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健身必備!20分鐘高效訓練法!

(「嗨~我在參加【職場健康俠】徵文活動,給你一個健身的職場,快來圍觀吧~「)


每天只有20分鐘也能健身嗎?對,不試試怎麼知道?!


這次我們推薦的「20分鐘快速訓練法」,是提取、改變自運動學專家、專欄作家Roger自創的「20分鐘訓練」。


健身必備!20分鐘高效訓練法!



沒錯,20分鐘,主要你有心,一定可以鍛煉!


放在前面:

1、「20分鐘訓練法」可以作為新手入門的進階,也可以作為時間不充裕時的緊急方案。也許——它不能讓你成為巨大的塊頭,但至少可以保持鍛煉的習慣、並且獲得肌肉刺激、熱量消耗!


2、本訓練法的組間休息在30秒以內,不能超過30秒!



健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、不衝刺大重量、少組數但多次數,充分熱身並且拒絕訓練中的三心二意!

手臂訓練:


1、杠鈴彎舉 1組*10個(熱身組)



健身必備!20分鐘高效訓練法!



2、仰卧臂屈伸 1組*10個(熱身組)


健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、杠鈴彎舉 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!


4、仰卧臂屈伸 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



5、啞鈴交替彎舉 2組*力竭



健身必備!20分鐘高效訓練法!



6、俯身頸後臂屈伸 2組*力竭



健身必備!20分鐘高效訓練法!



7、斜板彎舉 1組*20個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



8、三頭肌下壓 1組*20個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



肩部訓練(注意,肩部要慢速!)


1、啞鈴推舉 1組熱身,之後1組*20個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



2、啞鈴前平舉 1組熱身,之後1組*1個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、啞鈴側平舉 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



4、啞鈴俯身飛鳥 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



胸肌訓練


1、俯卧撐 20個熱身



健身必備!20分鐘高效訓練法!



2、杠鈴平推 2組*20個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、啞鈴上斜卧推 2組*15個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



4、啞鈴飛鳥 2組*15個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



5、俯卧撐 50-100個(根據自身能力)


背部訓練


1、引體向上 25-50個(根據自身情況調整,如果不能夠勝任引體向上,可以採用繩索下拉作為替換)



健身必備!20分鐘高效訓練法!



2、杠鈴划船 3組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、硬拉 3組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



4、坐姿划船 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



腿部訓練


1、夾腿 2組*25個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



2、深蹲 3組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



3、頸前深蹲 2組*10個



健身必備!20分鐘高效訓練法!



記住!不要給自己任何借口!


訓練就是不斷突破、不斷強化、不斷進取!


一切的「沒時間、忙」都是弱者的謊言


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TAG:健身 |

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