哪三種洪荒之力能讓你的肌肉越練越好？
預備，跑！
人們喜歡談論、吹噓自己的力量。在大部分人看來，力量就是某一特定動作的1RM。對於另一部分人來說，力量就是卧推的重量、引體向上的次數等。這兩種對力量都下了不同的定義。
不少力量舉教練認為應該從戰略意義上考慮力量這個詞，並且把它分為不同的力量類型。接下來3種類型會讓你受益匪淺，快來學習下怎麼訓練它吧。
核心力量
核心力量似乎是老生常談的一個話題，但是它是極其重要的一個力量。當談論到訓練表現、安全性或者生活質量，核心力量可能是最重要的一種力量。
為什麼這麼說呢？
首先，核心連接著上肢和下肢。極少數動作需要你隔離上肢和下肢來練，即使在哈克深蹲或者瑜伽訓練中，你都需要驅動上肢和下肢。
第二，核心力量能夠有效避免受傷。
當核心力量不足的時候，人們很容易從脊椎伸展中受傷，特別是下背部。並且，這種錯誤的動作其實很常見。雖然這並不是受傷的最主要原因。但是當你固定在這個動作的時候，你會感受到膝蓋、臀部和下背部的酸痛感。
最後，加強核心力量能夠提高訓練表現。
許多運動員的水平到達一定階段會對於下一個階段的進步感到迷茫。那麼，訓練一個強大的核心就是有意義的。
那麼強大的核心到底指的是什麼呢？
不同於其他肌肉群，強大的核心必須是平衡的。它能夠從4個方面來避免脊椎以不安全的角度來彎曲：抗延伸、抗屈曲、抗側曲、抗旋轉。
為了實現上述的4個方面，你需要建立一個強壯、健康、平衡的核心。雖然單獨的訓練核心是有用的，其實核心訓練可以納入日常的訓練計劃中一起進行。
抗延伸：負重俯卧撐
抗屈曲：不同種類的前蹲、硬拉
抗側曲：負重農夫走、啞鈴手提箱式硬拉
抗旋轉：單臂啞鈴卧推、啞鈴划船
最大力量
最大力量訓練是很重要的，因為它強調的是神經系統，而不僅僅是肌肉系統。當你以大重量進行訓練，你的身體被迫變得更加高效，在一定的順序上驅動或者放鬆肌肉。
除了更加強壯。最大力量對於速度和力量的調用能力也是有一定要求的。一般來說，我們會先以基礎動作來訓練年輕運動員，將速度和力量的比重降至最低。當運動員越來越強壯，我們就會直接訓練運動員對於力量和速度的調用能力。
當以最大力量來進行訓練的時候，重量的選擇就至關重要了,你需要關注的是泵感、複合力量舉動作。接下來4種訓練能幫助你提高最大力量：深蹲（前蹲和後蹲）、硬拉、卧推、引體向上。
假如你持續地進行上述4種訓練，一年後你一定會看到巨大的進步。
爆發力
隨著年齡的增長我們的身體首先會失去什麼力量？你一定會失去肌肉，但是你最先失去的是力量，或者說是快速移動事物的能力。
我們並不會參加經濟體育但是這並不代表隨著年齡的增長我們既要失去跑得快、跳得高、反應迅速的能力。
爆發力主要分為兩個部分：
力量-速度：以最快的速度移動重物
速度-力量：以爆發力移動輕物
力量-速度包括了奧林匹克舉重或者一系列抓舉、高翻和猛拉。這和極限重量的硬拉和深蹲不同，所以槓桿的速度一定要快。
並不是學會所有的舉重項目才能讓你受益。即使是簡單的膝上高翻也能你變得更加力量和爆發力。
當談論到速度-力量的時候，擲球和跳躍運動的效果非常顯著。擲球訓練是非常有效的一種訓練方式，你不僅能都驅動全身，不同的擲球對於上肢力量也能有很好的訓練效果。如何選擇下肢訓練的方法很簡單，但是如何選擇上肢訓練的方法則有一定的難度。
跳躍是另外一種選擇。這裡的跳躍並不是指最大可能的垂直跳躍，你可以先從低箱跳開始。如果運用得當，箱子將是一個很好的工具，它能夠有效減少離心力和衝擊，尤其是在訓練的早期。
你需要知道的是：你不需要和競技運動員一樣去訓練力量舉，你只要根據自己的情況來制定訓練計劃，這樣的話你的積極性更高且能體驗到訓練的快樂。
如何提高這三種力量
1.核心力量
這裡的重心就是要建立一個強大的核心並且將力量的發展分為各個階段，包括一些基礎的力量訓練，但是重點還是刺激核心。
例如，你可以以雙重壺鈴前蹲來代替杠鈴前蹲，以單臂卧推來代替卧推。你需要找到一種可以整合核心力量參與所有訓練的方法。這能確保你在練所有動作的時候都能增強核心力量。
然後以一些孤立核心動作來結束訓練。Deadbugs（死蟲動作）、平板支撐和健腹輪都是很有效的訓練方式。這些動作會更加註重訓練整個核心而不是只專註於上腹部或者下腹部。
2.最大力量
這裡的主要目標很簡單：要變得更強。在力量訓練中，你需要通過一些細微的改變來提高訓練強度。這個理論在核心訓練中同樣適用：挑戰你自己。
即使單邊訓練非常有效，但是在這裡你需要做的是雙邊訓練，即兩隻手都抓住槓桿，兩條腿都站在地板上，穩定地舉起儘可能大的重量。無論是前蹲、後蹲、硬拉、卧推還是負重引體向上，你都要在訓練中逐漸增加重量。
3.爆發力
你已經建立了一個平衡的核心力量。你已經變得更強壯。現在是時候把這種力量轉化為原動力。
這一部分強調的是速度和爆發力。跑步、跳躍、衝刺、擲球或者是做奧林匹克舉重。任何你能做的快速的、充滿爆發性的運動都適用於這個部分。
先暫時把最大力量和核心力量的訓練放在次要地位。保持它們的水平，不要想著去挑戰極限。當你完成了這樣的訓練，你會發現這比你之前的訓練更加有效。
這三種類型的力量的奇妙之處是它們互相轉化的方式。例如，其實在第三部分你並沒有去可以訓練核心，但是當你推進下一步計劃的時候，你會發現你的核心力量提高了。你會變得更加全面發展。
那麼是時候讓自己有所進步了！
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