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專家:跑步有益關節健康 運動要用正確方式

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跑步到底會不會損傷膝蓋?

不知道從何時開始,「跑步會損傷膝蓋」的說法讓很多人望跑興嘆。許多跑步者也會對此心有餘悸,甚至許多醫生也不建議人們跑步,因為跑步會帶給膝蓋過多的衝擊力,甚至造成膝蓋過度使用而退化。但看看那些年老膝蓋退化的人們,有幾個是跑者?瑞典的一項研究卻發現,跑步反而有益於關節健康。


在這項研究中,研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步,另一組人則不運動。核磁成像技術顯示,跑步者的軟骨健康得到明顯提升,這表明跑步有利於關節健康。骨科醫師表示,跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷,人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成,使其更健壯。波士頓大學醫學院的流行病學家表示,人到了一定的年紀,比如40歲,軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病,每周以適當速度跑步5—6次,軟骨和關節將會非常健康。


其實,跑步傷不傷膝蓋,取決於你是否用適當的方式來跑步,和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出,跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至,跑步還有助於鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群,延緩膝蓋退化速度,不用靠補品,年老時仍有健康強壯的膝蓋。


不過需要注意的是,如果你的膝蓋已經受過損傷,或曾接受過膝蓋手術,以及跑步姿勢不正確,則會增加關節炎風險。其次,超重9公斤的人不應該劇烈跑步,否則會壓迫膝蓋發炎,形成骨刺,並加速軟骨流失。要告別跑步傷膝,必須要保持體重。不論是何種運動,只要在陸地上進行,雙腿都必須承擔來自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重,又想借跑步來健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法,游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕,再逐漸增加跑步的里程數,並維持規律的跑步習慣,你會發現,跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴,而不是膝蓋傷害的兇手。

另外,正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步,以及正確的重心轉換;運用擺臂來帶動雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背。同時,善用核心肌群的力量來維持身體的穩定,減少跑步時膝蓋負擔的壓力。


重心的轉換也很重要,近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論,但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢;可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始,試著讓腳落在身體下方,調整身體重心,讓步伐與身體同步前進,人到腳到,避免讓腳提前在身體前方觸地,也就是跨大步。跨大步的跑法,會讓路面衝擊力由雙腿吸收,久而久之自然造成膝蓋不適。


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