吃食堂，怎麼吃 才能避免營養不良？
吃食堂，怎麼吃
才能避免營養不良？
某日在學校食堂吃午飯，順便看看周圍的女生們都吃什麼。
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身邊坐的女生A面前放了很多食物：
蒸紅薯+蒸紫薯1盤，南瓜大米粥1碗，水果沙拉1盤，油很多的紅燒茄子+紅燒土豆1盤。
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對面的女生B吃的是1盤炒餅，1碗南瓜粥，還有半份炒圓白菜+半份炒萵筍絲。
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後面的女生C，吃的是一碗米飯，半份炒土豆泥，半份肉末炒豇豆。
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我忍不住對同桌的兩個女生說：同學，抱歉打擾一下，你們平時吃飯時，會不會考慮到營養夠不夠的問題呢？
女生們有點驚訝地看著我，一時不知怎麼回答。其中女生A說：老師，您覺得我們現在吃的東西，營養還不夠嗎？吃的有什麼不正常嗎？
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我回答說：你們這一餐，看起來挺正常的，熱量是夠了，但只有碳水化合物和脂肪，優質蛋白質還是不夠啊。
她們說：那會有什麼壞處么？
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我說：這樣吃，碳水化合物很充足，脂肪也不缺，暫時倒是不至於有什麼大問題。但是，因為蛋白質營養不良的緣故，人會容易胖，體脂高，肌肉力量不足。吃完飯容易犯困，餐前容易餓，兩餐之間容易想念各種零食。
女生B不好意思地說：確實是飯後有點困，飯前有點餓，愛吃零食……您怎麼會知道的？
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我說：這裡面有科學道理啊。我是教營養課的老師，所以我知道。
女生A趕緊問：老師，我確實是容易胖的體質，是不是少吃點飯就能減肥呢？你看我現在都不吃米飯，改成喝南瓜粥，吃蒸紅薯蒸紫薯了。
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我看看她，的確是體脂偏高的樣子。
我解釋說：一大碗粥，按這個稠度大概有30克米。
蒸紅薯和蒸紫薯一盤按180克算大概折算45克米；
還有土豆呢，按100克算，摺合25克米。
最後是100克米，和吃一碗（二兩）米飯相當，是一個女生正常的主食量，倒也不算多。再加上水果沙拉，還有燒茄子和炒菜油，估計還不能有效減肥。不過能夠得到很多膳食纖維，對預防便秘很有好處。
女生A問：如果我少吃一半，是不是就能減肥呢？
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我說：按你這種吃法，魚肉蛋豆製品都沒有，蛋白質相當不足，鐵和鋅也不足。吃飽了還容易貧血。如果減肥時再減少飯量，營養供應就更不夠了，時間長了之後，大姨媽就很容易出走。
女生B趕緊問：我這個吃法呢？會不會發胖？
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我說：炒餅是麵粉+很多油做出來的，一盤炒餅熱量比一盤蒸紅薯蒸紫薯要明顯地高，膳食纖維卻明顯地少。炒萵筍絲和炒圓白菜本身倒是沒有問題，但沒有魚肉蛋，也沒有豆製品，蛋白質無論數量和質量也是不夠的。
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你們兩份午餐，如果能再加一份蛋白質豐富的菜就好了。比如說，女生A把燒茄子換成青椒炒豆腐千張，再把燒土豆換成番茄炒蛋，就會好些。把南瓜粥換成一杯豆漿也有幫助。晚上最好再要一份含有肉或魚的菜。現在牛肉羊肉確實太貴，但豆腐、雞蛋、雞肉還是很便宜的啊。
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此外，在下午最好能有一份加餐。既然知道自己晚餐之前會餓，就要提前吃東西預防飢餓。建議加酸奶或牛奶，方便又有營養。不要亂吃餅乾鍋巴膨化食品之類，除了發胖簡直對身體沒什麼用處。
女生B問：我有點貧血，怎麼吃會好點呢？早晚喝點紅棗薑茶可以嗎？
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我說：你喝這些都可以，不過最重要的事是把三餐吃好。建議中午和晚上都吃一份肉。沒有牛羊肉，吃瘦豬肉和雞肉也有幫助。
女生B又問：不會發胖么？
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我說：對你這樣的情況，以前吃的碳水化合物比例太大，蛋白質不足。
如果你適當減一點主食，比如把那碗粥省掉，改成喝熱量極低的免費米湯，然後加一個熟食窗口的雞腿，你反而會變苗條。
增加肉類可以幫助壓制主食的血糖反應，加上運動還可以提升代謝率。雖然體重可能會有所增加，但體型卻會變好。這是因為肌肉比重大，即便增重，還是會讓你的身材緊實而有曲線。而且你會發現臉色和頭髮質量都變好哦……
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：百度圖片）
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