經驗分享▎跑步新手不得不看的15條跑規！
1
歡迎來到起跑線
這可能是你第一次開始嘗試跑步，或者是間隔很久後的首次復出，又可能是在之前基礎上的提高性嘗試。最近一段時間你跑得越少，10周後你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時間你越缺乏鍛煉，就越容易因過度、過快的訓練而受傷。因此，制定如下兩個目標是非常重要的，它們可以幫助準備首次訓練或復出的你，如願達成目標：進步最大化＋傷痛最小化。獲得進步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。
2
買一雙合適自己的鞋
跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質量過硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓練的路面情況（公路，山路等）相適應。如果你自己也不知道哪款合適，用「慢跑鞋」做關鍵詞搜索@跑步教不是邪教的微博。在購買跑鞋後，可別忘了就算是神鞋也有自己的生命周期，在使用550一800公里後，就該換一雙了。
3
制定計劃
跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。對於那些從不願跑步的人而言，恰恰是他們找借口的理由：「我沒有那麼多時間」,「我沒地方去訓練」。讓我們分析一下這些借口吧。你每隔上一天怎麼著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧，你少看一會無聊的電視劇就行了；至於找地方訓練的問題，其實只要你能找到安全走路的地方，就可以成為跑步場所。沒有汽車行駛的路線（如公園、自行車道、學校操場）要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面（如草地，土地）要比柏油馬路好，而柏油路又好於水泥路，硬石板路最糟糕——但是，再差的選擇也要比待在家裡強。主要建議：在你的周邊計劃好最佳的路線。為了節省時間，解決「場地」問題，儘可能讓你的路線可以確保計劃如願實施。
4
計時
當你的朋友聽到你開始跑步訓練的時候，一定會緊跟著問「你一公里最快跑多少，」這個問題你會經常聽到的。在進行長距離訓練時，你應該計算好每公里的速度。而在此之前，你需要測試一下1公里的速度，以此來決定你的訓練起點。將之視為以此低速測試，而非比賽。在跑步的時候，將強度控制在輕鬆與費力之間，一旦你的體能條件隨著訓練進步了，就進行更新的速度測試。
5
獲得F-I-T
在體能訓練方面堪稱泰斗的醫學博士肯尼斯?庫拍（Kenneth Cooper )，很久之前就為新跑者發明了一個簡易公式：跑3一5公里，一周3一5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶為F-I-T公式:頻率Frequency（每周至少隔一天一次）；強度Intensity（自我感覺舒適的速度）：時間Time（大約30分鐘）。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來也能完成3公里的訓練。很快，你就能達到5公里。以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當作一隻「龜」吧，可別把自己要求成「兔子」。
6
找到你的速度
好吧，我雖然已經說了「以自我感覺舒適的速度跑」，可這說起來容易做起來難。問題在於，多數跑步初學者不知道達到這種速度時是一種什麼感覺，因此他們往往會跑得太快。結果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至會受傷。這兒有一些進階指南。測試完你的每公里速度後，所謂的舒適速度就是在此基礎上每公里慢1至2分鐘的速度。或者，你可以用心率來作為指標，那就是你最大心率的65％一75％。（提示：最大心率＝205 -你的年齡/ 2，備註：計算這種心率的方式很多，這是其中一種，我自己感覺是180-年齡更合理，因人而異）。第三種，也是我個人最喜歡的一一因為它實在太簡單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節奏，還能邊跑邊輕鬆聊天，那說明這個速度剛好。
7
記住熱身和放鬆
別把熱身當作是簡單的拉伸運動。拉伸訓練一般而言並不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應該由走路或者慢跑開始，這會讓你更輕鬆的進入訓練環節。我的建議是：快走5分鐘（或者500米），然後開始加速至你的舒適速度訓練（不要將熱身環節的數據加入到你正式訓練的時間和距離中）。當你完成訓練後，千萬要抑制住突然停下來的意念。相反，你應該更有節奏的走5分鐘，以此來放鬆自己。此後，才是拉伸的最佳時機一一此時你的肌肉已經因跑步而升溫，做好了拉伸的準備。
8
想走的時候，別猶豫
走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當你跑步途中暫停一下，改為走路，這並不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經驗豐富的跑者司空見慣的訓練方式之一。這是間歇訓練法的一種形式，將一個訓練計劃分隔成多個小部分，增強可操作性。跑與走可以在下述情況中結合：第一次訓練時；在長久不練，受傷，疾病後的復出時；在訓練前後的熱身、放鬆時；想讓自己的速度更快時（間歇訓練法的經典應用）；想讓自己跑得更遠時；想讓訓練更加輕鬆時。當你採用走路方式加入訓練中時，最少1分鐘，至多5分鐘。
