健身0基礎的人，要如何開始訓練計劃？

很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。

對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。

首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。

這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。

今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。

一、鍛煉步驟

熱身（3-5分鐘）-力量訓練（30-60分鐘）-有氧運動（30-60分鐘）

熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好準備。

熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

二、訓練計劃

遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。

就可以制定運動方案：

1、慢跑5分鐘

2、腹肌訓練+俯卧撐

3、5公里跑步或15分鐘hiit，兩三天一次。

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。

不用去健身房，在家就可以鍛煉，主要針對肱三頭肌、胸肌和腹肌，想要定製訓練計劃，可以關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「計劃」推薦給你定製計劃，填好個人的身體數據，以及訓練目的，就可以制定出完整計劃表，外加飲食搭配。

三、適當鍛煉

訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。

首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。

再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。

新手期隔天練習，或者一周三次訓練。

不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。

四、基本健身知識

1、肌肉增長：肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。

所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。

2、力量訓練：力量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是局部，減脂是全身。很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這裡要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這裡，可以開始你的健身計劃了。

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