70歲的精力和身體狀況不亞於年輕人，王隴德院士是如何做到的？

編者按

在「聽我給你講養生」欄目的開篇，我們特意邀請到全國人大常委、中華預防醫學會會長王隴德院士來講述他自己的養生經。

王隴德院士集醫務工作者、官員、學者於一身，雖然年已古稀，卻仍然身姿挺拔，步履輕盈矯健，雙手有力，精力充沛。王隴德院士每次做講座的時候，都會引起場內觀眾的驚嘆——「王院士好年輕啊」、「看上去起碼比實際年齡小10歲」……

其實，王隴德院士的「年輕態」不僅僅在外表，更體現在他內在的旺盛精力和良好的生命狀態。他的養生秘訣在哪裡？讓我們聽他一一道來——

我的健康革命

中國工程院院士、中華預防醫學會會長、《保健時報》專家團主席 王隴德

人物簡介：王隴德

十二屆全國人大常委會委員，中國工程院院士。1947年生於甘肅省蘭州市，1984年開始從事衛生行政管理工作，曾任衛生部副部長。現任中華預防醫學會會長、國家衛生計生委疾病預防控制專家委員會主任委員等職。

2007年，我從衛生部副部長的崗位退居二線，公務活動並未因此減少，每天的日程幾乎都被安排得滿滿的，用講座的方式向大眾傳播健康知識就是其中一項「重頭戲」。

儘管我已70歲了，但我的精力和身體狀況一點也不亞於很多年輕人，腹部沒有多餘的贅肉。看到這樣的我，大家都說，我的健康知識講座很有說服力。

其實，人體所患的大部分疾病都可以預防，如果採取健康的生活方式，可以預防80%的心腦血管病、80%的2型糖尿病、55%的高血壓和40%的惡性腫瘤。但很多人卻早已習慣了對不健康的生活習慣與行為熟視無睹，所以我們需要一場徹底的健康行為革命。

運動是我的生活必需品

中年時的我，並不太注意保健養生。1994年，我在甘肅省擔任衛生廳廳長時，患上了腰椎間盤突出症，有時疼得只能躺著開會。體檢還查出了脂肪肝，醫生讓我吃治療脂肪肝的葯，但吃了近兩年，也沒見好轉。

1995年年底我調到北京後，停了葯，開始體育鍛煉，每天打太極拳，周末去游泳。堅持了一年後，再體檢，脂肪肝竟然明顯減輕了。這讓我喜出望外，也意識到體育鍛煉還能逆轉脂肪肝，比吃藥還管用。

之後，健身成為我何天生活中必不可少的內容。無論工作多忙，我也要抽出時間鍛煉，尤其重視負重鍛煉。即使出差，我的旅行箱里也總有個拉力器。拉力器除了可雙手臂拉伸，還可手腳並用，通過變換拉伸方向，鍛煉手臂肌、腰背肌和胸肌，效果不亞於啞鈴。並且，負重鍛煉可以明顯降低2型糖尿病的發病風險。

我認為，抗衰老的秘籍是保住肌肉。如果不刻意去鍛煉肌肉，30歲後肌纖維逐年丟失，那麼到75歲時肌肉僅為30歲時的一半。而有規律的鍛煉雖不能使已失去的肌纖維再生，但能使尚存的肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉量增多，且更加有力，減輕人體生理老化。

我每周拿出6天何天每天1.5小時進行鍛煉，上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進行。很多人問我:「我吃著鈣片呢，怎麼還骨質疏鬆啊?」其實只有通過骨骼撞擊運動，才能把血里的鈣調動到骨骼上去，否則吃再多的鈣也沒效果。模擬跳繩是一種很好的撞擊運動，但一定要在飯後2小時進行，否則會影響腸胃功能。我都是晚飯後間隔兩小時再跳，一邊看電視一邊做，看著電視就做完了，一點也不覺得枯燥。

關於健身，很多人總說工作太忙，沒有時間。其實這都是借口。任何時候也不要給自己找不鍛煉的借口，任何人都可以擠出時間來。運動不必刻意安排出時間，也許在會議間隙、閑聊的時候，就可以活動活動筋骨。再比如看新聞、連續劇時，都能一邊看電視，一邊活動身體。