9
始終保持安全
你在公路上訓練時最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過。你或司機的一時疏忽，就可能會導致災難發生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護的司機。避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。然而對於我們多數人而言，這幾乎不可能。或者是，這會讓我們浪費額外的時間，使路線更加複雜（比如我們必須開車去公園訓練）。因此，我們多數人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側跑，以此可以直視駛來的車輛；我們必須看信號燈，牢記爸媽教導我們的交通規則。跑步的時候，把每輛車都當作致命武器吧，因為它們本來就是。（註：由於國外沒有自行車道，所以，這個建議不太符合中國國情，國內可以在路右側的自行車道上跑）
10
將疼痛作為你的指引
跑步也會受傷，儘管我們很少會像滑雪者或者橄欖球運動員一樣常受傷，但確實不可能完全避免。多數傷痛都是來自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天後或者正確護理（如冷敷）後很快恢復。多數傷病是自己造成的，例如跑得太遠、太快、太多。預防其實很簡單，如果你不能無痛的穩定跑步，就要將走路加入訓練中。如果你連走-跑方式都不能進行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復了，就回到這一進階式體能訓練的頂端重來吧。
11
注意你的跑姿
跑步姿態與指紋一樣，是獨一無二的，後天很難改變。但是，如果你勤加練習，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來「高」且挺直身板，身體略前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時，利用重力，身體稍微前傾。
12
正確的飲水、飲食
運動營養運用在這裡可能有些範疇太大。但是，良好的營養與消耗規則，對跑者和普通人是一樣的。跑者特別關注的有以下3點（l）控制你的體重，因為每多1公斤體重，你就會變得越慢；( 2 )訓練前1小時，比賽前2小時稍微吃點；( 3）在跑步前1小時喝250一500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險的。
13
加入一些拉伸和力量訓練
跑步是專業性訓練，主要是練腿。如果你想更富有競技性，全身體能增強，你需要補充一些其它練習。練習的目標是增強肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強上肢力量，拉伸下肢。在跑步後，加入這些練習，可以令效果加倍。
14
按強弱交替的日程訓練
無論你是初學者還是運動員，多數跑步都需要輕鬆完成（當然，「輕鬆」定義對於不同實力的人而言是不同的；精英運動員輕鬆完成的1公里速度，對於初學者甚至是資深愛好者而言都是不可能的）。作為一個新人，你要將自己限制在1周只有1次高強度訓練。這可以是LSD，也可以是TEMPO-RUN，還可以是間歇訓練。
15
恭喜：你贏了！
跑步的魅力之一，就是它能讓每個人都體驗到勝利的快樂。勝利不是自動生成的，你必須堅持不懈地努力和奮鬥，並且還要冒著失敗的風險。但是跑步不同於其他體育項目——它不需要你去擊敗對手，或者達到一定的標準（例如高爾夫）。跑者只要根據自身條件，與自己較量的。只要你的時間長了速度快了距離遠了，達到了個人目標，你就贏了——不用管今天其他人幹了些什麼。一年，兩年，十年，你可以將這份成就一直延續下去，而付出卻並不困難。你無需跑得太遠、太快，去想著趕超其他人。這完全就是龜兔賽跑的現實版，慢慢的，穩穩的，勝利就唾手可得。
【更多賽事解讀】
【跑馬經驗分享】
文章編輯：90後小帥哥
圖片來自：網路
※「最美賽道」變身「垃圾成堆」，是道德綁架還是組織不力？
※12式拉伸運動，明天「杭馬」能夠用的上！
※經驗分享▎幾個方法讓你愛上跑步
※報名福利▎海南、浙江、廣東熱門賽事報名優惠
※跑者測試▎來測一測你是不是一個跑步易受傷的體質
TAG:跑馬邦 |
※跑步15年，骨頭磨得差點不能走路！跑步到底傷不傷膝蓋？
※跑起來，跑步新手的15條跑規
※跑步15年，膝關節磨損差點不能走路！跑步到底傷不傷膝蓋？
※跑步不止，不止跑步《跑步時，我擁有整個世界》分享會
※跑步時最容易犯的10個錯，看看你中了沒有！
※跑步你跑錯了嗎？4個動作不可不練
※10條超關鍵的跑步秘笈，初跑者不看悔三生！
※跑步3個月不拉伸的惡果 看完還敢不做？
※去跳舞，不要跑步！
※跑步時最容易犯的10個錯，看看你中了沒有？
※怎樣跑步不傷膝蓋 這些跑步惡習要不得
※《跑步三字經》寫的太好，忍不住想去跑步了
※真跑者，跑步不分季節
※跑步減不了肥？是你不會跑！
※經驗分享▎三招教您輕鬆自測跑步能力，全馬跑進330不是夢！
※要跑步，但不要跑步膝！
※夏天跑不快？跑步不中暑，你需要做這10件事
※非懂不可的 5 個跑步訣竅
※跑步4不要！頂級跑者都遵守的鐵規則！