極速增肌計劃第三天：肩膀、手臂

提示：該計劃一共有6天（每周六練，循環），適合中級以上健身愛好者參考。如不去健身房，可以用相應啞鈴動作代替器械動作。

想要肌肉練得好，就需要加強鍛煉和配合適當的飲食及休息。

計劃遵循肌肉休息24-72小時的原則。下面這個計劃能讓每個禮拜，所針對是肌肉重點鍛煉兩次。

為了讓肌肉有不同的刺激效果。訓練安排將一星期分為兩個循環，第一個循環為高重量、低次數，第二個循環則為低重量、高次數。

極速增肌計劃

第三天：肩膀、手臂 超級組（高重量，低次數）

提示：鍛煉重量可調整到剛好完成整個計劃。

具體動作圖解

啞鈴推舉

啞鈴彎舉

杠鈴片前平舉

杠鈴彎舉

側平舉

三頭肌下壓

俯身側平舉