初入健身房如何制定計劃？不鍛煉吃太多蛋白質會胖嗎？丨健身問答精選

FitTime App開設「鐵答你」專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強的女子（@雪融雪融）會就大家在健身方面提出的各種問題給出解答。主頁妞會每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內容給大家。

本期精選內容：

A1：從小媽媽教育我們，就算再弱雞，心中也要有夢，用自己的努力將自己從路人變成大神。沒錯，我非常贊同，但任何事情不可操（第一聲）之過急，用力過猛，不是身體受累，就是精神崩潰。通往男女神的道路請一定要打好基礎，這樣才不容易放棄。

據NASM（美國國家運動醫學會）的OPT最佳訓練體系，將運動分為五個階段以達到生理性、形態上和運動表現的提高。

翻譯一下：

第一個階段：穩定性訓練階段

第二個階段：力量耐力階段

第三個階段：增肌性訓練階段

第四個階段：絕對力量訓練階段

第五個階段：爆發力訓練階段

第一個階段：穩定性訓練階段

說自己是弱雞的，請自覺開啟第一階段，切勿跳級。第一階段，我們需要激活身體，以提高肌肉耐力，增加關節穩定性，提高身體的柔韌協調性，改善身體姿勢和控制，還有改善神經肌肉協調（這會幫助你後期更有效的完成各種動作，從而大大縮短變身女神的周期）。

所以，我們要著眼於增強身體的穩定性，比如在一個不穩定但可控的狀態中做一些動態或靜態的核心穩定肌的本體感受性訓練，比如像下圖這樣：

在這裡，推薦你進行普拉提的相關訓練，也可以打開FitTime App的「瑜伽-核心穩定」 課程。

如果你聽我逼逼了這麼久，還是毅然決定要舉鐵才痛快，那請參考FitTime App的「三周健身房男神/女神計劃」課程，做低負荷多次數的力量性練習以提高肌肉耐力，為後期的提升階段做好儲備。這個階段並不需要側重於各部位的分化訓練，而是著眼於整體，提高整體的肌肉耐力，大部分的動作的重複次數在15-20次之間。

不好意思，我還沒逼逼完，此段很重要。在做以上訓練的同時，也要注意健身剛開始就需要對日常生活中的不正確體態和發力模式進行糾正，比如：骨盆前傾，圓肩駝背頸前伸。如果帶著這些錯誤上路，之後的所有訓練更是錯上加錯，地基不穩，大樓搖搖欲墜。對此，你很可能需要進行身體的結構調整，這些簡單的糾正性訓練在日常生活的間隙就可以完成，我已經給你準備好了FiTime App中的「平坦小腹」和「駝背矯正」課程。

請在訓練時全心全意的投入，希望每個人憑藉自己的天資和努力，早日進階，不然弱雞就永遠是弱雞咯。

A2：誰說高效減脂要餓肚子了？吃的對了，配上合理的運動（請不要輕易嘗試市面上的hiit方案），就可以輕鬆瘦瘦瘦。

關於如何吃，可以參考：全球排名第一的健康飲食方案：教你用最健康的方式控制體重。減脂期間，按這個吃絕對不會餓，畢竟吃的大多數食物都是熱量密度較低的。零食那些的不靠譜的，就關小黑屋吧，別再出來禍害你了。

不再留戀小零食的方法：

1.看營養成分表，請注意總熱量和脂肪比這兩個數字，看仔細了（一小包薯片整整一頓飯的熱量啊，快別吃了，又不頂飽）；

2.看看配料表，全是各種添加劑，吃下去真的好么？快少吃點兒，乖；

3.多想想「好像沒有哪個很美的人是會吃非常多零食的吧」。

減脂可以做的運動有很多，最簡單的有氧運動推薦快走和橢圓機。

A3：首先，我們定義一下「快速」的概念，是一周、兩周還是幾個小時？

一兩周的時間內，我們確實可以通過規律的有氧運動，減少全身脂肪，卻不保證腿會細，很可能其他地方都瘦了，但腿是細的最少的。有人說長跑可以很好的瘦腿呀，馬拉松運動員就是很好的例證。那請仔細看看馬拉松運動員的腿是否相對身體其他部位是較細的呢？

他們的腿可能比不跑馬的人細一些，而他們的手臂比不跑馬的人細了更多。所以以後有人再告訴你「做下肢發力為主的有氧或循環性練習可以很好的瘦腿」時，你也許有必要好好斟酌一下咯。

