六種運動最傷膝蓋，糖尿病病友應學會這些預防方法！

導語

統計發現，膝關節損傷常發生於網球、太極拳、登山等運動中，而散步、游泳、騎車等運動項目中較少發生。原因在於前者增加了膝關節的負重，髕骨軟骨受到經常性的摩擦、擠壓和衝撞，加速了髕骨軟骨的退變， 對膝關節的半月板、韌帶也可造成損傷，從而引起膝關節的疼痛。哪些運動容易損傷膝蓋，糖尿病病友又該如何預防呢？

六種運動傷膝蓋

01

登山

登山時全身關節活動較多，尤其是膝關節大量的反覆主動屈伸活動，增加了膝關節的負荷， 加速關節的磨損，從而加重骨性關節炎的病情。

02

爬樓梯

有實驗表明，爬樓梯時膝關節承受的壓力是人體自身重量的3 倍左右，這種超過身體負荷的爬樓運動必然引發骨性關節炎或者加重病情。

03

太極拳

太極拳的基本姿勢需保持膝關節屈曲狀態，進行雙腿重心的交替轉換，膝關節長時間承受著來自身體的重力，易產生疲勞。此外，如果運動者的姿勢不正確， 下肢肌力不足，肌肉、韌帶放鬆不夠，或步法互換不得當等，則更易引發膝關節的運動損傷。

04

跑步

跑步對下肢的衝擊力是體重的2～4倍，跑得時間越長、速度越快、步頻越高，衝擊力和磨損就越大，會促使骨性關節炎的發生和發展。

05

球類運動

在網球、羽毛球、籃球等常見的球類運動中，當人體處於半蹲位姿勢時，膝蓋部位是主要的受力點，此時如果膝關節進行旋轉，髕－股關節反覆屈伸扭轉發生摩擦，則易引起髕骨軟骨的損傷。

06

跳繩

跳繩時的跳躍運動增加了膝關節的負荷，若採取單腿跳繩的方式，則負重腿的膝關節獨自承擔了重力，導致負荷更大，更易增加髕骨的損傷。

怎樣預防膝關節運動損傷

01

量力而行

運動強度和負荷過大易造成膝關節損傷。運動時需遵守循序漸進、量力而行的原則， 不過分追求動作的難度和花樣，避免膝關節做出各種過度內外翻動、左右旋轉和反覆屈伸等動作。尤其是參加易發生膝關節損傷的運動時，不要過分追求動作的難度和花樣。

02

減輕體重

體重越重，膝關節所承受的負荷越大，發生膝關節損傷的風險也相應增加，因此肥胖者應將體重減輕至正常範圍內。

03

注意保暖

冬天氣溫低，膝關節遇冷刺激後血管收縮，血液循環變差，導致關節僵硬，更易發生膝關節運動損傷。故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時使用護膝防止膝關節受涼。

04

做好熱身

慢跑熱身，尤其是進行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活動，能夠有效減少肌肉黏滯性，增強血液循環，有助於減少鍛煉過程中的膝關節損傷。

05

功能鍛煉

預防或治療骨性關節炎除了進行有氧運動外， 還應該強化股四頭肌的力量練習。

方法一：

馬步靜蹲

雙手扶住固定檯面或桌子，緩慢下蹲至膝關節屈曲，但不得超出足尖下的垂線位置，在膝關節無痛的情況下盡量保持30秒為一組，每天練習5組。

方法二：仰卧舉腿

平躺後，單腿伸直，綳直腳面，進行由慢到快、左右交替、最大幅度地反覆直腿抬高練習，注意自然呼吸不憋氣，直到感覺呼吸不暢為止。

此外，還需要強化髖關節肌群的鍛煉。方法是取站立位或側卧位，將下肢向前抬高以鍛煉髂腰肌，或者向外側打開鍛煉臀肌。

糖尿病之友：

作者：李蕾

單位：北京體育大學運動康復系研究員

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