初階及中階制定健身計劃原則

訓練計劃

去健身房的：

新手級別：

時間：一小時左右

目標：熟悉器械、目標肌肉發力感覺。在此基礎上增加負重。

：以固定軌道器械為主，逐步增加自由器械（杠鈴、啞鈴）在訓練中的比重。

訓練肌群安排：不必過於細分，以推胸（史密斯機）、引體（高位下拉）、深蹲、硬拉、彎舉、卷腹為主。一周3～4次，視身體而定。25組左右。

入門級別3～6個月：

時間：1小時以內

目標：在動作標準的前提下增加負重，探索身體。

訓練計劃：以自由器械為主，固定軌道器械為輔。

訓練肌群安排：可以適當細分，胸、背、肩、腿、手臂、腹部。此時應當能夠看出強勢肌群和弱勢肌群，分別對待。25組左右。深蹲、硬拉、引體、划船這些動作應當多做。

半年以上：

目標：持續增肌，避免傷病，快速度過平台期

以自由器械為主，固定軌道器械為輔。觀察身體弱勢部位加強訓練。

胸、背、肩、腿、手臂、腹部為循環。注意調整改變訓練計劃，調整飲食。訓練組數以計劃，感覺並重。

注意：健身是很專業且個性化的運動。我給出的飲食、訓練計劃，是我的理論學習、訓練經驗所得，不一定完全適合你，請批判吸收。訓練時最好要有專業人士在旁，避免低效與傷病。

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