9個經典開髖胯體式，建議收藏，清掃骨盆垃圾！

如果你沒有練瑜伽，如果你不灌溉自己的身體，你的身體就像乾旱，饑荒一樣的得到無可救藥的疾病。

來源丨瑜伽導師營

文略有改編

-Namaste-

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文末有雙12福利

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。還有一個更妙的益處：

我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以，打開髖部，讓生命能量經過骨盆這個區域，並將這些負面的能量釋放出去特別重要。

01丨低位起跑式

Anjaneyasana (Low Lunge)

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。

抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。

同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。

讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。

保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

02丨新月式/高位起跑

High Lunge

從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。

保持你的髖部垂直，把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。

旋轉你的內側左腿股骨向上，輕柔的捲起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳紮根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。

停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

03丨戰士二式

Virabhadrasana II (Warrior Pose II)

雙腳寬闊打開，平行站立。

轉你的右腳向外，左腳向內，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對齊在左腳的腳弓處。

雙腿有力，把下腹部內收，注視右手。同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。

隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。

停留2到5個呼吸，換邊。

04丨蜥蜴式

Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。

把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。

當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。

你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。

保持8個呼吸。換邊。

05丨半魚王式

Half Lord of the Fishes Pose

Sit inDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。

左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。

當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。

保持5個呼吸。重複另一邊。

06丨牛面變化式

Gomukhasana (Cow Face Pose), variation

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應該一致。保持兩腳積極。

吸氣，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。

當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。

停留5到8個呼吸。換邊。

07丨鴿子式

Pigeon Pose

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。

當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。

如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。

停留10個呼吸，重複另一側。

08丨束角式

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。

拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外。

把腳底合在一起，保持腳底外側觸地。停留在此或前彎。調整，在你的大腿外側墊磚。

停留5個呼吸。

09丨青蛙式

Frog Pose

從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。

膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。

勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。

通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

10丨放鬆

Release

膝蓋跪地，坐在腳跟上，把前額放在地板上進入兒童式。你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。放鬆你的腹部和下頜。

休息5到10個呼吸，然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。

因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。當伽人們做這個序列時，還有一些事情要記住。

1、不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強壯的。「隨著呼吸來進入體式」。

2、如果你的膝蓋有傷痛，通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6)，仰卧練習7和9。

3、同時，不要躲避困難。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。

4、不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。

- Namaste -

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