夏天跑不快？跑步不中暑，你需要做這10件事

今天立夏。所謂立夏，是24節氣中的第7個節氣，盛夏時節正式開始的一天。接下來的幾個月，溫度越來越高，天氣越來越熱，比賽也越來越少了。即使是同樣的距離、同樣的配速，出門跑步也要比春秋兩季艱難很多。

一到夏天就跑不快？

如果你關注配速，會發現自己在夏天怎麼跑都快不起來。大量的流汗、偏高的體溫，還會讓你比平時更容易脫水、中暑、熱痙攣……這不光是溫度的鍋。我們借用WBGT指數（又叫「濕球黑球溫度」）來簡單說說。這是一個綜合評價人體接觸作業環境熱負荷的一個基本參量，單位為℃，除了空氣溫度，還會綜合考慮風速、空氣濕度和輻射熱，來判斷當前環境是否適宜作業，已經被應用在高溫作業分級（比如我國的《工業企業設計衛生標準》）中。在其他國家，也有一些組委會將WGBT指數作為是否繼續比賽的標準。當WGBT溫度超過28攝氏度，比賽風險比較大，有可能取消賽事；WGBT溫度在18攝氏度左右，風險已經很小；WGBT溫度在10-15攝氏度，對馬拉松比賽來說就是相當理想的環境了。所以，並不只是你一個人在夏天跑不快。夏天即使是專業選手，配速也會下降，每公里慢幾秒到十幾秒不等。你我這樣的業餘長跑愛好者，配速的下降會更明顯。

南方VS北方，氣候不同怎麼破？

什麼是夏天跑步的理想天氣？在提出這個問題之時，從南方搬家到北方的小馬哥首先就想到了棉毛褲和秋褲之爭。不同地區在夏天的氣候差異，也對我們的跑步習慣有一些影響。

天晴vs下雨比起天晴，當然更期待下雨。一點小雨，一點小風，能讓溫度再降一點點，這可以算得上是夏天跑步最期待的天氣了。不過下雨帶來的問題就是路面濕滑，而且視線不好，所以習慣在馬路旁邊跑步的跑友們，雨天一定要格外注意安全。乾燥vs潮濕空氣潮濕對跑步也有不小的影響。特別潮濕的環境下，汗水不容易蒸發，所以散熱很困難。同樣的溫度下，濕度高一點，你的身體會覺得更熱，無形中增加了不少風險。但不管是環境特別潮濕，還是特別乾燥，你都需要比平時更頻繁地補充體液。（沒辦法，配速又被拖慢了。但環境潮濕時，為了散熱，身體會增加出汗，所以反而更不能掉以輕心。）如果你生活在重慶、武漢這樣的高溫高濕環境里，最好的辦法就是在一場大雨之後再跑，或者選擇在江邊、湖邊跑步，整個人都會舒服很多。

夏天跑步不中暑的10個建議

1. 解渴夏天跑步出汗量多，更容易發生脫水，不要等到口渴再去喝水。輕度脫水影響跑步時的表現，重度脫水甚至會危及生命。去年揚州半馬不算很熱，仍有一位跑友在賽後嚴重脫水搶救無效身亡。但白開水並不適合所有情況，借用一句廣告：「解口渴，更解體渴。」如果跑步在1小時內、強度不大、出汗不多，光喝水就夠了。但如果距離長、出汗多、消耗大，除了補水，你還得補充電解質和能量，比如喝運動飲料。如果跑馬拉松或者更長的距離，跑步前後也可以積極補充體液。補液時少量多次，每次200毫升左右，每20分鐘左右一次足夠。除了自己用手持水壺、腰包甚至水袋背包帶水之外，可以在安排線路時選擇容易取水的線路，比如環境安全的操場（放瓶水在跑道外，每幾圈喝一次）、有便利店或報亭的馬路（帶點零錢）、有補水站的經典跑步場所（例如奧森公園）。

2. 排汗夏天跑步出汗，幫助散熱，這原本是件好事。但汗水也會造成很多麻煩。除了你得不停補液，汗水還會滴進眼睛裡、在襪子里容易磨出水泡、黏住衣服不舒服。額頭、臉上的汗，用一條導汗帶或者速干空頂帽、魔術頭巾就能輕鬆解決。如果出汗特別多，小馬哥的習慣是在手腕上再綁一條魔術頭巾，抬手就能擦汗。身上當然要穿速乾麵料的衣褲，包括襪子也換成吸濕排汗性能好的，比如性價比很高的Coolmax面料的跑步襪。如果有些地方容易磨損，夏天皮膚上的汗可能讓這個狀況更糟糕，除了選擇更合適的衣物，也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨損的地方塗一層，額外保護。夏天如果有磨損更容易感染，跑完後及時清潔也很重要。

