千呼萬喚始出來！超簡易拉伸動作指南

拉伸對於提高運動水平、傷害預防和鍛煉後肌肉恢復都極為重要，還可以使肌肉形態更美觀。在之前的推送《乾貨 | 每天拉伸卻不知道這些，小心白運動了！》之後，後台收到好多小夥伴的留言，要求出一個拉伸教程。

有求必應的人馬妞就為大家帶來了身體各個部位的拉伸動作大全。這些動作都非常容易，也不需要藉助專人輔助，完全適合沒有基礎的健身新人！

注意：拉伸應該在運動前後進行，進行拉伸時要注意兩側對等進行。

上肢

肌群

肩部

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

背部

肌群

上背部

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

闊背肌

此伸展直接作用於闊背肌上。

做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

胸部

肌肉

胸大肌

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

腿部

肌肉

大腿前側（股四頭肌）

動作一：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作二：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微地將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

大腿後側（股二頭肌）

動作一：

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作二：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與單車，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

做法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

大腿（內收肌）

這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

小腿

建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

大腿及臀部

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

腰腹

肌肉

腰部

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

腹部

動作一：

站姿拉伸。雙腿併攏，收緊腹部，雙手臂伸直併攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向後儘可能伸展。

動作二：

跪姿拉伸。跪於瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部後方穩定住腰部，上半身適當地向後伸展，收緊腹部。

動作三：

俯卧式拉伸。髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起，收緊腹部。

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