從男孩到男人，你得承受多大的重量衝擊？

無論是減肥還是增肌，你逃不過的是力量訓練。

注意，這裡的「力量訓練」，並不是你抽空去健身房做個3X10的俯卧撐加上啞鈴推舉什麼，我說的是，讓你從男孩到男人的純粹的力量。

不必害怕，今天介紹一種訓練方法，讓你告別在杠鈴桿下的恐懼。

我們之前介紹了倒金字塔訓練，能讓你提高自己的力量極限，並且對肌肉的增長非常有幫助。這次的每日波動周期（Daily Undulating Periodization ，DUP）訓練，同樣是打破了枯燥的日常線性訓練，用一種使肌肉「感到新鮮」的方法來不斷刺激以獲得力量和增長。

先來看訓練表（注意動作的順序），簡單三個動作組成的DUP訓練：

什麼是每日波動周期DUP訓練呢？

對於新詞，我們可以找個比較熟悉的老詞來做對比。漸進式超負荷訓練應該是很多人都知道的，在用漸進超負荷訓練時，每天（周）按照固定的組數去做，並且慢慢往上加重量，你的身體本質上每次訓練都是受到相同的刺激，並且，遇到瓶頸期很難往上再突破，肌肉對重複的訓練已經沒有反應了。

而每日波動周期則不一樣，它要求你有一個詳細的周訓練計劃，用三個或者以上的動作，在一個動態的組數和強度之間來回切換。

也可以從字面意思來說：

每日（daily）：在每次訓練中，給定的是固定的動作，一般選用複合多關節的，比如深蹲硬拉等。

波動（undulating）：強度的高低搭配，不斷調整形成波動，一定時間內來回切換。

周期（periodization）：周期能給你帶來更新鮮的肌肉膨脹感，同時減少（僅僅是減少不是完全沒有）疲勞和運動風險。對於平台期尤其適用。

那麼怎麼做一個DUP訓練規劃呢？

在開頭前的那幾張圖，就是一個很好的訓練計劃！

一般我們把訓練日分為三種：力量日、增肌日、混合日。增肌日能夠增加肌肉圍度，用（80-85% 1RM）的重量；力量日能增加肌肉的耐力和速度，用（65-70%）的重量並且速度略快；混合日同樣用中等重量，但是需要設定更多次數。

繼續拿開頭的訓練圖做例子：

力量日—— 5x3 70% 1RM

增肌日—— 4x4 85% 1RM

混合日—— 3x10 65-70% 1RM

所以安排如下：

周一：硬拉（力量）、卧推（增肌）、深蹲（混合）

周二：休息

周三：卧推（力量）、深蹲（增肌）、硬拉（混合）

周四：休息

周五：深蹲（力量）、硬拉（增肌）、卧推（混合）

周六：休息/附加訓練

周日：休息

附加訓練採用他們三個動作的變體或者同樣能刺激部位肌肉的動作。當然選擇休息也是很好的主意。

如果覺得上面的太麻煩，那麼可以試一下下面的簡化版本，只需要像漸進式超負荷那樣每周往上加重量就行：

第一天：深蹲5x5、卧推5x5、硬拉5x5。

第二天：深蹲3x12、卧推3x12、硬拉3x8。

第三天：深蹲3x3、卧推3x3、硬拉3x3。

*需要注意的是，在DUP訓練的後期，你可以用不同的動作來替換（應對不同的目標）。

DUP進階訓練

DUP的進階訓練，需要你每周往上加一點重量，並且循環往複。比如第二周加2KG，第三周加4KG，第四周加6KG（當然是按照自己本身狀況選擇的），第五周回到第一周重量。同時保持相同的組數數量，在速度上稍快。

*一般在4-6周之後，我想你可以減少50%的重量，一方面放鬆恢復，另一方面不至於讓自己厭倦力量訓練。

當你要真正面對自己，只屬於自己的時候

聽，被壓抑已久的爆發和渲泄

你可以突破自己，撕爛一切樊籬

把懦弱和猶豫踐踏在你狂躁野蠻的生命中

有著對留戀、眼淚的不屑，對死亡對生存的不屑

強勁的生命在極度失望痛苦後發出想要吞噬一切強烈暗黑

還有憂傷的怒吼

共勉。

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