至於幾個小時內的瘦腿方法……有三種解決方案：

1.打肉毒

2.抽脂

3.拿刀切了

然而我相信，你們一個都不會選的。不管你決定是要減脂、增肌，還是要讓自己身體線條更加迷人，都要明確：這需要時間。我們拒絕一切速成，只有經過時間積澱的東西才不會消失太快。

如果能耐得下性子，不驕不躁的要達到瘦腿的目的，推薦大家看 @麥大濕 的這篇文章：如何瘦腿，擁有一雙修長筆直的美腿？

A4：首先要明確一點，不是練哪兒就能瘦哪兒，如果這個道理存在，世界上就沒有body builder。所以以後有人告訴你深蹲一定能瘦腿，記得讓他滾遠一點兒。

女生在舉鐵之後，視覺上手臂會變粗的情況是非常常見的。雖然我還不了解你日常的訓練有哪些內容，但是可以大概猜想，會包含一些推類動作，比如：俯卧撐和各種卧推等；或是包含一些肘關節在肩後方的拉類動作，比如肘略靠後的高位下拉。這些動作都會或多或少的調動到肱三頭肌的運動，讓它變的比之前略微強壯。

而這時，如果本身體脂較高，也沒能在運動中減少全身脂肪的話呢，大臂就會有「脂包肌」的視覺效果，拜拜肉沒有減少，還顯得比之前更加粗壯了。

這個時候，有兩種解決方案：

1.加入全身性燃脂的訓練，調整日常飲食，減少全身脂肪，但我不保證這是確保減少「拜拜肉」的最佳方案。因為在發力方式沒有改變的情況下，繼續舉鐵會促進肱三頭肌維度的增長，並且非常有可能讓它的增長速度大於其他部位（比如胸、背）；

2.做日常姿勢的調整訓練，優化運動中手臂的發力模式。我認為這一點比XJBL重要的多，畢竟女生並不追求越大越美，也從來不認為「維度即正義」。大家可以參考 @麥大濕 的減少拜拜肉的視頻。

希望大家能和我一起變美，擁有精緻的手臂線條，不做粗糙的女漢子。

A5：其實這要看你定義的多是多少了——NSCA（美國國家體能協會）推薦成年人每日攝入蛋白質1.5-2.0g/kg體重，抗阻訓練者可選擇每日攝入1.8g/kg體重。

適當適量攝取蛋白質是不會有什麼問題的，但太多（超過4g/kg體重）時，會使心臟、肝臟負擔過大，會提高動脈硬化發病的風險，產生疾患。

在沒有運動的情況下，如果其他能量來源攝入不減少，卻攝取比訓練日更多的蛋白質，會能量過剩，慢慢就長圓了。

A6：說句大實話，減脂的時候不掉肌肉是比較難實現的。在嚴格的作息和飲食控制下，是可以做到的。

因為是減脂，就少不了要在日常的訓練中增加一些有氧訓練的量，一般也少不了減少日常飲食中碳水化合物的攝取比例，或變化碳水化合物的種類，有時總能量攝入也會減少。對於有一定肌肉量的人來說，這些日常行為的變化，特別是碳水化合物攝入量的減少及類型的改變，直接威脅到肌肉量的維持——那麼，瘋狂減脂的同時，不掉肌肉更是沒多少人能做到的，除非本身就沒啥肌肉。

在這麼殘酷的現實面前，能給出你兩個建議：

第一，不必要時刻不要瘋狂減脂；

第二，如果真的瘋狂有氧還想不掉肌肉，請在飲食上好好做準備，下功夫。

這裡給一個相對容易實現的建議：可以嘗試把碳水化合物的攝入放在訓練前後集中吃，運動前比較推薦吃些好消化的碳水，比如饅頭、水果等；日常飲食多加堅果、蔬菜和蛋白質。

如果日常工作比較燒腦，尤其是上午工作、傍晚訓練的人們，此建議不一定能行得通，那其實其他方法也很難找到了。不管你多想快速成功，生活總是應該被放在首位的。健身本該是讓生活更美好的，不要讓它毀了你的社交和你的生活。

以上就是本期「鐵答你精選」的全部內容

往期「鐵答你精選」內容回顧

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「鐵答你」精選1

「鐵答你」精選2

「鐵答你」精選3

「鐵答你」精選4

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