在養成鍛煉習慣以前，我是每天要吃安眠藥的，因為工作太忙，腦子靜不下來，人睡困難。鍛煉連續堅持21天，就可初步形成習慣。晚間鍛煉還可以減輕整天腦力勞動的壓力，又有足夠的體力付出，鍛煉完洗個澡，全身鬆弛，很快就睡著了。

膳食「十個網球」保健康

在飲食方面，我一貫主張粗細搭配 ，少葷多素 ，七八分飽 。我曾經編過一個合理膳食的口訣——「先吃水果後吃飯，每天一頓全素餐，一斤奶、一個蛋、三種果，限鹽少油多蔬菜，粗糧細糧交替吃，合理膳食保健康。」

不要認為水果是零食，可吃可不吃。水果裡面含有大量的營養素。經常吃水果可以明顯降低一些疾病的罹患風險，比如說肺癌可以降低約 50%、冠心病可以降低 39%、腦中風可以降低 31%，這是經過大量的人群實驗證明的。

目前大部分人習慣飯後吃水果，但這樣會增加熱能攝入，導致身體超重或肥胖。應該把水果移到飯前吃，加上隨後吃到七分飽的主餐，這才是最理想的健康狀態。我每天早上喝200毫升牛奶，午飯和晚飯後各喝100毫升的酸奶。每頓飯後都會漱口，因為食物殘渣能引起牙周炎，而牙周炎是導致心腦血管疾病的重要獨立因素。

在廚房用油方面，必須要糾正一個錯誤觀念：很多人以為植物油含的是不飽和脂肪酸，多吃也不會長胖。但植物油的熱量是非常高的，相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多。如果每天多攝入5克油而不被消耗掉，10年後體重則多長20
斤。根據我國居民膳食寶塔推薦，每人每天最多食用25克植物油，最好少吃油炸食品。

我還將自己的飲食之道歸結為「十個網球」，並在全國大力推廣。「十個網球」是指中年人每天吃不超過一個網球大小的肉，相當於兩個網球大小的主食，要保證三個網球大小的水果，不少於四個網球大小的蔬菜。這樣做不僅非常有效，而且直觀形象，很容易記住和判定攝入食物的量。

除了合理鍛煉和平衡膳食，我還喜歡唱上兩句。我父親喜歡京劇，我很小就學會了不少齣戲，平常上下班的車上或者工間休息時唱幾齣，既鍛鍊氣息、使心情舒暢，也能使大腦保持靈活。有規律、張弛有度的生活，能讓人活得更瀟洒。

「助力健康中國，聽我給你講養生」

全國徵文活動通知

美國《默克診療手冊》的首頁寫著：「健康知識勝良藥」；我國醫學古籍也早就有「上醫治未病」之說。因此，從一定意義上來說，建設健康中國，每個人都應該多學習保健養生的科學知識，提高自己的健康素養。因為最好的醫生是自己，最好的藥物是養生。保健與養生就在我們日常的生活里，它們是構築生命健康的基石，需要我們精心鋪就。

自從我報啟動「助力健康中國，聽我給你講養生」徵文活動以來，收到全國各地熱心讀者的來稿若干篇，本報將擇優陸續在報紙、微信及網站上進行刊登並評獎。同時本徵文活動將繼續進行，期待您的踴躍參與！

1徵稿要求

●語言流暢，注重原創性、真實性、實用性和科學性。

● 體裁不限，篇幅不限。最好配上作者本人簡介和照片。

●來稿最好保存為word文檔後用電子郵件的「附件」發送，也可郵寄列印稿或手寫稿。若手寫，希望您字跡清楚，不要潦草。所有紙質來稿均不退稿，並視為本人同意在本報、微信及網站上發表。

●來稿務必寫清楚您的姓名、單位、詳細地址、電話及郵政編碼，以便郵寄獎品和贈送作品集。

2稿件投遞

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3.網站投稿：www.bjsbnet.com/Cms/Contribute

（請在副標題里註明「保健時報徵文活動」）

3本季度（10~12月）獎品

每季度評選一次，以評委打分、微信及網站點擊量為依據，評出：

一等獎10名，獎品為一王牌福喜康禮盒一盒；

二等獎20名，獎品為綠光細胞治療儀一台；

三等獎30名，獎品為高級巴馬養生杯一個。

紀念獎，參與者人人有份，贈送《助力健康中國，聽我給你講養生》彙編養生文集一本。

活動諮詢：010-62793175

編輯 || 范宏博