從水桶腰大媽到馬甲線少女，我只做了這三件事

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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今天瑜伽君分享一個勵志類的減肥故事

閑話少說，直接爆照！

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答應我…不要取關…

什麼？還好，不太嚇人…

那麼準備好了…

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（姑娘你這麼一大坨是怎麼窩下去的，你起得來么。。。）

還有這樣…

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（寶寶你偷了誰家的床單兒…你這麼壯，一條床單兒夠嗎…）

原諒我一生放縱不羈，愛！自！黑！！！！這是十年前，我拍婚紗照時候的樣子，為了拍這組照片，我還一直在節食，當時體重應該110多斤，除了懷孕，我體重沒有上過120。然而無奈老天不公平，我當真是喝涼水都胖的體質。而且非常虛胖，110多斤看數字其實還好，但視覺效果已經慘不忍睹！

你們被嚇到了嗎…不要走…

倫家現在是這樣的

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臉這樣

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出門逛街這樣

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騎馬這樣

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參加活動這樣

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下面這張圖，將是大媽和少女的分水嶺。

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左邊的我，26歲，未婚。右邊的我，36歲，寶寶馬上五歲了。你覺得哪個是婦女？哪個是少女？

結束不要臉的自戀模式，下面分享一點乾貨。從水桶腰大媽變馬甲線少女…（等等…這叫不自戀了么， 你能不能說話算數…）好吧，從水桶腰大媽到馬甲線大媽。我只做了這三件事。

第一件事：動！

運動這事，我一直沒停過。應該說，正是我堅持不懈的努力，你們才能看到文章開頭那幾張雖然胖，但還有人樣的照片。否則…呵呵…恐怕就是這樣。

然而，在我開始健身之前，那些運動是無計劃、無章法的，不能進行結果導向的目標管理。

有用么？有！動總比不動強！我不想用健身去推翻我之前的運動！我現在依然喜歡騎馬、瑜伽、爬山、跳舞！

但是，如果你想按部就班的，達成你的瘦身目標，如果你對體型有明確要求，是想瘦胳膊，還是想翹臀，我建議你，選擇健身！不是叫你停止其他運動！而是建議你可以把力量訓練加進來。

首先，建立你的健身目標。你是為了減脂，還是為了增肌；是為了參加健美比賽，還是為了穿衣服好看，你心裡要有個明確的目標，不同的目標，健身計劃是不同的。

這個我建議你前期有條件最好找個私教協助你做計劃；如果條件不允許，也可以參加網上一些在線的課程；如果還不行，就勤奮一些，信息爆炸時代，所有你想學習的東西，網上都有。

但一定要做這件事！不能糊裡糊塗進了健身房就擼鐵，或者每天趴跑步機上跑倆小時。很多人做了很多運動，但沒有達到預期效果，就是方法不對。

磨刀不費砍柴功，先把導航開好了再上路。

就我而言，我的目標非常明確，我要減脂，我要瘦，我要穿衣服好看。

我的教練曾經建議我增肌，因為肌肉增加後練出來更有線條，更專業。我拒絕了。我無法接受增脂期間體重跟著增加那種痛苦，我也不參加健美比賽，不需要那麼漂亮的腹肌和肱二頭肌。

所以我的訓練基本是這樣：一個小時的力量訓練，加上40分鐘有氧。如果你是增肌的話，可以適當減少有氧訓練的時間，長時間有氧不利於肌肉合成。這一小時的力量訓練，每天側重點都不同。今天練背，明天練胸，後天可能就練腿。因為肌肉也要休息。

龍門架划船進行背部訓練

壺鈴寬距蹲進行臀腿訓練

引體向上進行背部訓練。參與肌群：背闊肌，斜方肌中下束，肱二頭肌等。

下面是我某一天的訓練記錄。專門選了一個你們最感興趣的胸部訓練。力量訓練可以增強胸大肌，使胸部顯的飽滿而挺拔。

但是…希望長大兩個罩杯這種事情還是趁早死心，不科學。

好了，目標有了，計劃也有了，接下來就是最重要的！

你要去做啊！！！

行動！行動！行動！

重要的事情說三遍！

我一周最少四次。如果沒有特別的什麼事情，可能會每天都練。對我而言，不需要停下來，不需要休息。

有一次我外出辦事，腳踝被一整塊玻璃門砸到，我也沒有停止，而是調整方案在家訓練。

在避免右腳受力的情況下，做完了家庭訓練計劃里的大部分項目。因為不能做深蹲和靜蹲，所以加了3組仰卧舉腿，和3組啞鈴側平舉。

半個月後。

還有一點要特別提醒的，如果你是跟著keep、火辣健身等軟體自己在家練，一定要注意動作的規範，建議你在網上找一些深度動作講解的視頻和文字資料，仔細體會。

同樣的動作，你按照標準做，和不按照標準做，消耗的卡路里，對肌肉的刺激程度，完全不同。

比如我做靜蹲。如果是按規範腳腳後跟發力，做到3分鐘就已經快死了，挺到5分鐘是我的極限。但如果用整個腳掌發力，或者下蹲的角度不夠，就這麼隨便蹲蹲，一邊蹲一邊刷微信，估計蹲半個小時也沒問題。但事實上，你這麼隨便蹲蹲，蹲一個小時也沒用，達不到鍛煉效果。

