大腿增肌力量強化訓練:6個動作提升大腿力量更好的保護腿部
腿部是人的立身之根本,也是人的一切行動力量的源泉,所以一個運動健身者一定要注重腿部力量的訓練,只有當我們的腿部擁有充足的力量,我們在運動時才會更好的發揮,更安全的完成各種運動訓練項目,避免各種運動意外傷害,
如果一個運動者的腿部力量較弱,那是非常危險的一件事,腿部的基礎力量不僅掌握著身體在運動中的平衡性和身體的穩定性,而且還影響著身體的整體運動力量的協調性,運動者如果不注重腿部力量的訓練,那麼在運動中就會因為身體缺乏穩定性而導致訓練意外而受傷,這一點對於跑步者是非常關鍵的,有很多熱愛跑步人,平時根本不注重對腿部力量的訓練,在跑步時就很容易出現身體不穩定的情況,比如在遇到緊急情況或者路面不平時,身體就會很容易出現不穩定的情況,如果這個時候腿部力量不足全身的協調力量不足,就會很容是出現訓練意外,所以熱愛跑步的熱一定要注重自己腿部力量的訓練,
當然我們每一個人都應該加強腿部力量的訓練,加強腿部力量的訓練可以更好的保護自己,尤其是對腿部的各個關節的保護,強大的肌肉力量是關節的重要保護傘,當肌肉發達時就會對關節進行全面的保護,從而降低關節的壓力和磨損。
今天為大家整體一組非常完美的腿部力量強化訓練動作,可以更好的幫助大家強化腿部肌肉力量,正所謂:「年輕不練腿,到老定後悔」,腿部是我們的立身之根本,身體之支柱,我們一定要保護好自己的腿部。
這次的大腿訓練計劃使用的重量並不是特別重,相對於來說,訓練者要更多的去控制使用的重量,並且把大多數的動作組成超級組,來增加練習大腿的整體強度。一共6個動作組成,使用杠鈴,小杠鈴,啞鈴,固定器械來完成大腿訓練計劃,如果想讓大腿訓練更暴力一點,這個訓練計劃你可以很好的參考。
下面6個腿部增肌超級組訓練計劃,每個動作做4 - 5組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)
熱身動作,熱身的動作一定要完成,做4組,每組做20次,你同樣可以選擇屬於自己的熱身方式來充分的熱身
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動作1,利用杠鈴做深蹲,這個動作他選擇使用恆定的重量來完成,利用中等以上的重量,每組做10次,接近第10次或者第10次正好可以達到力歇的狀態
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動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2利用小杠鈴做箭步蹲10次(來回 - 每一邊做10次)後不休息直接去完成 - 動作3利用小杠鈴(使用和動作3相同的重量)做深蹲做足夠多到力歇為1組
動作二
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動作三
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動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用固定器械做哈克深蹲(注意,這個動作蹲到中間的位置,保持動作形式,更多的去刺激股4頭肌)12次後不休息直接去完成 - 動作5站立利用啞鈴做羅馬尼亞硬拉12次為1組
動作四
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動作五
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動作6 利用固定器械從單側的一邊開始做腿舉,這個動作他選擇使用恆定的重量來完成,每組(每一邊)做12次,接近第12次或者第12次正好可以達到力歇的狀態
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※超級組手臂增肌訓練,清波健身學院
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