跑起來，跑步新手的15條跑規

對於初學者來說，跑步是最簡單的運動，卻也是最難的運動。如何跑好，如何選擇裝備，如何保持健康，都需要科學的方法。今天我們就給大家盤點了15條跑規定。

1、歡迎來到起跑線。

不論你是第一次開始嘗試跑步還是間隔很久後的再次復出。

歡迎你即將邁出這一步，我在起跑線等你。

當你踏上起跑線，堅持跑步10周後，你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。

先別著急跑，如果近期你缺乏鍛煉，就會越容易因過度、過快的訓練而受傷。所以，制定如下兩個目標是非常重要的，它們可以幫助首次訓練或復出的你，如願達成目標：進步最大化+傷痛最小化。獲得進步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。

2、買一雙合適自己的鞋。

鞋是跑步基礎，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。你可以選擇你喜歡的顏色和品牌，但前提一定要合腳，判斷的標準是它是否能夠與你最常訓練的路面情況(公路，山路等) 相適應。一雙跑鞋穿多久更換呢？直到破損嗎？當然不是！質量好的跑鞋壽命在兩年以上，作為一個跑著不應以破損情況來決定它的壽命，一般情況下在使用550-800公里後，就該換一雙了。

3、制定計劃。

跑步路線的兩大基本要素是時間和空間。「我沒有那麼多時間」，「我沒地方去訓練」。這是不願意跑步的人常用理由，不過，這都是借口！你每隔上一天怎麼著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個時間不多吧，少看一集電視劇即可省出；至於找地方訓練的問題，其實跑步對環境要求不高，只要你能正常安全走路的地方都可以當成跑步訓練場所。

4、計時。

當你的朋友聽到你開始跑步訓練的時候，一定會緊跟著問「你一公里最快跑多少？」這個問題你會經常聽到的。計算好每公里的速度，是進行長距離訓練時的準備工作。而在此之前，你需要測試一下1公里的速度，以此來決定你的訓練起點。

在跑步的時候，將強度控制在輕鬆與費力之間，一旦你的體能條件隨著訓練進步了，就進行更新的速度測試。

5、獲得F-I-T。

在體能訓練方面堪稱泰斗的醫學博士肯尼斯·庫珀(Kenneth Cooper)，很久之前就為跑者發明了一個簡易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感覺舒適的速度。我們可以將之簡單記憶為F-I-T公式：頻率Frequency(每周至少隔一天一次)；強度Intensity(自我感覺舒適的速度)；時間Time(大約30分鐘)。

以一個自我感覺舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來，就把自己當作一隻「龜」吧，可別把自己要求成「兔子」。

6、找到你的速度。

跑步的速度是人為掌握的，初學者經常因為追求速度而讓自己極度疲勞，且非常泄氣，甚至會受傷。這兒有一些進階指南。測試完你的每公里速度後，所謂的舒適速度就是在此基礎上每公里慢1至2分鐘的速度。

或者，你可以用心率來作為指標，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。

第三種，也是我個人最喜歡的——因為它實在太簡單了：感受你的呼吸。如果你還沒有呼吸失去節奏，還能邊跑邊聊天，那說明這個速度剛好。

7、記住熱身和放鬆。

跑步前的熱身運動並不只是拉伸而已。一次正確熱身，應該由走路或者慢跑開始，這會讓你更輕鬆的進入訓練環節。建議是：快走5分鐘，然後開始加速至你的舒適速度訓練。

當你完成訓練後，該更有節奏的走5分鐘，以此來放鬆自己。

此後，才是拉伸的最佳時機——此時你的肌肉已經因跑步而升溫，做好了拉伸的準備。

8、想走的時候，別猶豫。

走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當你跑步途中暫停一下，改為走路，這並不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經驗豐富的跑者司空見慣的訓練方式之一。

9、始終保持安全。

跑步的場所一定要選擇安全地帶，大多數人會選擇在馬路上進行跑步，但外來的危險是你無法控制的，所以避免危險的最佳方式就是別在公路上跑。

10、將疼痛作為你的指引。

跑步也會受傷，多數傷病是自己造成的，例如跑得太遠、太快、太多。預防其實很簡單，如果你不能無痛的穩定跑步，就要將走路加入訓練中。如果你連走-跑方式都不能進行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復了，就回到這一進階式體能訓練的頂端重來吧。

11、注意你的跑姿。

跑步姿態與指紋一樣，是獨一無二的，後天很難改變。但是，如果你勤加練習，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來「高」且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時，利用重力，身體稍微前傾。

12、正確的飲水、飲食。

運動營養運用在這裡可能有些範疇太大。但是，良好的營養與消耗規則，對跑者和普通人是一樣的。

跑者特別關注的有以下3點：

(1)控制你的體重，因為每多1公斤體重，你就會變得越慢；

(2)訓練前1小時，比賽前2小時稍微吃點；

(3)在跑步前1小時喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險的。

13、加入一些拉伸和力量訓練。

跑步是專業性訓練，主要是練腿。如果你想更富有競技性，全身體能增強，你需要補充一些其它練習。練習的目標是增強肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強上肢力量，拉伸下肢。在跑步後，加入這些練習，可以令效果更加。

14、按強弱交替的日程訓練。

無論你是初學者還是運動員，精英運動員輕鬆完成的1公里速度，對於初學者甚至是資深愛好者而言都是不可能的)。作為一個新人，你要將自己限制在1周只有1次高強度訓練。這可以是慢速的卻更長的總距離訓練，也可以是更短距離更快速的訓練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。

15、恭喜：你贏了！

跑步的魅力之一，就是它能讓每個人都體驗到勝利的快樂。你無需跑得太遠、太快，去想著趕超其他人。這完全就是龜兔賽跑的現實版，慢慢的，穩穩的，勝利就唾手可得。

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