讓米飯升糖慢的兩個小方法,糖尿病病友必學!
導語
米飯是人們的日常主食之一,可是吃米飯後血糖容易飆升,又不能不吃,有沒有方法可以放米飯升糖慢一些呢?本文為您支兩招。
米飯配豆
大米飯的血糖生成指數是83.2,扁豆的血糖生成指數是26.0,那麼,扁豆和米飯一起吃(如扁豆米飯,以糖類含量計, 熟扁豆佔1/4,大米飯佔3/4)的血糖生成指數 為68.9。
這其中的規律就是:當低血糖生成指數食物與高血糖生成指數食物混合時,低血糖生成指數食物所佔比重越大,則混合食物的血糖生成指數 越低,越有利於控制餐後血糖。
由此建議,糖尿病患者把低血糖生成指數的粗糧,尤其是
雜豆類與大米混合到一餐食用
,而且要加大雜豆類所佔比例,最好佔到1/2左右
。雜豆包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等。
米飯配肉蛋類食物
主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用。魚蝦、肉類和蛋類以水分、蛋白質和脂肪為主要成分, 本身糖類含量極少(1%~3%), 消化吸收後不會直接升高血糖( 它們對血糖的影響是間接的)。而且,當把主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用時,主食血糖生成指數 降低,提升血糖值作用變慢。
比如,
大米飯單獨吃時血糖生成指數為83.2
,米飯與豬肉一起吃時血糖生成指數為73.3,米飯與魚一起吃時血糖生成指數為37.0
。魚蝦、肉類和蛋類為何會使主食血糖生成指數降低呢?因為這些食物中的脂肪和蛋白質會使食物在胃內停留時間延長,胃排空變慢,即混合食團由胃進入小腸的速度變慢。而小腸又是糖類消化吸收的主要場所,因此魚蝦、肉類或蛋類食物實際上延緩了主食中糖類消化吸收的速度。這也是人們常常會覺得吃魚肉蛋等食物比單純吃饅頭、米飯更「頂餓」(飽腹感更強)的原因。
魚蝦、肉類和蛋類也是糖尿病患者食譜重要的組成部分,所以建議糖尿病患者
每餐都要注意搭配,既要有主食,也要有魚蝦、肉類和蛋類等高蛋白食物。
您學會了嗎?
作者:王興國
單位:
大連市中心醫院營養科主任醫師
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