越練越瘦？這些你都做到了嗎？

最新 06-20

有人看了昨天關於減肥的關鍵點之後！想減肥不反彈？這些關鍵點你get了嗎？有人跟我說能不能寫寫關於增肥，增重啊？有些人整天說增增增，卻越增越瘦！想想都是悲催，那今天就來跟大家聊聊關於增的吧！因為我相信在我粉絲中還是會有些要增的！

你要增長的是？

首先，先糾正一下一個概念：增肥，增重！其實我很不喜歡這些詞，因為你要增加什麼重量？你需要增加肌肉量，而不是脂肪的重量！

增肌的你吃的夠了嗎？

增肌是個技術活，比減肥難多了，增肌的根本是你的訓練質量，首先肌肉增長的前提首先是你的訓練質量得到了巨大提升，感覺到訓練水平提升，肌肉生長才可能實現。

其次就是你的飲食，你要擔心的不是你要吃什麼補劑，什麼時候吃，吃什麼牌子，你要擔心的是熱量！你吃的熱量和你消耗的熱量，哪個比較多，如果你要增重，那你吃進去的熱量一定要比消耗的多，你這樣體重才會上升，先別管你體重是因為水分，脂肪或者肌肉而上升，你先要把體重上升的話就一定要有足夠的熱量攝入（基礎代謝熱量可以在網上找到：基礎代謝計算器）。當你攝於的熱量足夠後，你再來關注你攝入的營養素，你要增加肌肉量，就要增加蛋白質攝入量，然後就是碳水的攝入，控制脂肪的攝入！

營養素的分配！

人體每天熱量的營養素分配比是碳水化合物：蛋白質：脂肪，5:3:2 這個營養素的分配，適合大多數人，記住這只是個大多數人，可以根據自己適當調整！

減肥的可以把碳水換成緩釋碳水、脂肪換成部分不飽和健康脂肪，效果很好，適用於大多數不追求極端的人。

美國著名的卡朋特樂隊的女主唱就死於厭食症，遭遇同樣困擾的還包括電視劇成長的煩惱里的妹妹的扮演者。千萬不要節食減肥！

不是光吃就會長

增肌除了飲食營養成分熱量比例，還要考慮大幅提高整體熱量攝取值。比如你每天需要多少蛋白質構築肌肉，配合多少蛋白和多少脂肪。但是，增肌這個過程，無論如何，訓練都是基礎，訓練不到位吃多少熱量多少蛋白都不會有好的效果。

目標不同飲食自然不同

很多問飲食問題的人需要注意，首先你得要明確你的目的。不同目的，飲食計劃當然不同。如果是增肌，那麼一餐中的確要包含更多蛋白質，如果是營養均衡，則是熱量均勻分配防止暴飲暴食，如果是減脂，則要看哪種營養素做到了低或很低

食譜由什麼決定？

1.遵從你的健康需要，尤其是對某些身體受到疾病挑戰的人。

2.遵從你的健身需要，不同運動營養餐搭配很重要，特別專業的除了舉鐵還包括馬拉松賽前餐等等。

3.遵從個體體質不同，大方面說東西方傳統飲食有差異，小方面說每個人對營養的反應和接受度都不同，有每天攝取三斤肉食的，也有大量碳水確保力量速度柔韌性的。

4.遵從肌肉生長節奏需要，肌肉生長是有節奏的，高蛋白攝入如果與節奏相吻合，才是最好的方式，這個節奏既包括增肌期節奏也包括減脂期節奏。

關於訓練與飲食

形體雕塑是個整體比例工程，要全身兼顧。臀大是網紅，但從競賽現場看，比例勻稱仍然是關鍵中的關鍵，有興趣可以看看我轉發的一些國外職業比賽視頻圖片，或許你可以一邊訓練一邊建立你的審美觀。至於核心，簡單說就是不讓你的腰椎在動作過程中產生違背正常生理彎曲的非正常反向弧度。

訓練的話，選擇複合動作，大肌群為主，在健身房中看到很多很瘦的人一味的在做不標準的啞鈴彎舉，但我想告訴你，如果你想增肌效果更好的話，那就暫時放下手中的啞鈴，老老實實的去做深蹲，硬拉，卧推，推舉，杠鈴划船，引體向上，雙杠臂屈伸等等，這些複合動作會儘可能大的幫助你建設大肌肉群，大肌肉群就像是一座房子的框架與基礎，請把你的框架與基礎打好再裝飾（小肌肉群）另外它還可以促進你的雄性激素分泌。當然請你選擇一個靠譜的教練進行學習健身基礎入門！健身基礎入門免費教你如何健身與管理你的身材！切勿自己瞎練！自己在家練？你那是在浪費時間！

飲食政策如同訓練計劃，永遠是靈活可調整、因人而異的，沒有一個飲食計劃適用於所有人，飲食也從來不是一個孤立的元素，它要和你的訓練強度、目的、能力結合起來才有效果。