3. 防晒

僅僅在陽光下暴露15分鐘就可能晒傷，所以不要覺得只跑5公里就不防晒了。防晒不僅僅是防止被晒黑，更主要的目的是保護肌膚免受紫外線影響而過早衰老，甚至患上皮膚癌。對於防晒，女性跑友應該都比較熟悉，一些男性跑友也會有自己的主張，比如戴上空頂帽、太陽鏡之類的裝備，這些裝備能起到一定的作用，身上的防晒也可以配合防晒霜一起使用。SPF值代表防晒傷指數，抵抗UVB，數值越高防護時效越長；PA值代表防晒黑和老化，抵抗UVA，「＋」越多防護效果越好。在戶外跑步的朋友，最好選用SPF30以上，PA++的防晒霜。用量差不多一元硬幣一張臉（如果臉特別大，也可以用兩個硬幣，別笑，也不要問我是怎麼知道的）。如果你皮膚白皙、容易曬紅、戴隱形眼鏡，或者服用降壓藥，更要格外注意防晒。

4. 調整跑步時間

避免晒傷，避免過熱，最好的辦法就是躲開太陽。如果能把跑步時間安排在早晨9點之前，晚上6點之後，避開一天中陽光直射、最熱的時段，就能假裝夏天從來沒有到來過。

不過要特別注意，晨跑和夜跑光線不好，視野也會跟著受影響。不僅是你的視野，也有行人和司機的。如果跑步的環境來往人車較多，一定要特別注意安全。

5. 重新規劃路線

選擇有遮擋的操場、有樹蔭的馬路或公園，或者挑一條涼爽的越野路線，跑起來當然會舒服很多。除此之外，別忘了剛剛說過的，最好在途中方便你隨時買水喝。有些城市夏天就是雨季，原本冬天跑過的路線可能會有積水的情況，規劃路線時最好能避開它們。

如果你會游泳的話，把終點安排在海邊、河邊、游泳池，跑完能立馬降個溫，也是很爽的。

沒跑過的新路線會有很多預料不到的狀況，建議第一次跑新線路的時候可以慢一點，留心路上經過了什麼，發生了什麼，之後幾次再慢慢加速度。

6. 防蟲

蚊子和惱人的小飛蟲，總是在夏天穿短袖短褲的時候出現。這個時候，我們的國貨之光六神（只是舉個例子）就可以出場了。類似的還有一些噴霧（比如Ajuste某款，仍然只是舉個例子），既能防晒也能防蚊蟲叮咬，是夏天的神器。如果你覺得這些都沒用，還特別招蚊蟲，可以帶防晒排汗功能的長袖長褲春夏款壓縮衣褲，嚴嚴實實地保護好自己。

7. 鞋襪稍微寬鬆一些

如果你也有下肢腫脹的情況，夏天通常會比秋冬更嚴重，這個時候鞋襪要選擇比平時寬鬆一點的，不要穿得太緊，否則會很難受。當然了，如果你跑的距離長（全馬、越野），鞋還是要記得比腳大半碼，系好鞋帶，能很大程度避免撞出黑指甲。

8 降低預期，穩一些慢一點

一開始就說了，夏天跑得慢是一件很正常的事情。所以降低你的預期，配速掉了、（看起來）耐力差了都不要太在意。

不光是每一次跑步都慢一些穩一點，給自己加跑量、加強度也慢一些穩一點。夏天過去，又是一條好漢。

9 盡量避免把首馬安排在夏季

春秋是馬拉松的賽季，因為冬夏兩季跑步會額外辛苦，可能出的狀況也更多。如果你從來沒有跑過比賽，缺少比賽經驗，出於安全考慮，盡量不要把首馬安排在夏天。

已經安排了夏天跑首馬？那就把完賽當做目標，甚至不設目標吧。

10 停跑/求助

如果上面所有建議都沒能保護你，很重要的一點是，發現自己狀態不對，就要及時停跑休息，必要時向周圍的人求助。

熱痙攣：抽筋甚至疼痛，正確地補液就能緩解，但痙攣時控制力下降容易發生意外，應該找個安全的地方停下來休息，恢復後再繼續跑；

中暑：口渴、心悸，頭疼、眼花耳鳴，噁心反胃想吐（如果已經發生面色蒼白/潮紅、皮膚濕冷、脈搏異常快、大汗淋漓，就是輕度中暑了，雖然叫「輕度」但其實已經比較嚴重，不要輕視），中暑後立即找塊安全的蔭涼地休息，想辦法降低體溫；

熱衰竭：如果沒有好好熱身就開始劇烈運動，天氣一熱可能會出現熱衰竭，你會感覺虛弱、脈搏加快、頭暈頭疼，出汗反而沒那麼多了，但體溫還在升高，有點發燒的感覺。停跑休息補充水分，始終不緩解的話可以去醫院處理。

夏天很美，奔跑的你更美

Summer Starts Now.

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