關於平板支撐Plank這個動作

Vol 34

共計

695

字｜建議閱讀時間

2

分鐘

關於平板支撐這個動作

第一次接觸它是在健身房的瑜伽課

課前熱身5分鐘＝平板支撐

當時做了幾秒？30s？

而且總是需要調整姿勢

總之很難把動作做到標準要求

而且做的過程瑜伽老師反覆強調

要看著鏡子里的姿勢

腰不能塌啊，頭不能低啊，腳要併攏啊

但是這個動作想要堅持真的不簡單

看著瑜伽房裡比我大兩輪的大媽

只能望其項背

近期又在某篇文章上讀到

平板支撐那是極好的啊！

熱烈呼籲大家每天早上做3組平板支撐

……

於是

憑著對動作要點的記憶

我連續練習了一周

發現根本沒效果啊！

所以今天就好好梳理了一番

分享

關於平板支撐的原理&實踐精髓

start

先來放一張標準的平板支撐

▼

此動作最核心的意義在於

激活

腹橫肌

通常我們能用肉眼看到的腹肌

指的是下圖中的

腹直肌

▼

而

腹橫肌

指的深層的腹肌

激活腹橫肌，能提高

全身核心穩定性

提高全身肌肉的活躍度

（頸、背、腰、腹、臀）

且能

改善站姿坐姿

提高基礎代謝率

但是受到重力及生理彎曲等影響

▼

（正常人體脊柱圖）

正確的平板支撐

▼

實踐起來

常常會變形為這樣

▼

甚至是這樣

▼

簡單點評易錯點

1

首先軀幹伸直

頭、肩、胯、踝保持在同一平面

▼

注意

腰部不能下榻，不能著地

臀部不能翹起

頭部也保持水平

2

肩關節和手肘要保持垂直

腳趾和前臂應該是唯一的支撐

▼

注意

兩腳與肩同寬

沒有鏡子

沒有教練

沒有旁人

想把平板支撐做到標準

Too hard，too bad.

雖然他只是

需要你把自己儘可能變成一塊平板

而已

▼

如果

姿勢終於做對了

還需感受

肌肉的收緊

有意識地鍛煉你的肌肉

主要為

腹肌＋盆底肌

▼

最後

眼睛看著地面

保持勻速呼吸

目標從30秒開始

分組練習

做到力竭

循序漸進

做一次有一次的功效。

進一寸有一寸的歡喜。

這一秒就開始？

—小結—

提高全身核心穩定性&肌肉活躍度

平板

支撐Plank！

循序漸進

30秒開始

儘力把自己變成一塊平板

筆記來源：黃超&虎柔體能

圖片來源：百度圖片

—END—

轉發～轉發～轉發～

點開圖片掃描

▼

請您繼續閱讀更多來自 DaYang的健康筆記 的精彩文章: