三種金字塔訓練法的優缺點

不少健身新手都選擇用固定的重量、Set（組）、及Rep（次）去完成一個動作，舉例：4 Set的二頭彎舉均是使用20磅完成8Reps，變化不大。如果你也是這樣，不妨進來學習如何使用金字塔練法吧，有效很多呢！

上升金字塔法

每一組的訓練重量遞增，但同時減少每組的下數。舉例：

Set 1：15 Reps／20kg

Set 2：12 Reps／25kg

Set 3：10 Reps／30kg

Set 4：8 Reps／35kg

優點：

肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍（Rep Range），讓訓練更全面；

在進行最大重量的訓練前，可讓肌肉慢慢熱身及準備，以減少受傷風險；

適合所有健身人士，包括健身新手。

缺點：

不利挑戰個人重量最佳紀錄，新手有可能於前數組訓練已把力量用光。

下降金字塔法

減少下一組的訓練重量，但同時遞增每組的下數。舉例：

Set 1：8 Reps／35kg

Set 2：10 Reps／30kg

Set 3：12 Reps／25kg

Set 4：15 Reps／20kg

優點：

肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍（Rep Range），讓訓練更全面；

有利挑戰更大訓練重量。

缺點：

只適合有一定經驗的健身人士，因他們了解自身肌肉的最大力量。不建議新手使用；

需要在一定的熱身程度後才可進行此訓練法，以減低受傷風險。

完整金字塔法

簡單一句，就是將上升金字塔法跟下降金字塔法順住進行，舉例：

Set 1：15 Reps／20kg

Set 2：12 Reps／25kg

Set 3：10 Reps／30kg

Set 4：8 Reps／35kg

Set 5：10 Reps／30kg

Set 6：12 Reps／25kg

Set 7：15 Reps／20kg

優點：

肌肉訓練能涵蓋不同的組收範圍，讓訓練更全面；

加強肌肉力量及耐力；

提高訓練的Volume，有利增肌。

缺點：

由於訓練的Volume高，新手容易在完成Set 7前已經用儘力氣；

需時較長。

以上就是三種金字塔訓練法，沒有哪種是最好的說法。大家不妨在一場訓練中使用以上三項訓練法，確保肌肉得到更強的刺激。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）