如何提升最大肌力？最大肌力的訓練特點

什麼是最大肌力

最大肌力（肌肉產生的最大力量）：

是指在進行肌力訓練時 (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。

也就是指最大反覆次數1次的重量，

其重量可以用1RM最大反覆次數來表示。

例如，若某人一次可舉起的最大重量為100公斤，

那麼他的1RM就是100公斤。

在肌肉收縮時所發揮的最大肌力(MVC)，

是由以下幾項所決定：

肌肉的截面積

肌纖維的動用率

白肌纖維 (快速收縮肌纖維) 的比例

最大肌力的重要性

最大肌力訓練是一個肌力及體能訓練最重要的一部分，我們如果把身體比做賽車，最大肌力訓練就是把引擎升級的過程，一位賽車手有再高速的技術，如果車子的引擎無力，在賽道上很難發揮技術。

在爆發力項目的周期訓練里，緊跟在最大肌力之後的訓練階段就是爆發力階段，而爆發力是「最快發揮的最大肌力」，換言之，如果最大肌力不夠大，爆發力也就難以提高。

耐力項目里，最大肌力的重要性雖然看起來並不明顯，畢竟在一次長跑的過程里幾乎沒有發揮最大力量的時候，每一步都是盡量輕快，但是，要想要輕快地推動自己的體重，也要有很好的最大肌力，因為肌力越大，相對之下身體的重量越容易推動，每推進一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，這樣一來，很容易維持良好的姿勢，以及經濟性高的輕快腳步，運動表現也自然更好。

最大肌力的訓練

最大肌力的訓練關鍵是強度，必須達到1~6RM（85%1RM以上）的範圍。

這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會被迫開始用力，如果忽略這一個事實，很容易導致進步受阻，許多選手和教練都喜歡練的很累，但忽略一件事，就是如果強度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力

中低強度高反覆的訓練效果會集中在肌耐力和肌肉生長，選手會覺得身體變壯，耐力變好，也會有些許力量提升，但是最大肌力進步不會有太多改變。

最大肌力的訓練的特點

從事最大肌力的訓練時，主要挑戰中樞神經系統，以肌纖維的角度來看，主要是以快縮肌的參與為主，能量系統主要以磷酸系統。組間休息在3分鐘以上！

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