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初階及中階制定健身計劃原則

訓練計劃

去健身房的:

新手級別:

時間:一小時左右

目標:熟悉器械、目標肌肉發力感覺。在此基礎上增加負重。

:以固定軌道器械為主,逐步增加自由器械(杠鈴、啞鈴)在訓練中的比重。

訓練肌群安排:不必過於細分,以推胸(史密斯機)、引體(高位下拉)、深蹲、硬拉、彎舉、卷腹為主。一周3~4次,視身體而定。25組左右。

入門級別3~6個月:

時間:1小時以內

目標:在動作標準的前提下增加負重,探索身體。

訓練計劃:以自由器械為主,固定軌道器械為輔。

訓練肌群安排:可以適當細分,胸、背、肩、腿、手臂、腹部。此時應當能夠看出強勢肌群和弱勢肌群,分別對待。25組左右。深蹲、硬拉、引體、划船這些動作應當多做。

半年以上:

目標:持續增肌,避免傷病,快速度過平台期

以自由器械為主,固定軌道器械為輔。觀察身體弱勢部位加強訓練。

胸、背、肩、腿、手臂、腹部為循環。注意調整改變訓練計劃,調整飲食。訓練組數以計劃,感覺並重。

注意:健身是很專業且個性化的運動。我給出的飲食、訓練計劃,是我的理論學習、訓練經驗所得,不一定完全適合你,請批判吸收。訓練時最好要有專業人士在旁,避免低效與傷病。

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