組數不是越多越好！哪五個原則讓你擁有完美手臂？

千萬不能落下手臂的訓練！

靠單純的下壓是練不出強壯的三頭肌。你一定在健身房看到過有人一直練直臂下壓，一組，兩組，…十五組…那些只會直臂下壓的人並不明白直臂下壓的目標肌肉是三頭肌的外側。

所以，假如你只練直臂下壓，那麼另外兩頭的肌肉將缺乏鍛煉，你將永遠練不成完美的手臂。

其實，你只要在現有的訓練中加入一些可能被忽略的技術和聯繫，三頭訓練的效果就會有很大的改觀。接下來，是一項全面的計劃——歸根結底就是5個建議——將幫助你練成均衡且厚實的三頭。

1.下壓

如果你一定要練下壓動作，至少得把動作做對了。太多人像抓摩托車把手一樣抓住器械。你是在用手指把把手向下壓，對手和手腕都會產生巨大的壓力，而且作用在把手的力量也會有所削弱。

下壓的關鍵就是用掌根來完成下壓動作。假如你知道了這點，你會發現根本不需要用手指握住把手。你也會發現，原來自己直臂下壓還可以多加這麼多重量。更大的重量會帶來更顯著的肌肉增長效益。

2.反向下壓

另一種可以用在直臂下壓中的技術就是翻轉你的握法，採取一種低手握法來拉重量。手勢向下的握法的主要刺激目標是三頭肌的外側，而手勢向上的握法則主要刺激到的是三頭肌的中間一部分。

既然你想要練出均衡發展的三頭肌，那麼你必須得花功夫練中間頭。試著彎桿配合著選轉環來練反向直臂下壓，手腕受到的壓力也會明顯地減少。

3.臂屈伸

只要你練三頭，那麼你一定熟悉仰卧臂屈伸，也就是專業運動員所說的頭顱粉碎者（skull crushers）。

我們都希望通過這個動作能獲得顯著的三頭肌肉增長，那麼上一次你用上斜或者下斜角度來練頭顱粉碎者是什麼時候？改變這項高效的三頭動作的角度能夠改變三頭訓練的主要刺激目標。

手臂越在身體前側且過頭頂，長頭的刺激就越大。當你在平板椅上練頭顱粉碎者的時候，手臂是於身體垂直，長頭和中間頭以基本相同的程度參與到訓練中，而中間一頭的刺激則更大。

當你用上斜板來練頭顱粉碎者的時候，手臂則處於頭頂更加上方的位置，所以長頭受到的刺激會更加明顯。

當你用下斜板的時候，手臂就會向下落，基本處於身體兩側，類似於直臂下壓的位置。這種姿勢則更加側重於側面頭的刺激。

4.可變阻力

你一定知道在訓練中加彈力帶和鐵鏈能夠有效地提高肌肉的力量和強度。這都歸功於線性可變阻力，也就是說在運功軌跡中阻力會有所提高。所以，為何不在三頭訓練中加入彈力帶和鐵鏈？你大可在窄距卧推中使用彈力帶或者鐵鏈，這能夠最大程度地刺激到三頭。

窄距卧推是一種複合關節動作，可以給三頭帶來巨大的衝擊（更大重量=更多增長）。在窄距卧推中，直桿推離胸部的距離越大，三頭受到的刺激就越大。隨著運動範圍的增加，彈力帶和鐵鏈提供的阻力也會有所提升，所在在窄距卧推中三頭受到的壓力是最大化的，而胸肌和三角肌收到的壓力則是最小的。

5.遞減

遞減組訓練原則作為一種強度技巧適用於上述任何一種動作，來獲得更加顯著的三頭增長。在遞減組訓練中，你只要簡單地練到力竭然後馬上降低重量然後在持續地練到力竭。假如你想要轟炸自己的三頭肌，那麼你需要反覆的進行這種訓練。

研究表明，在三頭遞減組訓練中，較為合適的減重量為原始重量的20%-30%。我們建議你在每個動作的最後1或者2組中使用遞減組原則來以防過度訓練。

遞減組原則幫助你越過肌肉失效，帶來顯著的肌肉增長效益。同時，它也能夠幫助你分泌更多的生長激素，促進肌肉生長。

所以你明白手臂怎樣才更強嗎？這五個就是幫助你擁有完美手臂的原則，怎樣安排動作，就思考一下他們已經做到位了沒有！

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