好身材就靠它了

減脂其實並沒有你想像的那麼難

為什麼世界上還有這麼多的胖紙？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用！那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。

再強調一遍，一定要堅持！

對減脂來說，飲食至關重要

業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水化合物要控制，每周給自己安排一次放縱日，可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制！像麻辣燙、炸雞啥的，咱少吃甚至不吃，那不是啥好東西。酒的話，減脂期間少喝甚至不喝。

減脂期飲食就記住兩點：

1.飲食低油低鹽；

2.晚餐少吃主食。

減脂成功後一定要堅持運動

減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第二次，第三次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。

訓練計劃介紹

1無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

3.周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

4.器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。

5.時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。

一周訓練計劃

Day1

胸背訓練+跑步

先做力量，做完去操場或者小區跑步；胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。

1.跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

2.啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

PS：此動作要緩慢。2秒下，1秒起身。動作的重點在於挺直腰背！重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大。

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

3.跑步30分鐘，有跑步機的話更好，跑9~10首歌的時間就夠了。

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。

4.卷腹5組

每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

Day2

胳膊訓練+跑步

主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練。

1.雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）（做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

2.俯身臂屈伸：2組

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股）

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

3.錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

4.跑步30分鐘

5.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

Day3

肩部訓練+跑步

肩部主要是針對三角肌。

1.啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）（坐著站立皆可）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

2.高次數遞減側平舉：三大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

1）用裝沙的礦泉水瓶子（最好用啞鈴啦）側平舉訓練：

第1組：20次

休息5秒

第2組：15次

休息5秒

第3組：做到力竭

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

2）啞鈴側平舉訓練：

第1組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第2組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第3組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

3）啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第1組：20次（10磅）

休息5秒

第2組：做到力竭（5磅）

3.跑步有氧30分鐘

4.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

Day4

今天休息日，不做訓練（全身已經疼成狗。。）

Day5

腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組。

1.普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

2.卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

Day6

爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)。

爬樓訓練：5組

找一棟5或6層的房子進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組。

注意：不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓容易摔倒。

Day7

空腹晨跑 OR 休息日

因為Day5、Day6的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

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