8條馬拉松訓練及比賽經驗，避免踏入相同陷阱

完成最近一場馬拉松幾個小時後，我舉起了一杯苦樂參半的酒，敬以這場我巴不得忘掉的賽事。為了馬拉松訓練，我為孩子們做了數之不盡的煎餅早餐；參加馬拉松賽，幾乎掏空了我的銀行賬戶。然而我沒有如願以償地獲得曾允諾給跑步夥伴們的個人最好成績，卻滿腦子都是那些無用的移動公廁，失敗的「行頭」，以及可怕的比賽中嗡嗡作響的腦袋。我怎麼會錯得如此厲害？

搞砸一場比賽的，並不一定都是新手。我跑過7次馬拉松，12次半程馬拉松。我也聽到過很多更有經驗的跑者們念叨，即便是他們也曾踏入過相同而常見的錯誤陷阱中，這些陷阱也毀掉了我的比賽。但是，我的經歷已經足夠多了！在諮詢了一位優秀教練後，我制定出一個比賽訓練計劃來避免下一次錯誤的發生。

經驗1：為你的賽事進行定製化訓練

如果你是去旅行並參賽，你沒有什麼條件去控制海拔和氣候的變化。但是你可以提前研究目的地地貌，一般氣象規律和賽事舉辦地的海拔，並據此規劃你的訓練主題。大衛·曼迪(David Manthey)是落基山邊緣跑者計劃的教練，他指出，「針對性訓練是很重要的。」

例如，跑者將公路賽視為目標的話，就該在瀝青馬路上做至少65%的訓練(多數是長跑和一些速度訓練)。這能令你的身體習慣於公路跑步的反作用力以及重複性動作。曼迪說，在小徑和公園道路上進行放鬆跑和恢復跑以及一些爬坡訓練，將會幫助你避免過勞創傷。

如果你的比賽是在溫暖氣候下，在一天中熱一點的時刻做一些長跑訓練，額外多穿幾層。當安克拉治(Anchorage)的克里斯·克拉克(Chris Clark)在為2000年奧運會女子馬拉松選拔賽備戰——在南加利福尼亞哥倫比亞舉行——她在跑步機上做了多至20英里(約32公里)的長跑，伴隨熱量的增加，關閉風扇，這招奏效了，她贏了。

海拔的改變將更加證明訓練適應的挑戰性：理想情況，那些生活在海拔1800米以上的人，應該試著去低海拔的地區進行幾次馬拉松速度的長跑。平地的居民在準備高海拔比賽時，應該向高海拔進發參加強度訓練。高強度的爬坡訓練也可以幫助你適應缺氧狀態。而且需要現實點：在海拔1500米以上的平坦路線，甚至是更多的山路路線上，將你的目標配速降低10-30秒/公里。

經驗2：身心都準備好

研究路線文件，計劃好訓練以匹配你將要面對的地形。如果你是在為丘陵比賽訓練，就在1周中花費1天的時間進行上坡和下坡訓練。「你需要學習在下坡時如何平穩而高效的跑步，這樣你就可以更好地吸收對於股四頭肌的衝擊，」俄勒岡波特蘭的教練兼運動生理學家西恩·科斯特(Sean Coster)說，「你也要學習在跑完下坡後，當你有反常疲勞時如何過度到爬坡跑。」在你的路線中，結合力量訓練，例如弓步和下蹲。針對跑步的最後階段，當你已深感疲憊時，做一些爬坡重複訓練。

為了應對恐懼，使用形象化的咒語。在比賽日前的幾周，想像一下你自己跑到山坡上，充滿力量和能量，「抬起你的膝蓋，擺動你的胳膊，深呼吸，」運動心理學家凱·波特(Kay Porter)博士建議，設立一些像「強大」，「有力」這樣的咒語。計劃好利用那些形象和詞語。一旦發令槍響起，1公里1次的帶入你的比賽，「人們自己會向前沖，極度興奮，」波特說，「試著去感覺一下吧。」

