卧推重量遇到瓶頸，怎麼破？

可以說卧推重量很大程度上影響胸大肌的圍度和力量，卧推越重，胸大肌圍度和力量越容易增長。那麼，當卧推重量遇到瓶頸的時候，怎麼破呢？

以下總結幾點，希望對有此問題的朋友有幫助，具體如下：

1、卧推動作不標準

卧推過程中動作一定要標準，因為這是基礎的基礎。在這裡舉個例子，有些朋友在做杠鈴卧推的時，沒有做到長位移。也就是卧推一定要下到底，杠鈴在胸大肌上方1厘米的位置，或輕輕觸胸。只做半程的杠鈴卧推似乎能夠負重很多，對整個胸肌的刺激有限。一旦恢復到做全程卧推時，負重重量直接降為之前的一半。

2、卧推重量一成不變

肌肉的增長需要不斷突破最大負重重量。如果練習者始終堅持一個重量，或者很少變換重量來進行卧推，那卧推重量就很難突破。

當然，在增加負重重量時，需要遵循循序漸進的原則。比如可以在降低練習次數的基礎上，兩邊各加2.5KG。

3、訓練前先練卧推

杠鈴卧推作為鍛煉胸大肌（大肌群）的多關節動作，對練習者的體力、精力等都要求很高。因此，在訓練的時候，需要先進行卧推，然後再訓練其它部位。

4、突破卧推重量時尋找同伴保護和協助

有的朋友在做杠鈴卧推時，一個人不敢上重量，擔心被背杠鈴壓住或砸傷。所以，在卧推突破重量時，建議尋找同伴保護和協助。

5、降低最大卧推重量練習次數

健身練過一段時間的朋友們都知道，增長肌肉主要採用8-12RM的練習重量為主。那麼，在突破最大重量的時候，可以降低練習次數，最低可以降至2RM。

這樣做的原因主要是，讓胸大肌適應增加的極限負重重量。這樣一來再做原先的最大重量時就會相對輕鬆自如。同時，我們的肌肉也是有記憶的，當突破到某個最大重量時，它會記住這個重量。

照此循序漸進降低練習次數，逐漸增加最大負重重量，相信兩個星期後就可以看到成效。

6、增強杠鈴卧推的協作肌群

杠鈴卧推雖說是練胸大肌，但在整個卧推過程中，肩部（三角肌前束）和手臂（肱三頭肌）分別在前半程和後半程協助用力。因此，要想突破卧推最大重量，也需要加強三角肌和手臂肱三頭肌的鍛煉。

有句話是這麼說的：「欲練大肌肉，先練小肌肉」，也就是這個道理。這裡舉個例子，有的人在做杠鈴卧推時，感覺不是胸沒有力，而是手臂肱三頭肌的力量不夠。

以上幾點即為當卧推重量遇到瓶頸時的解決方法。如果你有好的方法或心得體會，也請分享給大家，請在評論處留言，謝謝！

-the end，好就贊一下-

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