驚！健身之後竟然更容易生病？

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很多人會反應在訓練完一組動作，尤其是複合動作時會覺得有頭皮發麻，腦袋漲，突然泄氣的情況，這很有可能是採用了錯誤的呼吸方式導致的。採用正確的呼吸方式不單可以讓你更為順利的完成訓練，減少傷病，舉起更大的重量，還能讓你變得更健康，那我們到底在訓練時該採用什麼樣的呼吸方式？

在進入主題前，我們先講講呼吸是什麼。呼吸不只是指我們平時在做的鼻子嘴巴一張一合，嚴格意義上呼吸分為外呼吸跟內呼吸兩種。外呼吸是我們身體和外界進行氣體交換的過程，也就是我們通常說的呼吸。而內呼吸是我們身體里的細胞和血液中的細胞進行（分子水平上的）氣體交換的過程，我們今天談的主要就是外呼吸。（內呼吸也沒法談..）

外呼吸有兩種模式，一種是較淺的胸式呼吸（又稱肋式呼吸法、橫式呼吸法），在呼吸過程中胸部明顯起伏，肋骨上下運動。在這種呼吸方式下許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉，這就可能導致氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位。（一般認為胸式呼吸不利於肺部的健康。）

而第二種比較深的呼吸是腹式呼吸（還可細分為逆呼吸和順呼吸兩種，今天不做展開）呼吸的過程中除了輕微的胸部起伏外，更多的是腹部的明顯起伏。（腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。）

簡單來說，胸式呼吸時，吸氣你的腹部往往向內收，而吐氣時腹部鼓出；腹式呼吸時則相反，通常吸氣時腹部明顯鼓出，吐氣時內收。我個人在平時生活跟訓練中採用的都是腹式呼吸的方式，因為腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般認為善於腹式呼吸的人能夠更好地運動和調節自身狀態（生理和心理上）。因而腹式呼吸是我更建議大家在訓練跟生活中採用的呼吸方式，了解完這個後我們再來到更具體的訓練時到底用力時該吐氣還是呼氣這個問題。

很多人常常會在做動作的根據使用的重量來分類該採用的呼吸方式，比如使用輕重量，舉起吸氣，下落呼氣；使用中等重量就反過來舉起呼氣，下落吸氣。我覺得這是不太有必要的行為，因為根據使用動作的不同，呼吸方式應該做出適當調整。比如不管讓我使用什麼重量，即使空桿或自重，在做卧推深蹲時我都不適應舉起吸氣，下落呼氣的方式，而做二頭彎舉時，即使使用很重重量，我都是更適應舉起吸氣，下落呼氣的方式（這兩點都跟一般通行的建議相反）。同樣的還有根據離心跟向心收縮來進行判斷該吐氣跟呼氣的做法，我也覺得在實際應用中會有不小的誤差，不該就這麼拿來當做通行的標準。總體而言，我認為在做中低重量的訓練，通常70%極限以下重量時。你不管做什麼動作，只要保持自然充分的進行呼吸，不要憋氣，就能讓你保證血氧含量跟耐力，從而順利地完成訓練。

但是在你使用大重量，尤其是做複合動作使用大重量時，卻對呼吸方式有著更大的講究，我建議採用的是在動作進行中（不是訓練進行中）屏住呼吸的方式。比如深蹲時，下蹲之前，先深吸一口氣，憋住，下蹲，直到接近站起時再吐氣，每一下動作都做一個完整的單獨呼吸。這種呼吸方式在學術上被叫做瓦薩瓦呼吸（雖然也不是完全相同，Valsalva"s maneuver一般要求一次進行10-15秒，深吸氣後緊閉聲門，然後用力在屏住呼吸的同時做呼氣動作)

之前提到了我更建議腹式呼吸的方式，那麼這兩者結合呢，就來到了我認為大家在訓練大重量時應該採用的腹式呼吸加簡版瓦薩瓦呼吸，吸氣，肚子鼓出，進行動作，快完成時吐氣，這可以幫助我們更好的保持核心的穩定跟脊柱中立位，也利於力的傳導。(需要慢慢進行練習，感到不適的話可以簡單的只是做腹式呼吸然後屏住，不需要刻意再做用力吐氣，這也就能有效避免不適產生）

不過，vasalwa呼吸容易導致血壓和身體的壓力升高，所以還是要較為謹慎的使用。像是我們有時候看到的健身反例視頻中，就有一部分訓練時做完大重量暈倒的例子就是由於不恰當的使用瓦薩瓦呼吸。通常會建議在訓練中把vasalwa呼吸法跟二次呼吸法結合，但操作起來難度頗高，大家看視頻了解下就好。

大家該如何進行腹式呼吸的練習呢？我建議先從躺倒在地上開始：

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。可以把手放置在肚子跟胸部幫助加強感受。經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。然後可以在坐著，以及行走的時候嘗試進行同樣的呼吸練習，並不是說你一定要特意抽出時間，而是在所有你能分散精力的時候（比如散步，比如看電視玩手機）進行練習。

等到熟練之後，就可以嘗試應用到訓練當中，相信可以帶來不小的幫助，尤其在接近力竭時能夠幫助動作更穩定，甚至多做1-3次(即使使用輕重量也可以使用)動作的前半段吸氣，核心收緊，在動作的完成階段吐氣。

即使是我們每天在做的呼吸，都能有這麼多的變化跟講究，大家可能會覺得不過是故弄玄虛，但是當你真正用心去體會後，能夠感受良好呼吸方式對自己帶來的幫助，不單單是訓練，更是生活上的。其中的學問還有很多，今天先稍稍表達下自己的看法，希望有機會我們還能再進行探討。

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TAG:健身 |

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