初階及中階制定健身計劃原則
訓練計劃
去健身房的:
新手級別:
時間:一小時左右
目標:熟悉器械、目標肌肉發力感覺。在此基礎上增加負重。
:以固定軌道器械為主,逐步增加自由器械(杠鈴、啞鈴)在訓練中的比重。
訓練肌群安排:不必過於細分,以推胸(史密斯機)、引體(高位下拉)、深蹲、硬拉、彎舉、卷腹為主。一周3~4次,視身體而定。25組左右。
入門級別3~6個月:
時間:1小時以內
目標:在動作標準的前提下增加負重,探索身體。
訓練計劃:以自由器械為主,固定軌道器械為輔。
訓練肌群安排:可以適當細分,胸、背、肩、腿、手臂、腹部。此時應當能夠看出強勢肌群和弱勢肌群,分別對待。25組左右。深蹲、硬拉、引體、划船這些動作應當多做。
半年以上:
目標:持續增肌,避免傷病,快速度過平台期
以自由器械為主,固定軌道器械為輔。觀察身體弱勢部位加強訓練。
胸、背、肩、腿、手臂、腹部為循環。注意調整改變訓練計劃,調整飲食。訓練組數以計劃,感覺並重。
注意:健身是很專業且個性化的運動。我給出的飲食、訓練計劃,是我的理論學習、訓練經驗所得,不一定完全適合你,請批判吸收。訓練時最好要有專業人士在旁,避免低效與傷病。
※健身新手如何制定訓練計劃(一)
※健身新手怎樣制定自己的健身計劃?
※教你制定:新一年的健身計劃!
※健身訓練計劃,該這麼制定!
※如何制定健康計劃
※健身房初來乍到,如何制定合理的健身計劃?〈第一篇
※如何制定一份有效的健身計劃
※男生健身也要制定一周計劃,練出健康好身材!
※健身肌肉男中斷訓練發胖,制定90天瘦身計劃,並記錄身材恢復過程
※健身計劃很重要!在健身過程中,都需要健身者制定哪些計劃?
※健身計劃如何制定?看看本文你就明白了,手把手教你制定健身計劃
※不會制定健身計劃怎麼辦?3個步驟輕鬆搞定
※新手去健身房增肌,如何制定健身規劃?
※教你制定訓練計劃:訓練計劃制定的重點以及框架
※有了一定的健身經驗,也要制定健身計劃,合適自己很關鍵
※初學者和進階者如何制定訓練計劃?
※健康:制定一個適合自己的健身計劃,有利於你的身體健康
※如何制定一個符合自身的訓練計劃?
※剛開始健身,該如何為自己制定訓練計劃
※制定了一個計劃