健康早餐你得這樣吃
中國人往往更重視全家團聚一起吃晚餐,對早餐卻十分將就。長期不吃早飯或者匆匆吃一口,成為多數人吃早餐的真實寫照。
邀請權威專家,為你量身選擇合適的早餐。每天早上只要花上一點時間,你就能精神一整天、身體更健康。
受訪專家:
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌
老年人:燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低,同時消化功能變差,很容易出現便秘。所以,早餐應該做到四個關鍵:少肉、低脂、高纖、易消化。
推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥,燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素,而且容易消化。
另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣,可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等,豐富口味。
喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾,以補充優質蛋白,還可以吃點小菜,比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
食譜推薦:燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆乾。
學生:吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。因此,無論多著急,學生早餐一定要吃主食,比如麵包、花捲、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時,學生處於生長發育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦:全麵包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
上班族:低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:
一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天,因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等;
二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等,或搭配抗氧化能力強的西紅柿等,喝杯枸杞豆漿也不錯;
三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物,比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪,幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦:全麥麵包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。
重體力勞動者:扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力,避免酸痛。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥麵,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦:糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;乳酪+全麥麵包+豆漿;麵條+燙青菜+雞蛋。生命時報
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