健身切忌三分鐘熱度，新手先堅持3個月再說話！

?作為剛開始健身的新人，做那些力所能及的，不僅可以讓你免受運動傷害，還會幫助你獲得更好的運動效果！

健身切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而反覆的過程，一定要把它當中生活習慣。這樣你會不知不覺擁有令人羨慕的身材。

健身的人要知道，刺激肌肉生長的3大因素：

訓練量--大肌肉需要最少16 組訓練，小肌肉則最少要8 組

阻力重量--8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍

(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)

訓練變化--每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏

學會安全地完成以下7大基本動作：

1. 卧推 ——胸

2. 雙杠臂屈伸 —— 胸

3. 寬握下拉 —— 背

4. 划船 —— 背

5. 推舉動作 —— 肩

6. 深蹲 —— 腳

7. 硬拉 ——腳

讓肌肉合理休息

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。

學會健身的飲食搭配

健身餐也是健身的一部分，請認真準備一份屬於自己的健身餐，好的訓練配合好的飲食，讓肌肉增長更加迅速。

簡單粗暴的增肌健身餐以清淡為主，高蛋白（可選牛肉、肌肉、三文魚、雞蛋等搭配，肉類可以用橄欖油煎烤）、碳水化合物（可選米飯、紅薯等），以及各種蔬菜（可選西蘭花、豇豆、蘆筍、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐搭配1

健身餐搭配2

健身餐搭配3

羅馬不是一天建成的，你的身體也是這個道理。健身訓練沒有一項是低於三個月可以看到效果的！而且，訓練以及飲食的習慣，也不是一天就可以培養出來的，保持耐心，一直盯著自己的目標，你才會一步一步的接近自己的訓練目的！

?

TAG:健身 |

※我三分鐘熱度，卻堅持喜歡了你那麼久
※總是三分鐘熱度？這五個小方法，讓你保持健身好習慣
※做事情三分鐘熱度，總是堅持不到最後的星座
※「我三分鐘熱度，卻愛你很久。」
※我是三分鐘熱度，卻喜歡你這麼多年
※我三分鐘熱度，卻喜歡你這麼多年
※弱者才貪戀三分鐘熱度，強者會享受一輩子堅持
※簡單5步讓你擺脫「三分鐘熱度」
※孩子三分鐘熱度又何妨！
※克服3分鐘熱度，你只需要這三招
※態度 | 如何從3分鐘熱度到堅持16個月？
※雙子座三分鐘熱度，記性差在十二星座里墊底，而且還懶！
※升級你自己（一）：如何戰勝「三分鐘熱度」
※不要再擔心孩子三分鐘熱度，這樣做妥妥沒問題
※做事情半途而廢，只有三分鐘熱度的星座，你們中槍了嗎？
※做事總三分鐘熱度的我，卻愛了你這麼久
※這些星座男做事三分鐘熱度，沒擔當的男人不能要！
※雙子座的優缺點解析，凡事都只三分鐘熱度
※做事三分鐘熱度的雙子座