初級健身計劃!
健身怎麼能沒有個計劃呢?尤其是對於健身小白而言,來MAX給你良心製作一個
MAX初級健身計劃表的編製原則
1、每星期能鍛煉3次,隔天一次,不多練也不少練,一般為期3個月。
2、每次訓練不超過60分鐘,最好控制在30-45分鐘。
3、每個部位選擇一個動作,每個動作1-2組,不超過3組,組間休息1-2分鐘。
4、每次安排10-15個動作,總數不超過30 組,第一個月15-20組。
MAX良心健身計劃表
程序 | 動作名稱 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 三周以後——3個月 |
1 | 杠鈴直立划船 | 1*12 | 1*12 | 2*12 | 3*12 |
2 | 杠鈴划船 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
3 | 上斜卧推 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
4 | 站姿啞鈴推舉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
5 | 杠鈴彎舉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
6 | 三頭肌下壓 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
7 | 直腿硬拉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
8 | 深蹲 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
9 | 仰卧起坐 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
10 | 仰卧舉腿 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
訓練前要做10分鐘左右的熱身,現在是夏天,主要以拉伸為主,冬天需要先做10分鐘左右的有氧,然後再進行拉伸。
MAX提示:
1、器械重量選擇為承受能力的60%~80%,例如:最大能拿動10斤,就選擇6斤~7斤或8斤的重量來練習。
2、RM為次數,其中1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要壯大肌肉,15~20次主要發達小肌群和增進肌肉線條彈性,30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能。
收走練起來吧
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