傷痛護理▎跑友們，這才是保護跟腱的最好方法！

說起跟腱，我相信跑者都很熟悉，在我們足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、綳得很緊的肌腱。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。

跟腱炎是跑者常遇到的運動傷害，我國著名的110米欄奧運冠軍劉翔就是因為跟腱受傷遺憾錯過了08年北京和12年倫敦奧運會。

跟腱炎多出現於運動時出現在跟骨後上方，嚴重時甚至連靜態站立都有困難。其發生的原因大多是過度使用疲勞所致，所以通常就是由小小的傷害漸漸累積而造成疼痛難耐的情形。

在解剖構造上，阿基里斯腱是小腿腓腸肌以及比目魚肌匯聚連接至跟骨而形成的肌腱，擁有強大的韌性可承受強大的張力。在跑步的生物力學分析中，足跟碰觸地板時，腳踝向上勾起。

此時阿基里斯腱被伸展，而在跑步推進時，小腿肌群的收縮連帶阿基里斯腱繃緊，而產生推進的力量，如此反覆伸展收縮的力量提供跑步時推進的能力，當訓練過度或是休息不足時，小腿肌群與跟腱可能因此缺乏彈性，使得收縮不利，若沒改善此問題又繼續跑步則可能造成跟腱有微創傷等情形產生。

對此，通常有以下3類方法

（1）小腿肌肉伸展訓練

站立在階梯上，將腳踝翹起踩在牆上，膝蓋伸直狀態下，將重心往前，感覺到小腿肌群有伸展緊繃但不會疼痛的感覺，維持30秒為一次，每回合10次。

（2）臀肌訓練

側躺於平面上，將雙腳膝蓋彎曲90度，軀幹成筆直一直線，腳踝自然靠近，將膝蓋像打開書本一樣向上抬起，而後回復起始位置，每回15次，每天進行三回合。

（3）臀肌誘發側走訓練

可使用彈力繩帶，綁住雙膝，雙腳微蹲而後將雙腳平行打開，感覺彈力帶回縮的張力，在抵抗此回彈力的狀態下進行側走運動，可於5米範圍來回側走，每次5-10回合。

一般在急性期建議使用冰敷搭配無痛範圍內的腳踝幫浦運動，幫助消腫及維持關節活動度。當進入慢性期時，可進行小腿肌肉的放鬆以及伸展，並搭配運動治療。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路