健身必備！20分鐘高效訓練法！

（「嗨~我在參加【職場健康俠】徵文活動，給你一個健身的職場，快來圍觀吧~「）

每天只有20分鐘也能健身嗎？對，不試試怎麼知道？！

這次我們推薦的「20分鐘快速訓練法」，是提取、改變自運動學專家、專欄作家Roger自創的「20分鐘訓練」。

沒錯，20分鐘，主要你有心，一定可以鍛煉！

放在前面：

1、「20分鐘訓練法」可以作為新手入門的進階，也可以作為時間不充裕時的緊急方案。也許——它不能讓你成為巨大的塊頭，但至少可以保持鍛煉的習慣、並且獲得肌肉刺激、熱量消耗！

2、本訓練法的組間休息在30秒以內，不能超過30秒！

3、不衝刺大重量、少組數但多次數，充分熱身並且拒絕訓練中的三心二意！

手臂訓練：

1、杠鈴彎舉 1組*10個（熱身組）

2、仰卧臂屈伸 1組*10個（熱身組）

3、杠鈴彎舉 2組*10個

4、仰卧臂屈伸 2組*10個

5、啞鈴交替彎舉 2組*力竭

6、俯身頸後臂屈伸 2組*力竭

7、斜板彎舉 1組*20個

8、三頭肌下壓 1組*20個

肩部訓練（注意，肩部要慢速！）

1、啞鈴推舉 1組熱身，之後1組*20個

2、啞鈴前平舉 1組熱身，之後1組*1個

3、啞鈴側平舉 2組*10個

4、啞鈴俯身飛鳥 2組*10個

胸肌訓練

1、俯卧撐 20個熱身

2、杠鈴平推 2組*20個

3、啞鈴上斜卧推 2組*15個

4、啞鈴飛鳥 2組*15個

5、俯卧撐 50-100個（根據自身能力）

背部訓練

1、引體向上 25-50個（根據自身情況調整，如果不能夠勝任引體向上，可以採用繩索下拉作為替換）

2、杠鈴划船 3組*10個

3、硬拉 3組*10個

4、坐姿划船 2組*10個

腿部訓練

1、夾腿 2組*25個

2、深蹲 3組*10個

3、頸前深蹲 2組*10個

記住！不要給自己任何借口！

訓練就是不斷突破、不斷強化、不斷進取！

一切的「沒時間、忙」都是弱者的謊言