短短兩周，肌肉就長起！你的食譜已經加入這八種食物嗎？

還是小鮮肉，但是體型發生巨大變化！

增肌從來都不是一件很難的事情，首先把基礎飲食做好，攝入多種蛋白質，第一周你會感覺到整個人都是精力充沛，第二周開始，肌肉已經悄悄地長起來！

雞胸肉、火雞胸肉、金槍魚和瘦肉都是極好的蛋白質來源，每天吃幾頓這類食物並不是一件壞事。

話雖如此，我們想指出你在一個額外的飲食方向。簡單的說，在你的日常營養方案中假如非肉的蛋白質。

每一種食物都有獨特的氨基酸和營養成分，而且你吃的食物種類越多，你的健康狀況越好，增肌效果也就越好.。

此外，我們在這篇文章中提出的八種食物也提供了獨特的優勢。掌握何時以及如何將這些食物安排進健身營養計劃可以幫助設計出一個更全面的飲食計劃並且促進進步。

這裡是一些最常見的素食蛋白質來源，你需要知道如何食用它們來提高全身性的健身效果。

雞蛋

雞蛋是一種增肌食品，幾乎難以想像將他們作為一個「非肉類」蛋白質來源。煮熟的雞蛋便於攜帶，可以在一天內的任何一餐攝入雞蛋。

蛋清是消化速度最快的全食物蛋白質來源，所以是理想的訓前或訓後加餐。為了獲得更好的增肌效果，你可以在鍛煉前攝入多個蛋清（雞蛋白中含有四克的蛋白質），你也可以單獨購買其中的蛋清來進行烹飪。

蛋黃富含卵磷脂和健康的脂肪（飽和脂肪）。它們不會在訓前或訓後快速消化，因為它們會減慢消化速度，但它們是一種極好的蛋白質來源.。

另一個巨大優勢是，它們幾乎不含碳水化合物。蛋清幾乎是純蛋白，而蛋黃幾乎純蛋白質和脂肪。掌握了這一點你就能夠有效地控制飲食攝入。

牛奶

牛奶是最好的蛋白質來源之一，因為你能夠攝入大量牛奶，幫助你滿足一天內所需的素蛋白質攝入量。一杯脫脂牛奶含有8克蛋白質，而約一升脫脂牛奶則含有32克蛋白質。

脫脂牛奶，很明顯的，不含脂肪。全脂牛奶，含有大量脂肪（其中大部分飽和脂肪），所以它的熱量更高。對於健美運動員來說，假如他想要通過增加熱量消耗來增重，全脂牛奶是一個很好的選擇。

牛奶中的乳糖是一種簡單的碳水化合物，但它不能快速消化，如葡萄糖）。這意味著牛奶可以在訓練期間攝入，但它不是最佳選擇。另外，牛奶脂肪消化得很慢，因此它不是訓期的最佳蛋白質攝入物。

乳酪產品

乳酪產品中選擇很多，從高脂肪的脫脂。雖然僅有少數健美運動員依靠乳酪作為主要的蛋白質來源，但它仍能提供優質的蛋白質。乳酪，尤其是低脂乳酪，按照一個很棒的卡路里比例（60/5/35）來提供蛋白質、碳水化合物和脂肪。這意味著乳酪是高蛋白、低碳水化合物且含有適量脂肪的食物。

白乳酪是最佳選擇，因為大多數的蛋白質是酪蛋白，消化起來比較緩慢，特別適合那些不想立即補充蛋白質但是卻希望氨基酸一直在身體系統中釋放的人（例如，有人會在睡前吃）白乳酪不是最佳的訓前訓後加餐，因為它消化起來緩慢，而在那些時候，你會想要一個更快消化的蛋白質來源，如乳清。

堅果和種子

堅果和種子中富含大量蛋白質、纖維和健康脂肪，這是其他一些食品所不能滿足的。其中最好的選擇是核桃，杏仁和葵花籽。

堅果是一種很好的小吃，因為它們營養豐富，便於攜帶。你可以在任意一餐內加入堅果或者在睡前吃。它們的纖維和健康的脂肪含量，有助於放緩消化，使氨基酸在體內存在的時間更長，在睡眠期間保護你的肌肉。

