分享手倒立的練習及頭倒立入門之靠牆90°練法

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

應廣大瑜伽君粉絲要求，奉上如何練習倒立實用帖哈~

【手倒立】是一個快速建立內部核心能量的體式！也可以說是一個用手臂站立的體式！更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習！

本人的手倒立還不是很理想，只做配圖，不做參考。因為我的腰部是凹下去的，在站立的時候腰凹臀翹，蠻多人羨慕，實則不必，骨骼不在精確的位置上也成了偶的苦惱！現在只能通過練習和改變生活習慣來改善目前的腰椎，千萬不要學我，更不要像我這樣迷戀高跟鞋。

【手倒立】需要注意的：

一、要有很好的基礎，有一定的手臂力量。手臂力量的練習在於平板式；上、下犬式等一些用手支撐的練習上。

二、肩關節的打開，肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。

三、呼吸的控制，採用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量，如果可以同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。

四、意念。集中所有的注意力，找到凝視點。

【藉助道具的手倒立】

1、先找一面牆，從下犬式開始，做到標準的下犬式：

調整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉，肩向兩側展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內旋轉，小腿肌肉由內向外旋轉。

眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。如果可以加上bandhas，如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協調時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。

2、從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。

在起跳的一剎那間，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點，由於班達的收束，兩大腿會緊靠腹胸。

這時，雙手是根基，手肘在肩關節的下方，雙肩是平衡的支點。警醒而清晰的意識，在雙手用力撐地面同時，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領下充分伸展向上。

3、整個過程，氣息始終保持深緩，能量循環流動，沒有一絲阻礙。

想像著自己的腳是站在開空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協統一。

手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。當心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專註於班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。在躍起時通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了！

剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著牆。練習一段時間以後，再嘗試著讓你的腿離開牆，在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部，兩個手臂上的。用意念讓自己輕鬆，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了！

這樣反覆的去習練，你會發現一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開牆，在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!

【無需藉助器具的手倒立】

手指彎曲，指尖「摳地」。

頂肩。肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，儘可能的往上頂。

收腹，緊腰。這個很重要，首先得學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的「架子」去穩定倒立，腰不要塌了。

直腿。腿伸直，同時配合緊腰，腰不能彎曲，腿也不要彎曲。

【頭倒立入門之靠牆90°練法】

我的方法也許不是最好的，但是對於想要練習頭倒立的人來說是一個不錯的入門方法，也不會那麼的可怕，容易實施，希望對大家有用。

下面給大家分享我在課堂上教的頭倒立初學入門方法：

1、直角坐，腳跟貼牆。這是為了測量自己的腿長，有助於更精確的完成體式。

2、可以在靠著臀部的地方放一條瑜伽帶，或者如我圖所示將手放在那裡。

你可以手背貼著臀部，手指點地的位置就是測量好的位置。

3、接上面的方式，一隻手按住剛才所測量的地方不要動，然後轉身做三角支架，雙手所放的地方就是之前手按住的位置。（如果是放瑜伽帶測量的話會更加方便，只是很多瑜伽館不提供瑜伽帶。）三角支架一定要做好，除大拇指外，其餘的手指都要交叉相鎖，小指平貼墊子，大拇指展開，手掌成碗狀，從肘部一直到小指都要緊貼墊子，肘寬同肩寬。三角支架做好後就不要再動了!

4、將頭頂置於碗狀手抱扶後腦，要注意小指是貼著後腦而不是被壓在後腦下。檢查確認不是前額或者後腦放於墊子上，否則會對頸部和眼部產生壓力！（如果你不知道頭頂接觸墊子的正確地方，在實施這些動作之前可以先找將手掌根本貼在兩眉之間的眉心，中指所觸碰的地方就是放頭的正確點。）在這裡調整一下呼吸再繼續下一步。

5、立起腳掌，推起腳跟，順著牆往上走，臀部上提，保持背部、肩部、胸廓的展開，穩定頭頂和小臂的位置。

6、順牆往上走到大腿與地面平行的位置，推直雙腿，腳腿都併攏，身體會隨之略微前提。此時不要害怕，頭肘、小臂始終不要移動。將重心轉移到兩臂上，保持兩肩和胸廓的展開的力量是支持身體的關鍵。保持在這裡，調整呼吸和脊柱，要確認脊柱垂直於地面，臀部、腹部收緊，肋骨不要膨出，整個身體成90°，平衡點在頭頂，支持力量在手、兩臂和整個身體上。關注呼吸以及身體前後，腰、臀部的平衡力量的使用。也觀察周圍的環境，讓自己習慣倒過來的感覺。

7、按照倒序返回，不要急著抬頭，把雙手握拳，拳眼相對，額頭放拳眼上放鬆，使呼吸和循環慢慢恢復正常後再起身。

溫馨提醒：1、初學者最好在老師指導下練習，掌握方法後再自己習練。2、高血壓、眩暈症、顱內壓高、血栓形成、高度近視、耳水腫、耳道化膿、體內毒素多、女性生理周期者等等應先避免練習。

題材來自佳人分享，如有侵僅，請告知！

有難度的瑜伽體式，需要慢慢練習

但請記住，

瑜伽是身心舒緩的過程

而不是體式的攀比

練習體式，感受瑜伽帶給你的愉悅