經驗3：訓練你的飲食

在訓練期間，對賽前的飲食、跑步中的能量補充進行試驗，一旦你建立了自己可以適應的飲食結構，就堅持下來。米勒推薦的是早餐攝入75-125克的碳水化合物(例如一個白色百吉餅，或小麥穀物和香蕉的低纖維膏)。如果你在比賽早晨的發令槍響前還有數個小時時間，在開賽前2小時再吃一個能量棒，一路上還要看護好你的運動飲料。米勒說，每公里，平均每個跑者會燃燒掉他體重的大約三分之二的熱量。在10公里標誌處進行第一次能量補充，目標是替代從那裡到終點線之間總熱量的消耗的25-30%。對於一個150磅(約75公斤)的跑者而言，就是500-600卡路里(或者是5-6隻能量膠)。

經驗4：早點到達

旅行去比賽？古茲曼說，從加壓的飛機座艙內產生的腫脹和脫水中恢復，這要花費你身體24小時以上的時間。讓酒精與咖啡因帶來的後果盡量最小化——這兩種利尿劑會帶走你身體中的水分。在飛機上要穿壓縮襪子。至少在比賽開始前48小時到達，這樣你就可以有充足的時間來做30分鐘的清晨慢跑，繼而獲得一個良好的夜間睡眠，再花費幾個小時在展覽會上，或在賽前一晚也能閑逛一下(對於我這樣的小氣鬼，在抵達機場的頭一個夜晚可以考慮一下在便宜的旅館住宿)。

比賽臨近家鄉？你最好在賽前1小時抵達比賽現場，這樣你會有充足的時間拿號碼，檢查裝備，上廁所，在發令槍響前20-30分鐘到達你所屬的隊列中——如此，你就不會將珍貴的糖原儲存浪費在開始前的衝刺中(你已經在那兒了)。

經驗5：正確的「上膛」

在數月訓練後，一位跑者的糖原或血糖儲存減少了正常水平的50-60%。為了維持3、4個小時甚至更久的能量，它們必須被加滿——這意味著碳水化合物載入開始於72小時之外(並不是賽前一晚)。1天內，攝入8克碳水化合物/公斤體重。對於一個65公斤的女性，就是520克。你的飲食應該是由80-90%的碳水化合物組成。避開高纖維食物，比如堅果，瓜子，有皮的水果，還有帶漿的果汁——所有的這些都趨向於在腸道內留下殘留物。選擇香蕉或瓜類植物代替，奶油(不要帶粒兒的)花生醬；無漿的果汁。白色食物，例如米飯、麵包、義大利面等。「賽前，我推薦一個白小麥的加餐，因為此刻它有著低纖維含量的優點，」米勒說。最終，在賽前的那一天，確保你的午餐有大量食物，這樣你才能有充分時間來消化。

經驗6：多帶上幾層

在你旅途前，寫一份你計劃帶上的物品清單，如果額外的鞋帶是你需要的最小物品的話，就寫到這個層面。當你收拾進包後，就從上面劃掉。「我搭配了3種不同的全套準備：我的酷熱準備，我的『這股冷風從哪來的』準備，以及一套緊身褲和輕量級長袖襯衫來應對中等氣候，」布萊克福德說。在大熱天戴上遮陽物品，溫度高的天氣下，戴一個防太陽的帽檐夠大的帽子；輕便的無檐小便帽應對較冷的天氣。除了你的基本層面外，不要穿太貴的衣服，或者具有情感意義的物品。很冷的天，總要比太熱的天好。「10分鐘跑步過程，你就能明白為何你要穿這些東西了，」古茲曼說。

經驗7：緩加速，漸進，強力完賽

許多跑者在起跑時都有「存好時間優勢」的傾向。「這是一場比賽中完全錯誤的跑步方式，」曼迪說，「因為你在早期就燃燒掉了自己的糖原儲存。」相反的，將頭幾公里變身為延長版的熱身跑，跑步速度比目標速度稍微慢點。波士頓田徑協會跑步俱樂部的教練蘇珊娜·沃姆斯利(Suzanne Walmsley)說，如果你抵達第1公里時比目標速度明顯慢了也別恐慌，「你有的是公里數可以補償這個時間。」

經驗8：做好賽後計劃

探尋一個獨立的即便有比賽路障，也能走到的見面地點。在你的號碼簿背面寫清楚方向，你就可以在賽後很容易找到會見地點。挑出一個獨一無二的氣球，讓支持你的夥伴們拿著。即便是在觀眾的人海中，一個巨大的翠笛鳥也能抓住你的眼球。最終，設置一個截止時間，一旦你們沒有遇到彼此，就返回酒店或者汽車中碰頭。