不同類型堅果和種子中蛋白質的含量有所不同。每30克核桃含有超過4克的蛋白質；每30克葵花籽有超過5克蛋白質；每30克杏仁有超過6克蛋白質；而每30克花生（更偏向豆類，但吃起來像堅果）有將近7克蛋白質。

豆類

豆類中纖維含量高，蛋白質含量也比較高。它們含有一定碳水化合物，但是這些碳水化合物中含有大量纖維素，意味著豆類不會像澱粉或簡單的碳水化合物那樣提高血糖。不過，豆類並不是一個理想的蛋白質來源，因為他們缺乏蛋氨酸，而不能提供所有的關鍵氨基酸。

然而，這個問題不大，只要你吃其他蛋白質食物就能解決。豆類常與穀物作對比，如大米，因為穀物缺乏賴氨酸（豆類含有賴氨酸）而豆類缺乏蛋氨酸（穀物有）。紅豆或黑豆和米飯的結合可以提供完整的蛋白粉。只要你攝入適度且完整氨基酸，這個問題就不是事。

食用豆類最重要的好處是，他們是纖維素的最佳來源，而增肌飲食中最缺的就是纖維素。考慮到豆類中合理的蛋白質數量，它們是一個非常值得補充的食物。平均來說，100克的豆類含有大約9克蛋白質.。

大豆和豆腐

大豆和豆腐曾經在健美界「禁止」食用相當長的一段時間了。早期的研究表明，大豆有助於女性的健康問題，但有些人擔心，這將削弱了一個健美運動員的增肌能力。然而，最近的研究表明，大豆是一種快速消化的蛋白質，幾乎和乳清一樣有效。由於最近的科學研究，大豆蛋白補充劑正在捲土重來。

大豆食品在健美運動員可能會更受歡迎，因為它們比單獨食用大豆蛋白有不同的優勢。大豆製品，如毛豆，除了蛋白質含量高以外，纖維和健康的脂肪的含量也很高。

這使得它們比大豆蛋白本身更慢消化。因此，這些食物是強大的零食，可以膳食和睡前隨意攝入，但是在訓練期間攝入並不是明智的選擇。你可以在訓練後使用大豆蛋白，在一天內的其他時間食用大豆食物。

豆腐，由大豆製成的，是一個讓人又愛又恨的食物。如果你不能處理好豆腐的味道，那就放棄它。然而，如果你學會了如何正確地準備它，你可能會驚訝它是如何美味。

豆腐可以製成許多不同的食物，它經常被用來作為肉類。如果你喜歡它，或者你不介意它的味道，試著在你的飲食中加入更多的豆腐。它富含健康的脂肪，含有適量的纖維，是一種令人驚奇的蛋白質來源。

酸奶

作為一名玩鐵者，你可能是吃大量的酸奶或者一點都不吃。這是一個相對良好的蛋白質來源，但它並不會像其他許多健身主食提供大量的蛋白質來源。

但是，酸奶確實比其他所有食物都有優勢：它富含有益的細菌，有助於提高消化系統的效率，從而更好地吸收你所攝入的食物。這些有益的細菌也能增強你的免疫系統，幫助你抵禦疾病和幫助恢復。

請記住，許多類型的酸奶裝加糖。這些是可以在訓前或者訓後攝入。如果你不能處理的純酸奶的味道，可以考慮在裡面添加果汁、大豆蛋白和一片水果。

藜麥

它被認為是一種超級穀物，雖然它不是一個真正的糧食。它實際上是一個多葉植物的種子。它具有極高的蛋白質儲備，不像其他的穀物，它也含有賴氨酸，使蛋白質儲備更加完整。世界衛生組織列出了藜麥的營養成分，與牛奶所提供的蛋白質質量相類似。

它提供了比其他穀物更多的鐵，並且含有高濃度的鉀和維生素B2，以及其他B族維生素B6、煙酸、硫胺素。它也是鎂，鋅，銅和錳的良好來源。它還含有一些葉酸。半杯藜麥可以提供11克蛋白質。

這些我們都能經常遇到的增肌神器，要獲得優質的肌肉，那就立刻加入日常的菜譜了！

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