湯麵怎麼做才營養

湯麵怎麼做才營養

吃面的方式，按大類可以分為撈麵和湯麵兩種。所謂撈麵，就是把麵條煮熟撈出來，不要湯，或者只放少量湯，再加「鹵子」或者「澆頭」之類，加數量不等的各種蔬菜絲，即「面碼」，拌勻食用。比如老北京的炸醬麵、番茄雞蛋面，就屬於這一種。所謂湯麵，則是面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

雖然很多北方人喜歡撈麵的充實感，但湯麵也一樣受到歡迎，因為它特別適合做天氣寒冷時的早餐。有湯水，有主食，吃起來覺得特別暖和，胃裡比較舒適滿足。南方人則更以湯麵為主，日式拉麵也對湯的品質孜孜以求。

不過，湯麵也有不同的做法。一種方法，是把面放在水中煮到半熟而略帶勁道口感的狀態，控去煮麵的水，然後把它轉移到鮮美的湯里，再添加肉和蔬菜等碗頭的配料。比如蘭州拉麵和日式拉麵，就是這種方法。這種類型的拉麵，在和面的時候就放進去了蓬灰或碳酸鈉之類鹼性增筋成分，如果直接把麵條煮進鮮湯里，那麼湯的味道會因為鹼性過重而口味不佳，也會因為澱粉溶出而黏稠難吃。同時，這種操作也不適合餐飲店快速做出大量的麵條。

這種麵糰加鹼增筋，烹調時先煮麵後加湯的操作，雖然可以保證爽滑筋道的口感，但也有它的不利之處。由於小麥粉中的維生素B1和維生素B2都很怕鹼，加鹼和面的方法，必然造成維生素的嚴重破壞。同時，把麵條煮熟後棄去麵湯，也會造成殘留的B族維生素又有一大部分溶入麵湯當中，鉀元素也有很大比例隨湯流失。可以這麼說，最後吃進去的，只是麵粉中維生素的很小一部分，從營養上來說，真的非常可惜。

但是，如果在家裡烹調，就完全可以避免這個麻煩，選擇沒有加過鹼的挂面，直接把麵條煮進湯里，把溶出的維生素也連湯一起喝進去。這樣，和店裡的撈麵相比，麵條營養質量就會大大上升了。如果不那麼追求筋道口感，還可以選擇標準粉做的挂面，或者加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的「雜麵條」，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥麵條，其中維生素和礦物質的含量會比精白麵粉更高一些。

不能忘記的是，無論湯麵如何保存麵粉本身的營養素，它也只能提供主食的營養，而無法提供蔬菜、蛋類、肉類、豆製品等多種食物的營養。很多家庭為了省事，喜歡在湯麵里加些菜、肉絲、雞蛋等，一餐當中就不再做菜，吃一碗湯麵，就算完成一餐飯的任務。但是，要想讓湯麵成為一餐的全部營養來源，其中麵條的比重就要略微下降，而其他配料的數量必須得到保證，以滿足一餐所需的各種營養素供應任務。

按照我國的膳食指南，每天要吃300-500克蔬菜，其中一半是綠葉菜。那麼也就是說，午餐或晚餐這樣的正餐當中，至少要供應150克蔬菜。如果早餐也能供應100克以上的蔬菜，那就更為理想。對於各種慢性病人，蔬菜供應尤其重要，每天最好能達到750克以上。

傳統市售湯麵，通常都對添加蔬菜十分吝嗇。所謂一青二白三紅四綠之類，也只是放入一兩片青菜葉，加兩片薄如蟬翼的白蘿蔔片，甚至有些湯麵僅僅撒一點蔥花香菜末來給湯點綴色彩，根本起不到給膳食提供蔬菜的作用。這是因為蔬菜體積大，儲藏難，價格比麵條高，處理費人工，再加上顧客沒有要求，店家自然不願意提供更多的蔬菜。

其實，湯麵是吃蔬菜的一個大好機會，也是一個食物多樣化的大好機會。這是因為，寬寬的湯中可以煮制多種蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，又能帶來充足的維生素和膳食纖維。對於需要減肥的人，以及需要控制餐後血糖上升的糖尿病患者來說，大幅度減少麵條的比例，提高蔬菜的比例，可以讓人高高興興地把一大碗加了多半蔬菜的鮮美湯麵吃下去，覺得胃裡十分充實飽滿，卻不會帶來血糖的快速上升。

為了供應足夠的蛋白質，湯麵中也必須有豆製品、雞蛋、肉類中的至少一種。比如說，番茄雞蛋湯麵，每一碗中至少要放一個雞蛋，而不是用少量蛋花來點綴一下；牛肉湯麵，牛肉的分量要在40-50克為宜，這樣可以提供8-10克蛋白質。對純素人群來說，蛋白質供應也必須保證，可以用豆腐乾、豆腐絲等豆製品來替代肉類，還可以放一些烤花生、烤黃豆作為調料，增加蛋白質的供應。

做健康的湯麵，還要注意麵湯的鹹度問題。湯麵中往往是湯比面多，如果湯中的鹽分略高，就會吃進去相當多的鹽。比如說，加200毫升的湯，其中如果含鹽量是1%，就會輕鬆喝進去2克鹽。出於增加筋力的考慮，幾乎所有的挂面和拉麵在和面時就會加入鹽，所以麵條裡面本身就含有不少鹽。同時，放入湯麵中醬牛肉、滷蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪裡蕻之類常見配料當中，也會含有相當多的鹽。若再加上湯里的2克鹽，對於一天6克鹽的限量來說，顯然是不可承受的數量。特別是對那些需要控鹽的高血壓、冠心病患者來說，更加令人擔心。所以，湯麵中要盡量少放鹽。不妨先不加鹽，等到煮好之後，嘗一嘗，確實不夠的時候，再考慮補一點鹽，或者直接加一點點雞精，既能補鹹味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯麵吃下去。

最後需要注意的事情，就是控油問題了。熗鍋做湯，只需要少量一點油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。如果用雞湯肉湯來煮湯麵，上面難免會有一層油脂，而且這些油脂會帶來美好的香氣，還能幫助放進去一起煮的蔬菜口感變軟，色澤明潤。但是，在給三高患者和減肥者吃的時候，就需要先把湯上面的浮油大半去掉，否則就可能帶來飽和脂肪過多的問題。

總之，不用加鹼的麵條，減少面量，多放蔬菜，保證蛋白，食材多樣，控制油鹽，湯麵也可以吃得又舒服又健康。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：紅動中國）

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