跟腱炎:你可以這樣來改善
跟腱炎是一種較為常見的跑步損傷
無論是專業運動員,還是普通跑者
很多人都或多或少有著這方面的困擾
而跟腱一旦受損,恢復起來就極其艱難
所以面對跟腱炎,千萬不能掉以輕心!
那麼跟腱炎應該怎麼來改善呢
跟著小編一起來了解一下吧
跟腱炎
跟腱疼痛
跟腱疼痛容易發生在支撐腿上。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛,如果不是支撐腿的話,有可能在跟腱附近發生炎症。
原因
小腿肚沒有用力
如果小腿肚的肌肉(特別是腿後腱中的股二頭肌)過於僵硬的話,膝關節會在沒有伸直的情況下強行對足部進行制動。因此腳部著地時的動作會更加僵硬,膝蓋向前伸直前,身體的重量完全壓在膝關節上。
因此發生跟腱炎的主要原因就是小腿肚沒有用力時受到強行拉伸,導致疲勞的產生。
1、腿後腱中的股二頭肌過於僵硬。
2、小腿過於放鬆,腳尖不穩定。
3、與跟腱連接的小腿肚肌肉腫脹。
自我診斷與治療
跟腱產生劇烈疼痛
跟腱的最下方逐漸變細的部分感到疼痛,但是每個人感受疼痛的程度不一樣。有些人的跟腱變紅,有些發熱,還可能發生腫脹的現象。如果是鞋底外側磨損很嚴重的話,患有跟腱炎的可能性比較大。
改善方法
選擇跑鞋
B 型內底/ 分體式外底
患有跟腱炎的跑步愛好者在腳部著地時容易將腳跟向外側擺動,擺腿時腳跟在中央,蹬地時腳跟向內側擺動。這也許是在跑道上逆時針跑步造成的。
為了矯正錯位的腳部力量,建議跑鞋採用分體式外底,並且考慮到力量在腳掌順利的過渡,推薦後跟比較厚的內底。
按摩
按揉腳掌
一隻手握住拇趾球附近,另一隻手握住腳跟。因為跑步的動作導致腳跟向內側扭轉,所以要將腳跟向外側按揉。左手也可以握在踝關節上,但是這次我們只介紹握住腳跟來控制腳部按揉動作的方法。
參考照片中的動作,用手握住腳尖和腳跟,輕輕按揉
拉伸
模仿鞠躬的姿勢
這是鍛煉位於右腿的腿後腱中的股二頭肌的練習,目的是拉伸腿部後側的腿後腱。
首先將右腿向前邁半步,雙腳的腳尖分開。
右腳向前邁一步
上肢放鬆,慢慢向前傾
訓練
雙腳的腳尖分開
如果是右腿的跟腱疼痛的話,還可以拉伸脛骨前肌和腓骨肌。這是為了恢復右腿外側肌肉的力量,將腳跟拉回到原來的位置。
首先抬起腳尖,腳趾也一同抬起。隨後轉動股關節,將腳尖轉向外側
雙腳分開,與肩同寬
腳尖向外側張開
改善跑姿(KCC跑步法)
單腳跳躍(右腳跳躍)
右腳跳躍指的是,左腳著地之後,右腳連續兩次著地的動作。
單腳跳躍的動作,指的是單腳連續跳躍兩次的動作。如果右腳疼痛的話,可以只練習右腳的連續跳躍。右腳跳躍兩次以後,左腳繼續跳躍一次。跳躍之後,腳跟自然著地。如果這個動作練習熟練的話,跟腱自然會得到放鬆。雖然練習的是右腳,但是左腳在跳躍時也要保持正確的動作。
(請將手機橫置,觀看動作解析)
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