下面說第二件事，吃。

俗話說，三分練，七分吃。

第一點：不要節食！不要節食！不要節食！

依然是重要的事情說三遍。

只練不吃，你就會變成最左邊的身材，瘦骨嶙峋。這樣的身材好不好先拋開不說，節食會讓你變醜，皮膚粗糙，臉色暗沉，頭髮枯槁。節食還會讓你身體變差，無精打采，渾身無力，大姨媽變紊亂甚至罷工，免疫力下降，還可能引起更嚴重的疾病。

只吃不練，這個就不說了，除非你是極少數上天的寵兒，天生吃不胖體質，否則你就就會變成一個十足的胖子！又吃又練，呵呵，恭喜你，你就是最右邊那樣的性感美女。據說維秘們食量都不小，體重也不輕，就是這個道理。

第二點：注意飲食結構。

健康的飲食由三大部分組成，碳水化合物、蛋白質、脂肪。具體的比例根據每個人的身體情況和目標而有所不同。就我來說，我的飲食比例是碳水化合物40%。蛋白質40%，脂肪20%。

上面這張圖是我的日常飲食，牛排是無油直接煎的，有時候會用水煮雞胸肉或者清蒸魚代替，依然是無油。西蘭花可能會被其他蔬菜代替，同樣是水煮，蘸醬油吃。紅薯有時候會換成土豆和玉米，但我最喜歡紅薯，玉米我覺得熱量高，土豆口感差一點。

就這樣吃了快半年了，已經習慣了，我覺得很好，打算一輩子這麼吃。

由於我平時做菜都不放油，所以我有時候會吃牛油果來攝入脂肪。牛油果、堅果、橄欖油等，富含不飽和脂肪酸，是很好的脂肪來源。

即使出差在外，我也不會放縱自己，沒辦法，天生胖人這四個字，刻在我心裡了，一輩子抹不去。五星級酒店的早餐多麼豐富大家都知道，然而我就取了這些。

偶爾要陪朋友吃火鍋，就會這樣。上面是朋友的火鍋，那也是我曾經的最愛，啊啊啊啊…下面是我的鍋…

第三點：控制食物的量。

一切拋開量來談這個東西能不能減肥都是耍流氓。都說紅薯減肥，那是指你用它替代白米白面，且適量取用。你不節制的吃，一樣會胖！

人為什麼會胖？就是我們攝入的熱量大於了消耗的熱量。要減肥就是要讓我們每天吃下去的熱量小於我們消耗的熱量。如果你不知道如何計算食物的熱量，可以用一些APP輔助，我常用的是薄荷、MyFitnessPal。

我現在不管吃什麼，腦袋中第一反應就是，這個東西熱量是多少。如果想不起來的話就馬上掏出手機來查。你錄入一次以後，系統會自動記錄下來，下次再錄就很方便了，試一下，其實沒那麼麻煩。

第三件事：睡！

一天要睡夠八小時。睡眠不足會引起甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝變慢，人會變胖；睡眠不足還會影響肌肉的合成。

在睡覺這件事上，我非常心塞。由於之前帶孩子睡覺以及喂夜奶的原因，我每天早上4點必醒。如果是12點睡覺的話，就只能睡4個小時。

既然醒來的時間改不了，我就改入睡的時間。

我慢慢一點點往前提，從11點到10點，現在盡量做到9點前睡。雖然距離8小時還有差距，但在慢慢進步。睡覺將是未來我要攻克的一個難關，加油…

好了，大概就是這些了。總結一下，從水桶腰變馬甲線，方法無非就是做好三件事：飲食，運動，睡眠。

很多朋友問我，小莉你為啥非要減肥，非要練馬甲線？你婚也婚了生也生了，也不混娛樂圈也不靠臉吃飯，你這麼虐待自己幹嘛？？？

我可以誠實的說：我是為了愛上自己。不僅僅是愛自己瘦了之後身體的輕盈，不僅僅是愛自己腰腹的平坦、背部的線條；我更愛那個在空無一人的健身房渾汗如雨的女人；更愛那個可以不依仗任何臂彎和安慰，獨自享受快樂的女人；更愛那個說一不二、說到做到的女人。

（ps：我的目標，體脂17。不為別的，我就想看看自己體脂17是個什麼樣子！）

減肥真的不是最重要的！愛上自己！

發自內心的！從肉體到靈魂！

才是最重要的！

瑜伽君：人家都從水桶腰大媽變身到馬甲線少女，你還在偷懶嗎？

作者：一個立志寫字為生的工科女生，左手健身，右手寫字 ，一半身體，一半靈魂。著有《願你永遠擁有愛的能力》，公眾號：小莉說（id：xiaolispeaking），微博：小莉說。

讓自己更強大，更美麗，

不是為了炫耀自己，更不是為了取悅別人，

而是為了讓更好的自己，擁抱更好的餘生。

而當你甩掉贅肉，也就沒什麼能甩掉你了。

所以，你還要偷懶嗎？

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