仰面躺在墊子上,雙手放在身側,膝蓋彎曲,腳著地。抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸。重複10次。(這個動作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)
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