一個小小「泡沫軸」！能減少酸痛加快肌肉恢復！

訓練後拉伸？泡沫軸更加科學有效！

訓練後進行泡沫軸放鬆將會減少肌肉酸痛並且可以加快被訓練肌群的恢復。

研究人員請來8名健壯並且活躍的訓練者用兩種方式做10組深蹲（皆力竭）。一種方式是訓練完後不作任何事情；另一種方式是訓練完成後立即使用泡沫軸放鬆大腿的肌肉，24小時和48小時後再各做一次，共三次。

他們使用如圖的方式分別對A股四頭肌、B內收肌、C腘繩肌、D髂脛束、E臀部肌群進行了放鬆。每個部分完成2組45秒放鬆15秒休息的放鬆訓練。在本文的末尾會有每種泡沫軸放鬆的詳細講解。

結果：

1. 壓強閾值數值表示在能忍受疼痛的極限時外界所施加的壓力。使用泡沫軸在訓練後的第一天和第二天閾值相對較高，其表明第一天和第二天明顯地減少了肌肉酸痛。

2. 受測者在力量訓練前還進行了跳遠測量，其後的24、48和72小時也進行了三次測量。使用泡沫軸放鬆的一組腿部恢復的更快。

3. 被測試者在訓練前進行了70%1次最大重量的深蹲次數測定，其後的24、48和72小時也進行了三次測定。使用泡沫軸放鬆的一組可以重複更多的次數。

結論：

訓練後建議使用泡沫軸進行目標肌群的放鬆以減緩延遲性肌肉酸痛並加快肌肉的恢復，每次訓練持續20分鐘即可，這是一種既簡單又高效的物理治療手段。

下面為大家介紹幾種泡沫軸放鬆各部位肌肉的方法與要點，做這類拉伸放鬆，首先得有個泡沫軸，如果你家中沒有，可以學習一些徒手拉伸動作，效果也很不錯，篇幅關係，這裡不展開演示，關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」，多多學習一下吧。

一、內收肌拉伸的動作要領

1. 趴在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。這是動作的起始位置。

2. 旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。

3. 放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

二、股四頭肌-肌筋膜放鬆的動作要領

1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。

2. 在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

三、腘繩肌-肌筋膜放鬆的動作要領

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，另一條腿不要接觸泡沫軸。雙手在身後支撐地面。這是動作的起始位置。

2. 雙手發力，將臀部撐離地面，把身體重量集中壓在泡沫軸上，並放鬆大腿後側腘繩肌。然後在臀部以下膝蓋背面以上來回滾動泡沫軸15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然後換另一邊重複以上動作。

四、髂脛束泡沫軸放鬆的動作要領

1. 側躺在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在靠下方的腿下面，位置處於臀部和膝關節之間。另一條腿交叉擺在身體前側。這是動作的起始位置。

2. 將靠下的腳抬離地面，大腿放鬆，在能忍受的範圍內儘可能的將身體重量壓在泡沫軸上。

3. 將腿部在泡沫軸上滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然後換另一邊重複以上動作。

五、臀部肌群泡沫軸訓練的動作要領

1. 坐在泡沫軸上，一條腿彎曲，將腳踝交叉搭在另一條腿的大腿上。這是動作的起始位置。

2. 身體偏移，將重量施加到彎曲的腿這一側，然後在臀部範圍內滾動泡沫軸，直到上臀部感覺到緊張。對側的手可以將彎曲的腿向胸部拉，以此來增加拉伸效果。來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一邊重複以上動作。

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