躲避健身飲食的營養誤區

今天跟大家說一些關於健身的錯誤理解以及一些營養知識，大家都知道練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多人的追求，對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區，如果不注意躲避，很容易不僅達不到健身增肌的目的，反而還會損害身體健康。

只重訓練不重營養許多初級健身愛好者熱衷於揮灑汗水，認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素—營養。健身界有句行話叫「健身增肌一半靠練，一半靠吃」，這確實是一條通俗的經驗總結。

多吃肉長肌肉肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人也許會有這樣的錯誤觀點——「多吃肉長肌肉」。的確，蛋白質是肌肉增長的原料，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，脂肪將過量攝入，所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面也要多吃蔬菜、水果。

瘦肉不等於低脂肪不少健美運動員認為瘦肉就是低脂肪食物，但吃無妨，這是一種誤解。食物內所含的脂肪，並不都是能被肉眼看見的。以畜肉為例，每100克瘦羊肉含脂肪13、6克、瘦牛肉含6、2克、馬肉含0.8克、兔肉僅含0.4克，而瘦豬肉中的脂肪含量則高達28.8克。

吃得太多每餐食物的攝入量要少，並增加用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們進食後，身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，

忽視蔬菜、水果的補充蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、vc、ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

不做營養記錄

制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下後的肌肉感覺，什麼食物無效等等是非常必要的，長期堅持下去，你就會根據以往的資料對食物營養做出精確的,正確的,明智的評估與調整,以使營養攝取保持最佳狀態。所以，一定要做營養記錄，如進食時間，食物類型，蛋白質，糖，脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等,以及自己的身體狀態，為此，你還要買一本有關食物營養的書，以便隨手查閱。

20%的運動者缺鐵每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但「只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，」賓夕法尼亞大學的營養學專家史黛拉·沃爾普博士說，「蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那麼高。」補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多；牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26.6毫克之多，並且卡路里含量很低，只有141卡。

不堅持鍛煉要想成為大塊頭，你需要貫徹執行以上這些事項，便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記住：堅持鍛煉是秘訣。你需要注意細節並且每天進行訓練，相信經過一段時間，你就能品嘗到成功的喜悅。

增重粉和增肌粉（Weightgainer）

增重粉和增肌粉俗稱增肌的「傻瓜粉」，是一類高熱量的營養補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸、肉鹼、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養元素。現在國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬於增肌粉，25%以下的是增重粉。

關於香蕉香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什麼很多運動會的後台總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。

能量比例健身運動中的基礎營養是能量

有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體

肌酸和葡萄糖主要是為我們提供訓練時的能量。以讓我們進行更大強度的訓練，或者更好的恢復。可以把這三者混合在一起：一大勺的蛋白粉，一小勺的肌酸，五小勺的葡萄糖，加上大量的水就可以成為訓練前後最高效的加餐。